Triathlonkesä oli, triathlonkesä meni 1/2

Blogissa on ollut hiljaista jo kuukausikaupalla. Nolo homma! Ja jos joku surkea ihmiskohtalo jostain perverssistä syystä päätyi alkuvuoden aikana blogiamme seuraamaan, oli hän luultavasti viimeistään juhannuksen korvilla varma, että ryhmämme panos kesän urheilutapahtumissa tulisi olemaan vahva korkeintaan makkarakojujen tyhjentämisessä ja järjestyshäiriökäyttäytymisessä. No mitä vielä, pieleen meni!

Kesä oli Kolmoisatleeteille suotuisa. Tulokset pääasiassa lunastettiin, paikka paikoin jopa ylitettiin. Vastoinkäymisiäkin oli, mutta se lienee kuuluva lajin luonteeseen.

Kerron seuraavassa muutaman kohokohdan omasta ja Team Kolmoisatleettien urheilukesästä 2013.

Lupasin blogissani, että alkukesä treenataan kovaa triathlonhaasteen (triathlonhaaste.fi) ohjein ja ensimmäinen kilpailukoitos olisi Forssan Suvi-illan puolimaraton. Lajissaan elämäni toinen juoksutapahtuma. Treenit etenivät pääpiirteittäin erinomaisesti ja treenitunteja kertyi keskimäärin 7-14 per viikko. Se on mielestäni ihan kiitettävä tahti miehelle, joka aggressiivisesti halveksi kestävyysurheilua harrastavia ihmisiä vielä 2012 vuoden puolivälissä.

Myös Suvi-ilta tuli ja meni. Salaisena haaveena oli ajan 1.50 lähentely, mutta se jäi valitettavasti haaveeksi. Kellotin tauluun muistaakseni muutaman sekunnin reilun 1.55. Tulos oli suoraan sanottuna pettymys, ja taktisestikin kohtalaisen epäonninen pyllähdys. Juoksin alun kuntooni nähden jonkin verran liian kovaa enkä hyödyntänyt lainkaan kanssajuoksijoiden selkiä. Seurauksena kovasta alusta olivat puolivälin jälkeinen hyytyminen, vatsakrampit ja tuskaiset loppukilometrit. Päivä kunto oli tässä, turha sitä sen enempää on selitellä. Joka tapauksessa Suvi-ilta oli loistavasti järjestetty juoksutapahtuma ja juoksun jälkeen lunastin sentään lupaukseni Tammelan Makkaramarkkinoihin osallistumisesta.

Vain pari viikkoa Suvi-illan jälkeen oli ohjelmassa Kiskon legendaarinen sprinttitriathlon ja samalla elämäni ensimmäinen triathlonkilpailu. Tuon Suvi-illan ja Kisko-triathlonin välissä sijainneen kaksiviikkoisen treenasin taustaani nähden erittäin kovaa. Treenimäärät kohosivat muistaakseni lähelle 15:ttä tuntia per viikko ja ilmassa alkoi olla ihan oikeasti tietynlaista tekemisen meininkiä. Ei Kiskolle silti rähisemään oltu menossa, sillä kilpailu oli ohjelmassa pääasiassa välinetestausta ja triathlon-totuttelua varten. Uinnin aloitin Herra Pirkkamaan kanssa aivan ulkoreunasta, mutta tarkkailevallakin vauhdilla ohitimme suuren osan sprinttiryhmästä ja tulimme vaihtoon suorastaan kelvollisissa asemissa. Pyöräilyreitti oli raskas. Siis Etelä-Suomen mittakaavassa ja kokemattoman pyöräilijän silmin katsottuna aivan jumalattoman raskas. Reidet eivät ehkä koskaan ole olleet niin hapoilla kuin Kiskon pyöräilyosuuden viimeisessä epäinhimillisessä ylämäessä. Vaikka reidet olivat pyöräilyn jälkeen pullataikinaa, oli juoksuosuus reipashenkinen ja pyöräilyyn verrattuna nautinnollinen. Maalissa aika kiepsahti nipin napin yli 1.20. Ei ehkä kovin kummoinen suoritus kokeneemmalle kestävyysurheilijalle, mutta selkeä itseluottamusboosti Joroisten puolimatkaa silmällä pitäen. Mainittakoon, että Ilmun pyöräilyvauhti oli jo Kiskon mäkisessä maastossa aggressiivista ja mies kukisti allekirjoittaneen kokonaiskilpailussa vajaan minuutin marginaalilla. Kuten Suvi-ilta, oli myös Kisko-triathlon varsin erinomaisesti järjestetty urheilutapahtuma. Tässä kevyessä, kolmoisatleetti-ystäväni Aapon kihlajaisten jälkeisessä positiivisessa alkuiltahumalassa, annan tapahtumalle kiitettävän kouluarvosanan. Aion mennä paikalle myös vuonna 2014.

Lätinät sikseen ja miehet Joroisille. Kuten kaikki huippuseurat, myös Team Kolmoisatleetit kärsivät menetyksiä juuri kauden kohokohdan kynnyksellä. Aapo loukkasi olkapäänsä vain viikkoja ennen Savon Pariisin mestaruustaistoa ja Veljan immuunipuolustus petti miehen pahimmalla mahdollisella hetkellä toivottaen kovan nuhakuumeen tervetulleeksi tähän kolmoisatleettiseksi treenattuun vartaloon reilu viikko ennen Joroisten starttia. Lähtöviivalle nousivat siis vain Kolmoisatleetit Pekka, Ilmari, Jukka ja allekirjoittanut.

Terveisin Kolmoisatleetti-Matti, joka jatkaa Joroisten jännitystarinaa ensi viikon puolella

Kuvassa keskimmäisenä revin hattua päästä Kisko-triathlonin T1-alueelle tullessani.

Rantapantterin kilpailukalenteri kesälle 2013

Kauden ehdoton päätähtäin on luonnollisestikin Joroisten puolimatka heinäkuussa, mutta olisi sääli jättää vaivalla hiottu kunto testaamatta myös muilla kestävyysmatkoilla. Siksi sovitankin kesään myös toisen triathlonkilpailun ja pari juoksutapahtumaa.

Forssan Suvi-ilta 15.6.2013, puolimaraton:

- Kotitapahtumaan pitää luonnollisesti mennä edustamaan. Suvi-iltaa varten en tee mitään erityistä valmistautumista muutamaa viimeisen viikon kevennettyä treeniä lukuun ottamatta. Siitä syystä en ole myöskään asettanut itselleni mitään erityistä aikatavoitetta. Kilpailun rasitus huuhdellaan vartalosta oluella ja makkaroilla Tammelan Makkaramarkkinoilla.

Kiskon triathlon 29.6.2013, triathlon pikamatka:

- Elämäni ensimmäinen triathlon-kilpailu tulee todennäköisesti olemaan Kiskon pikamatka (500/20/5) juhannuksen jälkeisenä viikonloppuna. Tarkoituksena ainoastaan testata välineet ja mies kilpailutilanteessa ja totutella muiden kilpailijoiden aiheuttamaan hässäkkään. Toivottavasti kokemus antaa sen verran varmuutta, ettei Joroisilla tarvitse kastella märkäpuvun alaosastoa ennen veteen pääsemistä.

Joroisten triathlon 20.7.2013, triathlon puolimatka:

- Kauden päätapahtuma ja loppuvastus. Jo pelkkä ajatus tästä koitoksesta vetää miehen veteläksi. Tarkempi tavoiteaika julkaistaan myöhemmin, kunhan saan tarkempaa tietoa kunnon kehittymisestä.

Espoon Rantamaraton 21.9.2013, maraton:

- Kolmoisatleetti Seksi-Pekka meni tekemään kevään kynnyksellä sen verran mainion saatekirjeen Rantamaratonin järjestäjille, ettei heille jäänyt muuta vaihtoehtoa kuin valita Team Kolmoisatleeti vuoden Rantamaraton PUMA Teamiksi vuonna 2013! Tästä johtuen Rantamaratonia voidaan pitää kauden toisena päätapahtumana ja samalla virallisena kauden päätöstempaisuna. Joten jos ja kun Joroisilta selvitään hengissä, niin projekti jatkukoon lukemattomien juoksulenkkien muodossa.

-Matti, tällä hetkellä flunssassa hikoileva sohvapyörykkä

Lääkkeet Joroisten valloitukseen

Laitetaanpa pientä treenipäivitystä radiohiljaisuuden rikkomiseksi...

Ottaen huomioon aikaisempi kestävyysurheilutaustani (käytännössä ei minkäänlaista), ovat treenini sujuneet hyvin. Olen onnistunut itselleni poikkeukselliseen tyyliin pysymään koko talven ja alkavan kevään terveenä ja päässyt treenailemaan säännöllisesti. Pidempiä taukoja ei ole ollut yhtään ja treeni on maistunut kokoajan hyvälle. Reilu kuukausi sitten jalkojen kanssa oli tosin hieman ongelmia ja triathlonin kannalta optimaalinen treeni muuttui joksikin aikaa enemmän kuntosalilla raudan nosteluun. Nyt tuntuvat jalat olevan taas kunnossa, joten entistäkin kovempi rääkki alkakoon!

Treenaamiseni koostuu muutamasta eri osa-alueesta, joita yritän kaikki treenailla mahdollisimman tasapuolisesti. Triathlonin lajeista uinti on jäänyt käytännössä kokonaan harjoittelun ulkopuolelle, mitä nyt salilla tullut vähän keskityttyä uinnissa käytettäviin lihaksiin. Uintia en kuitenkaan stressaa, sillä muutamilla kerroilla kun olen hallilla käynyt, on uinti kulkenut hyvin. Tämän vuoksi olen keskittynyt enemmän pyöräilyn ja juoksun kehittämiseen, sillä niitä treenaamalla on voitettavissa huomattavasti enemmän aikaa verrattuna uintiin, joka on ajallisesti triathlonin ylivoimasesti lyhyin osuus. Pitää kumminkin yrittää pakottaa itsensä hallille silloin tällöin, ettei ote uintiin katoa kokonaan...

Juoksulenkkejä olen tehnyt säännöllisesti noin 1-2 kertaa viikossa riippuen lenkkien pituuksista ja luonteista. Pisimmillään on tullut vedettyä noin 20km lenkkejä, jotka ovat ilokseni sujuneet kaikki hyvin. Välillä olen käynyt vähän tiukemmilla 6-10km lenkeillä, joissa olen joko painanut täysillä alusta loppuun, tai tehnyt intervallitreeniä tempoa vaihdellen. Aikaisemmat ongelmat lenkkeilyssä olivat joka lenkillä piinanneet rakkulat, joista olen päässyt nyt eroon hyvien juoksukenkien löydyttyä. Myös aiemmin usein vaivanneet kylkipistokset ovat olleet historiaa ja olen päässyt nauttimaan terveenä juoksemisesta. Kesän saapuessa motivaatiokin tuntuu kasvavan, kun pääsee kirmaamaan merenrannan lenkkipolkuja sortseissa ja t-paidassa.

Pyöräilyä on näistä lajeista tullut treenattua varmasti eniten. Talven pimeinä tunteina tuli poljettua satoja ja taas satoja kilometrejä salin wattbikella ja kevään alkaessa on päästetty upouusi focus cayo 2.0 tallista nielemään kilometrejä Espoon ja lähiseudun maanteille. Tavoitteena on vielä lisätä pyöräilyn määrää treenissä, joka on aivan viime viikkoina jäänyt vähän vähemmälle. Pyöräily on triathlonin ajallisesti pisin matka, joten siihen sietääkin keskittyä kunnolla.

Välineet alkavat olla kasassa, lukuunottamatta märkäpukua, joka pitäisi hankkia lähiakoina. Halvaksi triathlon ei missään nimessä ole tullut, vaan välineet ja treenaaminen ovat maksaneet jo pitkälti päälle 3000 euroa puolen vuoden ajalta.

-Velja, Team Kolmoisatleetit

Treenit viikolla 16

Viime viikon treenien julkaisu menköön tällä kertaa vaikka häpeärangaistuksesta. Aikatauluongelmien, lauantain reipashenkisen ryyppyreissun ja muiden tekosyiden vuoksi treenikerrat jäivät kolmeen. Sen kummemmin selittelemättä:

Maanantai 15.4.

- Sisäpyöräily 120 min

Tiistai 16.4.

- Juoksu 45 min (reipas, sis. kovia vetoja)

Torstai 18.4.

- Yhdistelmä: sisäpyöräily 145 min (sis. kevyitä vetoja) + juoksu 35 min

Mutta häpeällisen pienestä määrästä huolimatta viikkoon sisältyi kaksi positiivista juttua. Ensinnäkin juoksutreeni oli pisin varmaan melkein pariin kuukauteen, eikä juoksijan polvi vaivannut juostessa lainkaan. Toiseksi, torstain treeni oli pisin aerobinen treenini koskaan.

-Matti

Lukkopolkimet - nyt kävi näin

Toinen lenkki ja ensimmäiset lukkopoljinlipat :) Eli edes hiukan parempi saldo kuin eräällä toisella Kolmoisatleetilla ;)

Sanotaan, että virheistä oppii ja toivotaan, että nyt käy juuri niin. Rullasin hitaasti Kauniasissa liikennevaloihin ja nappasin kengän irti polkimesta jo hyvissä ajoin. Juuri ennen pysähtymistä heitin kuitenkin vaistomaisesti jalan takaisin polkimelle, NAKS ja lukko takaisin kiinni. No, tulos on ennakoitavissa: mies kaatui kuin hidastetussa filmissä kyljelleen. No, eipä siinä mitään, takaisin ylös, valot sopivasti vihreiksi ja äkkiä karkuun ihmettelevien silmien alta.

Onneksi nämä vauhditta kaatumiset eivät ole kovin vakavia paikkoja. Nytkin vain pieni nirhaisu nilkkaan kävelytien kanttikivetyksestä ja mitätön ruhje sormen päähän, jonka huomasin vasta muutaman kilometrin päässä kun sormet olivatkin muuttanut väritystään kirkuvan punaisiksi.

Tätä yhtä lipsahdusta lukuunottamatta lukkopolkimien käyttö kävi jo näpsäkästi. Toisen puolen lukkoa täytyy säätää ehkä hiukan herkemmäksi aukeamaan, mutta kaikkiaan lukkopolkimilla ajamista on turha pelätä. Edes kaupungin risteyksien ja liikennevalojen sekamelskassa. Pari muksahdusta saattavat tehdä aloittelevalle polkijalle vain hyvää. Pysyypähän tarkkuus ja nöyryys yllä myös haihatteluun taipuvaisella kolmoisatleetilla.

-Pekka

Plyometrinen harjoittelu

Nyt palaan aiheeseen, josta lupasin taannoin pidempää tekstiä: plyometriseen harjoitteluun. Nimitys oli itselleni aiemmin täysin vieras, vaikka tutustuttuani aiheeseen huomasin tehneeni monasti plyometrisia harjoitteita tietämättä vain niiden hienoa nimeä. Kyse on siis räjähtävistä hyppyharjoituksista, joilla on tarkoitus parantaa jalkojen lihasten hermotusta, tekniikka, taloudellisuutta ja voimaa. Useassa tutkimuksessa on todistettu niiden teho keski- ja pitkänmatkan suoritusten kohentajana, vaikka niiden voisi kuvitella kuuluvan ennemminkin pikajuoksijoille tai palloilijoille.

Juoksu ja pyöräily sisältävät molemmat tiheässä tahdissa toistuvia suorituksia. Monen tunninkin suoritus voidaan ajatella valtavana lyhyiden kiihdytysten ja voimantuottojen sarjana. Jos näitä yksittäisi liikkeitä pystyy tehostamaan edes pienen mikro-osan, vaikutus kumuloituu pitkässä kilpailussa valtavaksi.

Taloudellisen juoksutekniikan yksi tärkeimmistä asioista on saada maakontakti mahdollisimman lyhyeksi ja teräväksi. Maakontakti on hetki, jolloin olet tekemisissä sekä pinnan kitkan että etenpäintyöntävän lihastyön kanssa. Siksi kontakti täytyy saada mahdollisimman tehokkaaksi, jotta askeleen jarruttava elementti minimoidaan. Plyometristen harjoitusten on nähty tekevän juuri sitä; tuovan riittävän voimakapasiteetin suorittaa nopea liike vielä nopeammin.

Itse olen tehnyt aivan perusliikkeitä: varpaillenousuja, kyykkyhyppyjä, askelkyykkyjä, kahdenjalan pituushyppyä paikaltaan, yhdenjalan penkille nousuja jne. Yhteistä liikkeille on, että ne pyritään tekemään mahdollisimman räjähtävästi ja toistuvissa hypyissä keskittymään lyhentämään maakontaktia mahdollisimman lyhyeksi. Harjoitusten tarkoitus ei ole kasvattaa lihasta eikä väsyttää jalkojasi, ja siten estää muita tärkeitä harjoituksia. Kun tunnet, ettei liike ole enää räjähtävä, lopeta.

Laitetaan tähän pari videota, joista plyometrisen harjoittelun idea tulee selvemmin esille.

Triathlonvalmentajalegenda Joe Friel sisällyttää valmennettaviensa talviohjelmaan painonnostojakson jälkeen yhdistelmän plyometrisia harjoituksia ja lajinomaisia lyhyitä spurtteja juosten ja pyörällä.  Jotakin tämänkaltaista yhdistelmää ajattelin itsekin noudattaa seuraavien viikkojen ajan. Muutaman viikon aikana olen tehnyt suurilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla jalkaliikkeitä, joten yritän seuraavaksi siirtää voimatasot räjähtäväksi lajitekniikaksi. Frielin ohjelmassa korostuukin se tärkeä seikka, että räjähtäviä harjoituksia ei kannata tehdä, jos et ole jo vaadittavalla suoritustasolla välttääksesi vammat.

Ylipäätään varsin mielenkiintoinen oheisharjoitusmuoto!

Lisälukemista:

Joe Frielin  toinen blogimerkintä, jossa lisää tutkimustuloksia lajitekniikan parantamisesta

Suomeksi omaani asiantuntevammin ja tarkemmin Frehab-blogissa

Paljon omaani informatiivisempi plyometriaohjeistus kolmoisatleetille

Ja vielä yksi hyvä artikkeli triathlonistille

-Pekka

Ensikokemukset maantiepyörällä!

Kevät!! Pyöräkelit!!

Kiimaisesti odotettu hetki koitti viimein ja pääsin ulkoiluttamaan upouutta maantiepyörääni. Focus Cayo merkiltään, vuosimallina 2011. Hetki oli samalla ensikokemus maantiepyörästä tien päällä. Edellispäivän hulinat rajoittivat lenkin kevyeksi ja lyhyeksi, mutta kankkunenkaan ei estänyt nauttimasta ajamisen riemusta.

Aikaisemmin kilometrejä on niellyt uskollinen ystäväni Tunturi-hybridi ja täytyy sanoa, että maantiepyörän vauhti, kiihtyvyys ja ajotuntuma olivat kuin toiselta planeetalta. Alla näkyvät molemmat pyöräni, ja jo vertaamalla pyörien geometriaa, näkee kuinka erilaisesta pelistä on kyse. Hybridin geometriaa tosin hiukan muuttaa täysin lässähtänyt takakumi.



















Maantiepyörän tuntuma tiehen on uskomaton. Aistit jokaisen yksityiskohdan tien pinnasta ja pyörä tottelee äärimmäisen pieniä liikkeitä ja käskyjä. Nyt ymmärrän taas paremmin miksi stabiili ja vahva keskivartalo on pyöräilijälle välttämättömyys. Joku voisi sanoa ajotuntumaa kiikkeräksi, mutta ei, sitä se ei ole. Tuntuma on herkkä ja hienostunut ;) Tarkkana täytyy tietysti olla, sillä pyörä ei anna myöskään mitään anteeksi: aja kerran voimalla routavaurioon tai jalkakäytävän reunaan, niin voit löytää itsesi solmittuna nättiin rusettiin hiilikuiturungon ympäriltä. Osasin toki odottaa hyvää rullausta ja vauhdinhurmaa, mutta ajon aistikkuus löi silti ällikällä!!!

Toki ensimmäinen tutustuminen oli vielä kiikkerää (varsinkin aika-ajotangolla ajettaessa) ja paljon energiaa tuhlantui vain välitysten testailuun ja ajoasennon hakemiseen, mutta silti: rakkautta jo ensi ajolla.

Täytyy kirjoittaa pyörästä lisää kun saan kilometrejä alle ja ajoasennon optimaaliseksi. Tällainen ensilenkin hehkutus oli nyt vain pakko kirjoittaa.

-Pekka

Juoksuaskel ja kengän kuluminen

Tutkimalla vanhoja juoksutossuja hieman tarkemmin, voi saada hyviä vinkkejä omasta askeleestaan ja siitä, minkälaiset kengät jalallesi sopivat: tarvitsetko vahvasti jalkaa ohjaavaa ja tukevaa kenkää vaiko neutraalia tossua.

Alla on kuvapari vanhoista Salomoneistani. Oikealla näkyy oikean jalan kantapää joka on ulkoreunaltaan kulunut jo täysin sileäksi. Vasemmalla on saman kengän päkiä jossa kulumaa on huomattavasti vähemmän ja se on hiukan enemmän keskittynyt jalan sisäreunaan.

 

Jalka kartuu normaalissakin askeleessa kantapään ulkosyrjältä päkiän keskelle, joten kulumasta päätelleen omaan kohtuullisen normaalin tai vain hiukan ylipronatoivan askeleen. Kantapään reipas kuluminen kertonee myös siitä, että olen selvästi kanta-astuja, joka rullaa askeleen kantapään kautta. Olen vasta tänä keväänä alkanut muokkaamaan askeltani yhä enemmän päkiävoitoiseksi myös hitaammassa juoksussa, joten katsotaan muuttuuko myös kenkien kuluminen nykyisen tossuparin kohdalla. Näin toivon. Kantapääjuoksussa askel alkaa helposti liian edestä kehon painopisteeseen nähden ja siten jarruttaa eteenpäin vievää voimaa.

 

http://www.examiner.com/images/blog/EXID35841/images/Pronation316x278.jpg

http://www.swpodiatry.co.uk/resources/Podiatry%20London.jpg

Aamusella tein tyttöystäväni avustuksella myös yksinkertaisen testin jalkani asennosta. Allaolevasta kuvasta nähdään, että jalan holvikaaret ovat ainakin kohtuullisen hyvässä kunnossa. Jalanjälki viittaa neutraaliin askellukseen ja hyviin jalkapöydän lihaksiin. Jalkapöydän ja nilkan lihaksia olen koettanutkin vahvistaa juoksemalla usein ilman kenkiä kuntosalin juoksumatolla. Lyhykäisiä pätkiä yrittäen ohjata askelta päkiälle, pois kantapäältä. Samaten työpaikkani liikuntasali on toiminuut hyvänä paikkana harjoittaa erilaisia hyppyharjoituksia paljain jaloin.

Uusimmassa Juoksija lehdessä olikin juttua kenkävalmistajien (ja tietysti kuluttajien) trendistä käyttää aiempaa kevyempiä ja vähemmän askelta ohjaavia jalkineita. Luotetaan aiempaa enemmän toimivan ja aktivoidun jalkapöydän apuun taloudellisen askeleen tuottamisessa.

Näiden tulosten valossa uskalsin tilata itselleni neutraalillle askellukselle tarkoitetut äärimmäisen kevyet kengät. Niistä lisää. Suosittelen kaikkia tekemään jonkinlaiset askeltestit kotona tai urheiluliikkeiden askelanalyyseissa, jotta osaat ostaa omalle askelellesi sopivat kengät ja kenties yrittää kehittää askelta oikeaan suuntaan.

Juoksutekniikan kehitys jatkukoon! -Pekka

Sekaisin harjoittelusta

Tehollisesti kovat treenit ovat tunnetusti aina olleet oiva tapa saada mies kuin mies päästään sekaisin. Onnistuneen kovatehoisen harjoituksen tunnistaa niistä mielettömän sekavista fiiliksistä, joita treenin aikana ja ennen kaikkea sen jälkeen läpikäydään. Itselleni juuri melko lyhytkestoiset ja kovatehoiset treenit ja harjoitteet ovat olleet aiemmista harrastuksista (mm. punttisali) tuttuja, mutta pitkäkestoisten aerobisten harjoitteiden tuomat erikoisolotilat ovat olleet harvassa. Joitakin onnellisen taantuneita hetkiä koin viimekesäisillä pitkillä juoksulenkeillä (noin kahden tunnin rypistyksiä), mutta eilen löytyi aerobisen harjoituksen jälkioloissa aivan uusia ulottuvuuksia.

Otimme Pekan kanssa treenin, joka oli minulle toistaiseksi pisin harjoitus koskaan. Treeni sisälsi lähes 2,5 tuntia sisäpyöräilyä ja päälle reilu puoli tuntia juoksua ulkosalla. Yhteensä siis noin kolmen tunnin rykäisy. Pyöräilyssä ensimmäinen puolitoista tuntia meni matalilla sykkeillä siten, että alussa lyöntejä alle 120 minuutissa ja lopussa ehkä reilu 130. Sitten tein kevyen vetoharjoituksen 6*3min (syke maksimi 155) ja poljin vielä noin puoli tuntia 140 keskisykkeellä. Pyöräilyn päätteeksi fiilis oli vahva ja energiaa oikein mukavasti jäljellä.

Juoksuosuudella askel oli kohtalaisen kevyt, mutta sykkeitä on vauhdinjaosta huolimatta vaikea pitää alhaalla näin pitkissä harjoituksissa. Keskisyke reilun 30 minuutin juoksulle oli 160. Koko juoksun ajan happi kulki hyvin ja juttelu onnistui mainiosti, mutta pumppu oli näköjään päättänyt pitää kierrokset kohtalaisen korkealla.

Juoksun jälkeen olikin sitten jo sellainen olo, että treenattu on. Saunassa palaria lipiteltiin jo vähän muissa maailmoissa. Olin ajatellut, että luen illalla vielä seuraavan aamun tenttiin, mutta kotiin päästyäni alkoi päässä olla sen verran reilusti tyhjää, että biotieteiden perusteet tuntui ylipääsemättömän haastavalta tenttilukemiselta. Oleminen oli alkanut tuntua samaan aikaan muutenkin hieman humalaiselta ja lääkkeillä rauhoitetulta. Mahassa oli jännä fiilis, olikohan siellä ylös pyrkivää oksennusta. Kokkasin vähän ruokaa, mutta sen alas saattaminen oli yllättävän työlästä. Selvisin urakasta ja oikaisin sohvalle. Yhtäkkiä pahan olon seuraksi hiipi aivan helvetillinen väsymys. Normaalisti en ole kovinkaan väsynyt iltaisin, mutta nyt iski oikein sellainen ennen kokematon äkkikuolemanväsymys.

Kippasin mahaan vielä energiansaannin varmistaakseni rahka-mansikka-mustikka-mehukeitto-maito-rypsiöljy-hässäkkää ja kietouduin ennätysaikaisin peiton alle. Jossain vaiheessa heräsin vaihto-opiskelijanaapureiden humalaiseen ilakointiin. Rahka ei ollut imeytynyt, se kurkki pelottavasti kurkunkannen takana. Ylen antaminen oli kyllä mekkalasta päätellen naapureillakin lähellä.

Aamulla heräsin oikein hyvin levänneenä. Edellisen illan fiilikset oli mielessä melkosen sumuisena. Oli itse asiassa samanlainen fiilis kuin krapulassa herätessä, joskin tämä herätys ei sisältänyt huonoa olo. Mielikuvat edellisestä illasta olivat kuitenkin samaan tapaan hämärät. Treeni muistutti itsestään ainoastaan väsyneiden reisien muodossa, joten ainakin tällä erää urheilusekavuus oli ohimenevää. Hyvä trippi siis kaikin puolin. Näitä lisää.

Laitetaan vielä tähän sekava kipale sekaviin hetkiin:

-Matti

Juoksukengät - Samat tossut aina vain...

Juoksukengät ovat osa-alue, jota olen ylenkatsonut, enkä ole kiinnittänyt kenkien valintaan ja ominaisuuksiin juurikaan huomiota. Kengät olen kuluttanut aina aivan loppuun ja lähtenyt vasta sitten uusien hakuun ostaen yleensä pysäyttävimmässä tarjouksessa olevan jalkaan mahtuvan parin.

Nyt ajattelin kuitenkin muuttaa tilannetta ja käytin päivän tutkien omia kenkiäni, kokemuksia nettifoorumeilta ja juoksublogeista sekä tarjontaa verkkokaupoista. Sen verran mukavia kenkiä ja tarjouksia löysinkin, että uskaltauduin ensi kertaa tilaamaan parit yksilöt nettikaupasta pääsemättä asettamaan tossuja ensin jalkaan.

Osittain juoksukenkien laiminlyöntini on johtunut siitä, ettei minulla ole ikinä ollut juuri minkäänlaisia jalkavaivoja tai -ongelmia. Kengät kuin kengät ovat tuoneet juoksusta jotakuinkin saman ilon, toiset ehkä vain rakkoherkempiä kuin toiset.

Nyt luotto askeleeseeni ja sen tietoinen kehittäminen antoi rohkeutta kokeilla kevyempiä ja vähemmän vaimentavia kenkiä. Kunhan pääsen ajamaan uudet kengät sisään, raportoin niistä lisää.

Tällä hetkellä olen juossut talven yli syksyllä ostamillani Nike Air Pegasus Trail 28 -kengillä, jotka ovat siis epätasaisille alustoille tarkoitetut juoksukengät.

Nike Air Pegasos Trail 28

Pegasos ja pohjaan tarttuvat kivet

Talven ajan kengät ovat toimineet aivan hyvin. Pohjan pehmeähkö kumi, karkea kuviointi ja pienet kuminypykät ovat tuoneet loistavaa pitoa lumisissa oloissa. Vasta kevään sulattaessa tiet alla olevan kuvan kaltaiseksi peilijääksi, tulivat liukastelut ajankohtaisiksi. Nurinmenon pystyin kuitenkin välttämään.

Jää kiiltää kuunvalossa ja kutsuu liukastelemaan

Pegasoksista on kuitenkin myös huonoa sanottavaa. Ne eivät ole aivan täysin istuneet jalkaani missään vaiheessa ja yhä saattavat aiheuttaa rakkoja jalan holvikaaren sisäreunaan. Pehmeät pohjat myös keräävät uskomattomalla tavalla hiekoitussoraa rakoihinsa, jota ei tässä mitassa ole ilmennyt aiemmilla tossuillani. Maatokengät kun ovat, ei kengän rullaus ja taipuisuus ole kovin kummoisella tasolla silloin kun juostaan tasaisella. Todelliset maastojuoksut pääsen toteuttamaan vasta pian viimeistenkin lumien sulaessa.

Toiset käytössäni olevat kengät ovat nekin alunperin maastoon tarkoitetut Salomon SCS Trail Gore-Texit. Gore Tex pinnoitus on ollut loistava. Juoksen kesäisin paljon maastossa ja pieniin plutakoihin astumiset eivät välttämättä ole kastelleet kenkää lainkaan.

Salomon SCS Trail Gore-Tex

Kengät ovat muutenkin olleet rakkaat sillä niillä olen jopa juossut kovimman maraton aikani ja pisimmät lenkkini. Pohja on mieltymyksieni mukaan kohtuullisen taipuisa, mikä on tuonut mukavaa rullaavuutta askeleeseen. Jalkaani ne sopivat vain niin pirun hyvin, etten ole raaskinut pistää niitä menemään, vaikka ovatkin kuluneet pohjista lähes puhki. Pitkiä lenkkejä en tosin enää uskalla näillä tehdä säästääkseni jalkoja mahdollisilta virheasennoilta.

Tällaista tällä erää - Pekka

Viimeisimpiä treenejä - Pekka

Toissa viikonloppu menikin pitkästä aikaa riekkuessa ja nollatessa, josta toivuttiin vielä maanantai 8.4. Ihan hyvää teki välistä tämäkin, vaikka morkkis hyvien treenipäivien missaamisesta oli kova.

Varsinaisiin treeneihin:

Tiistai 9.4. Uinti, joka päätyikin terapiaaltaassa kellumiseen. Vuoden turhauttavin harjoitus

Keskiviikko 10.4. Voimaharjoitus n. 30min, jossa eritoten reidet ja pohkeet suurilla painoilla ja vähillä toistoilla. Päälle 60min fitnespyörällä, jonka keskellä 5*2min rajuhkoja vetoja parin minuutin palautuksilla.

Torstai 11.4. 1h uintia, jossa erimittaisia vetoja, yhteensä 1800m

Perjantai 12.4. Aamu-uinti 1h ja 2200m. 100-500m vetoja. Illalla 60min PK-lenkki

Lauantai 13.4. Salilla prässissä reidet ja pohkeet. Perään 75min triathlonspinningiä. Triathlonkurssimme ohjaaja piiskasi todella kovaan treeniin. Vuorotelleen tempoajoa ja "ylämäkiä" seisaalteen. Kuvaavaa, että syke huiteli parhaimmillaan 187-lukemissa.

Sunnuntai 14.4. Pitkä, mutta helppo lenkki, 128min ja 21km. Keskisyke 135. Muutama pätkä meni puoliksi sulaneella hankipolulla. Kaikesta päätellen juoksukunto alkaa olla jo tyydyttävällä tasolla.

Maanantai 15.4. 110min fitnesspyörällä + 10min juoksumatolla. Ensimmäinen tunti todella kevyesti sykkeet 115-120 ja toinen tunti 125-135.

Tiistai 16.4. Kolmen kovemman päivän jälkeen ansaittu lepo, vaikka kroppa oikein vaati treeniä :)

Keskiviikko 17.4. Aamu-uinti 2000m, 1h. 100-500m vetoja ja välissä 4*25m potkuja laudan kanssa. Ensimmäisen kerran pitkässä vedossa sellainen tunne, että olisi voinut jatkaa vaikka kuinka. Tekniikka alkaa siis pikkuhiljaa löytyä, vaikka vaihti ei olekaan kummoinen. Iltapäivällä vielä 45min lenkki vauhtileikittelynä.

-Pekka

Treenit viikolla 15

Viikko alkoi vähän tukkoisena, mutta kehittyi loppua kohden erittäin hyväksi treeniviikoksi.

Tiistai 9.4.

- Uinti 1000 m (tämä oli se surullinen treeni, joka toimi innoittajana merkinnälle "Uintitreenit 2.0"

- 60 min sisäpyöräily

Keskiviikko 10.4.

- Kuntopiiri punttisalilla

- Sisäpyöräily 60 min (sis. kevyitä vetoja)

Torstai 11.4.

- Yhdistelmä: sisäpyöräily 135 min + juoksu 22 min

Perjantai 12.4.

- Uinti 2000 m

Lauantai 13.4.

- Yhdistelmä: sisäpyöräily 55 min + juoksu 25 min

Sunnuntai 14.4.

- Uinti 2150 m

Jos joku ihmettelee juoksun vähyyttä, niin juoksijan polvea täällä kuntoutetaan edelleen. Viimeisin yli tunnin lenkki oli varmaankin helmikuussa ja nyt juoksut ovat olleet pelkästään noita yhdistelmiä. Eilen tiistaina kuitenkin juoksentelin pitkästä aikaa kivuttomalla jalalla n. 45 minuutin lenkin, joten pikku hiljaa päästään myös lisäämään juoksukilometrejä selvästi.

-Matti

Kestävyysurheilu ja voimaharjoittelu

Ennen näsäviisasta ja kaikkitietävää saarnaa, on tehtävä myönnytys: Olen myös itse elänyt sen harhaluulon vallassa, jonka tulen tämän blogauksen edetessä murskaamaan. Murskaamaan kivijalkaa myöten vanhan liiton kestävyysurheilijoiden mieliin sementoidun virheoletuksen.

Moni kestävyyslajeja harrastava välttelee saliharjoittelua, peläten sen aiheuttavan jumeja, lihaskasvua ja lihassolujen muuttumista ns. nopeiksi. Ja silloin kun salilla käydään lämmitellään 20min juoksumatolla, napataan nurkasta parin kilon kissanpuntit ja veivataan niillä sadan toiston maratonsarjoja.

Nykyinen urheilutiede ja tutkimus kuitenkin kyseenalaistavat nämä käsitykset ja suorastaan viskaavat ne kissanpunttien mukana roskasankoon. Voimaharjoittelulla ja nimenomaan räjähtävällä ja maksimipainoja lähentelevillä, muutaman toiston sarjoilla, on saatu kovia parannuksia myös kestävyyslajien tuloksiin.

Tutkimuksia on tehty kohtuullinen määrä niin juoksijoilla, pyöräilijöillä kuin hiihtäjilläkin, harrastajilla ja ammattilaisilla. Tyypillisesti tutkimuksissa urheilijat laitetaan kahden-kolmen kuukauden ohjelmalle, johon kuuluu yhdestä kolmeen voimaharjoitusta viikossa. Kuurin jälkeen urheilijoiden suorituksen taloudellisuus on parantunut jopa 4-6% ja keskipitkien matkojen juoksuajat ovat tippuneet useita prosentteja. Mieti: jos olet kolmentonnin cooperkunnossa, viiden prosentin parannus tuo 150m lisää matkaa tulokseen! Kahden tunnin puolimaratoonarin aika paranee jo kuusi minuuttia!

Mikä tahansa body building -ohjelma hormonikuureineen ei tietenkään ole sellaista voimaharjoittelua, jota triathlonistille suositellaan. Voimaharjoittelu, jota tutkimuksissa käytettiin voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: painonnostoon, plyometriseen harjoitteluun ja lajinomaisiin räjähtäviin suorituksiin.

Suositellut painonnostoharjoitukset ovat pitkälti ns. Olympic style liftingiä eli pääasiassa tangoilla suoritettavia nostoja ja kyykkyjä ja työntöjä ja tempauksia, dynaamista moninivelharjoituksia. Tarkoittaen siis esimerkiksi britti-herrasmiehen suorittamana tällaista:

Nämä liikkeet ovat kuitenkin teknisesti vaativia, varsinkin silloin kun painot ovat suuria. Joten artikkeleissa suositeltiin myös perus jalkaprässejä ja varpaille nousuja yms. Tarkoitus on kuitenkin tehdä yleensä painoilla, jotka ovat yli 80% maksimipainoista, esimerkiksi 4-8 toiston sarjoja.

Plyometriset harjoitukset taas ovat erilaisia loikkia ja hyppyjä, joissa jalkojen kimmoisuus ja räjähtävä voima pääsevät päärooliin. Näiden tarkemman tarkastelun taidan jättää oman blogimerkinnän varaan. Pian.

Lajinomaiset harjoitteet taas ovat juuri sitä. 10-20s pyrähdyksiä räjähtävällä, mutta rennolla vauhdilla ja tekniikalla. Näitä olen nähnyt suositeltavan myös perusharjoitusten sekaan, mutta ainakin raskaat sellaiset, esim. ylämäkivedot, jättäisin suosiolla omiksi harjoitteikseen.

Miksi kestävyysurheilija sitten hyötyy viikoittaisesta voimaharjoittelusta. Vaikutus näyttää olevan nimen omaan suorituksen taloudellisuutta parantava, eli pystyt siis pyöräilemään tai juoksemaan samalla happimäärällä nopeammin tai pidempään kuin aikaisemmin. Tiede ei täysin varmasti tiedä syytä, mutta suorituksen tehostuminen on laitettu mm. hermotuksen paranemisen tai askeleen maakontaktin nopeutumisen harteille. Toinen selvä vaikutus on lihaksia ja niveliä vahvistava vaikutus, joka suojaa loukkaantumisilta. Havereiden ennaltaehkäisyä ei kannata aliarvioida harjoituksia suunniteltaessa.

Triathlonistin täytyy tietysti olla voimaharjoitusten kanssa maltillinen, ne ovat vain yksi sivuharjoitus pääharjoitusten ohella. Ne eivät saa olla lisärasitus jo muutenkin äärirajoilla menevässä harjoitusohjelmassa ja yläkropan ankara pumppaus voi tehdä jopa vain hallaa. Tällaisten sivuharjoitusten lisääminen harjoitusohjelmaan voi olla työlästä, sillä ne tulisi tehdä kohtuullisen virkeillä lihaksilla, jotta maksimeista saadaan niiden haluttu räjähtävyys ja raaka voima. Varsinaiset voimaharjoittelut tulisi pitää omina harjotteinaan, ei yhdistää kestävyyttä korostaviin treeneihin. Artikkeleissä suositellaan voimailua aamulla, vähintään kahdeksan tunnin taukoa ja kestävyystreeni vasta iltapäivällä. Optimitilanne olisi, että erityyliset harjoitukset tehdään kokonaan eri päivinä. Laadin Paul Jonesin kokooma-artikkelin kuvan pohjalta tällaisen suomennoksen, jossa voimaharjoittelu on rytmitetty muun harjoitusrytmin mukaan:

Klikkaa suuremmaksi! (Jones 2007)

On muistettava, että monista tutkimuksista huolimatta tietopohja on puutteellinen. Ei ole tietoa, kuinka paria kuukautta pidempään jatkettu voimaharjoittelu painoilla vaikuttaa kestävyyssuoritukseen ja miten juoksutekniikan parantuminen lyhyiden matkojen juoksukokeissa palvelee useita tunteja urakoivaa triathlonistia. Silti tulokset kertovat ainakin mahdollisesti merkittävistä tulosparannuksista myös kolmoisatleetille. Kuurinomaisen voimaharjoittelun vaikutukset näyttävät selviltä.

Omat tuntemukseni ovat indikoineet, että erityisesti pyöräillessä reisistä puuttuu voimaa. Siksi ajattelinkin aloittaa välittömästi kahdeksan viikon (ehkä kuuteen viikkoon typistettynä) prässikuurin, jonka eräs sveitsiläinen urheilufysioterapeutti on laatinut pyöräilijöille:

Korkeintaan neljä sarjaa neljällä toistolla lähellä maksimipainoja

• Week 1 x 1 per week
• Weeks 2-4 x 2 per week
• Weeks 5-8 x 3 per week

Lisäksi ainakin pohkeet tulen salilla vahvistamaan nimenomaan kestävyystekniikka mielessä pitäen. Loikkia ja spurtteja olen myös lisäillyt juoksuharjoitusteni sekaan. Mitään tieteellisesti validia tulostenparannusta en tule mittaamaan, mutta enköhän tule blogissa kertoilemaan, miten pienehkö treenauksen muutos on vaikuttanut tuntemuksiin.

-Pekka

Lähteet:

Jones. 2007. Resistance training for distance running: a brief update. Strenght and Conditioning Journal.  29: 28-35.

Sunde et al. 2010. Maximal strenght training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strenght and Conditioning Research. 24: 2157-2165.

Yamamoto et al. 2008. The effects of resistance training on distance running performance among highly trained runners: a systematic review. Journal of Strenght and Conditioning Research. 22: 2036-2044.

Yamamoto et al. 2010. The effects of resistance training on road cycling performance among highly trained cyclists: a systematic review. Journal of Strenght and Conditioning Research. 24: 560-566.

Uintitreenit 2.0 – vapaauinti seuraavalle tasolle

Meikäläisen uimataustahan oli ennen tätä triathlon-projektia melko surullinen. Pohjat luotiin kunnallisessa uimakoulussa ennen alakoulun alkua. Alakoulussa kova meno jatkui ja taskuun tarttui komea diplomi todisteena hyväksytysti suoritetusta uimakandidaatin tutkinnosta. Kovia treenejä kohti aikuisiän triathlon-harrastusta jatkettiin pallohipan ja pellehyppyjen merkeissä. Siinä kaikki. Järvessä aikaa on vietetty paljon, mutta vapaauinnin kanssa sillä on ollut hyvin vähän tekemistä.

Koin olevani ihan kohtalainen vapaauimari ennen kuin astelin syksyllä 2012 Helsingin uimarien vapaauintikurssille. Nopeasti tajusin, että mikään mitä vapaauinnista osasin, ei ollut vapaauintia ensinkään. Paketti purettiin osaavan ohjaajan toimesta palasiin ja alettiin koota uudelleen. Seitsemän tapaamisen jälkeen homma oli paketissa ja voitiin sanoa, että osasin vapaauinnin perusteet sillä tavoin auttavasti, että matka kohti triathlon-harjoittelua saattoi alkaa.

Aluksi uuden uintitekniikan omaksuminen oli harmillisen vaikeaa ja treenit olivat pisimmilläänkin alle kilometrin mittaisia. Kehitystä tuli kuitenkin todella nopeasti, vaikka uintikertoja oli keskimäärin vain 2-3 per viikko. Syksyn mittaan treenien keskipituus ylitti maagisen kilometrin rajan ja pian kroolailin jo kahden kilometrin treenejä. Itseluottamus parani kovalla vauhdilla ja tulevan kilpakauden pääkoitoksen 1,9 kilometrin vapaauinti alkoi kuulostaa pelkältä alkulämmittelyltä. Toisaalta, siltähän sen kuuluukin kuulostaa.

Tässä vaiheessa saavutin kuitenkin jonkinlaisen tason, josta seuraavalle tasolle eteneminen kävi ylipääsemättömän vaikeaksi. Treenimäärät yksittäisessä harjoituksessa jämähtivät kahden kilometrin korville ja alkoivat toistaa samaa kaavaa. Uintivauhti ei enää reipastunut ja uinti alkoi tuntua paikka paikoin jopa perkeleellisen tylsältä hommalta. Tekniikka oli mitä oli. Ihan kohtalainen aloittelijalle, mutta kehitystä vaadittaisiin lisää. Nyt sitä ei ollut hetkeen enää tullut.

Tässä aikaisen aikuisuuden angstissa sitä on aina helvetin kriittinen kaikkea, etenkin omaa toimintaa kohtaan. Jos tekeminen ei ole perusteltua, se ei motivoi ja se jää tekemättä. Jos se motivaation puutteesta huolimatta tehdään, se maistuu paskalta. Tämän aamun uintitreeni Pekan kanssa tiivisti erinomaisella tavalla uintiharjoitteluni tilanteen. Uintitreeni oli päämäärätöntä ja perustelematonta pyörimistä altaassa, joka ei tulisi tällä menolla kehittymään suuntaan tai toiseen. Kyllähän se avausosuus läpi kahlattaisiin tälläkin treenityylillä, mutta miksen pyrkisi ottamaan treenistä irti kaikkea tarjolla olevaa hyötyä? 

Tein päätöksen, että uimatreenin tulee nyt muutos. Vapaauinti tullaan nostamaan niin teknisesti, määrällisesti kuin laadullisestikin seuraavalle tasolle. Perjantaina on seuraava uimatreeni ja lupasin Pekalle, että silloin vapaauintitreeni on mallia 2.0. Millä tavalla tuo treeni nyt sitten tullaan viemään seuraavalle tasolle? Aion ottaa käyttööni seuraavia aseita:

• tekniikkaharjoitukset
• apuvälineet
• selkeän ohjelman, jota myös noudatetaan
• videoiden avulla oppimisen.

Tekniikkaharjoitukset ovat jääneet erittäin vähälle, jopa olemattomiin. Tästä eteenpäin jokainen vapaauintikerta tulee sisältämään jonkinlaisia tekniikkaharjoitteita. Jokaisella uintikerralla on jokin teema, jonka mukaisesti pyritään parantamaan uinnin heikkoja kohtia. Itselläni parannusta vaativat ensitilassa ainakin käsivedon loppu, 2-tahtipotku ja vartalon kierto. Näihin keskitytään nyt huolellisesti.

Apuvälineistöä en omista vielä, mutta kauppareissu tulee tapahtumaan ennen perjantaiaamua. Sijoitan rahani lättäreihin ja pullariin, joiden avulla harjoitteluun saadaan vaihtelua ja lisäulottuvuutta. Potkulautoja saan lainailtua halleilta, joissa treenailen.

Harjoittelu tulee perustumaan selkeään ohjelmaan. Apuja päivän ohjelman laatimiseen aion ottaa ainakin triathlonhaaste.fi-ohjelmasta, Helsingin uimarien treenigeneraattorista ja muista pätevistä nettisivustoista. Tavoitteena on se, että hallille mentäessä on täysin selvää mitä siellä altaassa tullaan tekemään ja miksi?

Lisäksi päivitän tekniikkatietämystäni tekniikka- ja opastusvideoita vilkuilemalla. Koska uinnista ei ole juurikaan kokemusta, on videoista tietyissä asioissa isokin apu. Videoiden avulla voin heti tarkastaa miten jokin osasuoritus kuuluu tehdä ja siirrän suorituksen videolta altaaseen.

Näillä eväillä perjantaiaamua kohti. Katsotaan saadaanko silloin Pekan kanssa mitään aikaan vai survotaanko uimahousut itkua pidätellen Mäkelänrinteen uimahallin roskakoriin.

-Matti

Käytetty maantiepyörä - köyhän opiskelijan työvoitto

Kun triathlon-projekti lyötiin kesällä 2012 lukkoon, varmistui myös se, että maantiefillari tulee olemaan seuraavan kalenterivuoden suurimpia investointeja. Itse asiassa tuohon aikaan allekirjoittaneella ei ollut juuri mitään hajua maantiepyörien hintatasosta, mutta se selvisi melko nopeasti muutamien suomalaisten pyörämyyjien nettisivuja selaamalla. Pian oli myös selvää, että halvimmatkin uudet peruspyörät tulevat tekemään budjettiini lähes varmasti nelinumeroisen loven. Laitoin uuden fillarin hankkimisen mietintään, mutta otin samalla myös fillarifoorumin ohjeista vaarin ja aloin tutustua käytettyjen maantiepyörien tarjontaan.

Käytetyn pyörän metsästys osoittautui nopeasti aika simppeliksi hommaksi. Käytettyjä pyöriä myyviä sivustoja on nimittäin kovin vähän. Tällainen keskittyminen helpottaa tietysti pyöränetsijän työtä ja potentiaalisten sivustojen päivittäinen tarkistus sujuu vikkelästi muun surffailun ohessa. Seurattavista sivustoista kaksi ylivoimaisesti parasta ovat Fillaritori.com ja Tori.fi. Jos intoa piisaa, niin myös huuto.netin tarjontaa voi tarkastaa aika ajoin. Samoin Fillari-lehden toriosiolta ja joidenkin pyöräliikkeiden netti- tai facebook-sivuilta voi onnistua bongamaan haaroväliin sopivaa rompetta.

Itse aloin selata Toria ja Fillaritoria päivittäin syksyllä 2012. Vaikka kauppa tuntui käyvän vuodenajasta johtuen verkkaisesti, syntyi minulle selaillessa nopeasti kuva yleisestä hintatasosta ja tarjolla olevasta kalustosta. Myydyimpiä merkkejä tuntuivat olevan Bianchi, Trek, Felt, Cannondale, Jamis, Nishiki ja muut suomalaisista pyöräliikkeistäkin usein löytyvät tekeleet. Myös harvinaisempia merkkejä, joita Suomeen ei maahantuoda lainkaan, oli toisinaan myynnissä. Hintahaarukka 500–1500 euroa tuntui käsittävän suurimman osan myytävistä putkikameleista, joskin seassa oli myös monen tonnin huippupyöriä ja kaatopaikkavalmiita munamankeleita.

Koska tarjonta oli käytettyjen osalta kohtalaista, en vielä kiiruhtanut liikkeeseen ostamaan edellisen vuoden poistotuotteita. Tarjoukset toki houkuttelivat, mutta uskoin tekeväni vielä hyviä löytöjä myös käytettyjen fillarien osalta. Etenkin kun kevään lähestyminen näytti vilkastavan Torin ja Fillaritorin kaupankäyntiä ja tarjonta muuttui päivä päivältä laajemmaksi. Hyviä pyöriä tuli vastaan viikoittain. Vaihtelin potentiaalisista pyöristä tietoja omistajien kanssa, mutta aina tuntui puuttuvan hiukan ”sitä jotain” ja toistaiseksi kaupat jäivät tekemättä.

Päivät alkoivat pidentyä ja lumet sulaa, mutta mies oli edelleen ilman pyörää. Valtaosalla kolmoisatleeteista oli jo hyvä kalusto odottamassa kevätkohtaamista eturauhasen kanssa, mutta oma kilpavarusteluni oli päässyt pahasti jumiutumaan. Tein jo valmiiksi päätöksen, että jos ennen teiden sulamista ei käytettyä maantiepyörää löydy, ostan Larun Pyörästä tarjous-Focuksen Shimanon Tiagra-paketilla hintaan 849€.

Pääsiäisenä kuitenkin tärppäsi. Myyntiin tuli kokoiselleni sopiva Canyon ja hintakin oli järkevä. Pyörä oli niukasti yli budjetin, mutta koin joitakin rakkaudenomaisia tunteita pyörän kuvia ja speksejä selaillessani ja noiden tunteiden sokaisemana tein ostopäätöksen. Pyysin kaverin autoineen hovikuskiksi ja kaasu pohjassa kaahasimme tuota alumiiniunelmaa ostamaan. Paikan päällä pyörä osoittautui huippukuntoiseksi, huolletuksi ja hyvin pidetyksi yksilöksi, joka ei kunnon puolesta juurikaan hävinnyt pakasta vedetylle. Ja pakko se on sanoa, että kapistus oli ehdottomasti yksi siisteimmistä maantiepyöristä, jonka olen koskaan livenä nähnyt. Raha vaihtoi omistajaa ja minusta tuli onnellinen maantiepyörän omistaja.

Omien kokemuksien perusteella voinkin lämpimästi suositella käytetyn fillarin etsimistä kaikille kärsivällisille ja köyhille kolmoisatleeteille. Käytettynä ostettaessa myös köyhällä on jonkinlainen mahdollisuus päästä käsiksi laadukkaammista osista kasattuihin pyöriin. Laitankin tähän nyt muutaman vinkin, joilla pääsee alkuun näillä käytettyjen pyörien markkinoilla:

• Päätä etukäteen mitä olet ostamassa, sillä ostopäätöksen saattaa joutua tekemään nopeasti!
• Pidä tilillä sellainen rahasumma, jolla fillarin ostaminen onnistuu heti!
• Selaa tori.fi ja fillaritori.com päivittäin, mieluusti useamminkin. Hyvät pyörät myydään heti eikä ensi viikolla!
• Sunnuntaina ilmoituksia tulee eniten, ole silloin tarkkana!

Näillä ohjeilla toivottelen onnea maantiepyöräostoksille. Ohessa vielä kuva omasta löydöstä.

Pyöräkelien paranemista odotellessa!

-Matti

Ylikunto - hiljainen vihollinen

Ylikunto ei ole ylitsepääsemättömän hyvä kunto. Se on tila, jossa kroppa on treenattu tilaan, josta sillä ei ole ollut aikaa palautua. Se on kavalasti kumuloituva ylirasitustila.

Kerronpa teille tarinan:

""Olipa kerran erittäin typerä mies

Esimmäisenä päivänä hän juoksi
Toisena päivänä hän juoksi
Kolmantena päivänä hän juoksi
Neljäntenä päivänä hän juoksi
Viidentenä päivänä hän juoksi
Kuudentenä päivänä hän juoksi
Seitsämäntenä päivänä hän viimein lepäsi. Ja näki, että näin on hyvä""

Tämä raamatullinen tarina on ensimmäisestä testamentistani, jonka laadin valvottuani kahden yön ja päivän ajan. Keho ylikierroksilla ja mieli paranoidisti maassa. Olin siis juossut itseni ylikuntoon. Olin hämääntynyt hyvästä juoksufiiliksestä ja lyömättömästä itsetunnosta: "Eivät ne varoitukset koske minua." Silti se hiipi myös minulle. Pyytämättä ja yllätyksenä. Ei todellakaan mitään muita ennakkovaroituksia kuin se takaraivossa asunut tiedonjyvä siitä, että en ole levännyt tarpeeksi.

Noista kammottavista päivistä ja niistä seuranneesta lepopäivistä lähtien olen ottanut tilanteen vakavasti, kun seuraavat oireet ovat ilmestyneet. Ylikunto ilmenee ilmeisesti hyvin eritavoin henkilöstä toiseen, mutta tässä silti omat oireeni.

1. Unettomuus
2. Pinnallinen ja katkonainen uni
3. Tukkoiset ja kuivat limakalvot nenässä ja nielussa
4. Yöllinen hikoilu
5. Hiukan kuumeinen olo
6. Tykyttävä sydän
7. Koholla oleva syke

Lisää oireita ja tietoa voit lukea vaikkapa suomeksi täältä ja täältä, tai kielimiehenä täältä ja täältä.

Monesti ylikunto jaetaan ns. akuuttiin ja krooniseen. Akuutin ylikunnon, josta itse kärsin, aiheuttaa lyhytaikainen ylikuormitus, jopa yksittäinen raju treeni. Se myös paranee itsestään lyhyellä levolla. Inhottava tila se on joka tapauksessa. Krooninen tila on pahempi. Se on päässyt hiipimään pitkän ajan kuluessa, jos tarvittavan levon määrää on aliarvioitu. Olen lukenut painajaismaisista tilanteista, joissa ylikuormitustila on voitettu vasta kuukausien himmailun jälkeen.

Ylikunnon välttely ja samalla treenin maksimointi ei ole helppo tehtävä. Pulman ratkaisemista kannattaa kuitenkin avittaa pitämällä puitteet optimaalisina. Proteiinia on saatava tarpeeksi korjaamaan rikoutuneet lihaskudokset. Suojaravinteet pitävät vastustuskyvyn vireessä ja vapaat radikaalit kurissa. Riittävä energiamäärä pitää katabolian poissa. Henkinen stressi on myrkkyä. Käytä kaikki sopivat hetket totaaliseen lepoon. Elä ja hengitä.

Ylikunnon oireet saattavat kovasti treenaavalla atleetilla ilmetä niinkin yllättävästä syystä kuin suolan puutteesta. Elektrolyyttitasapainon ylläpitä kuuluu ilman muuta urheiljan tärkeimpiin taitoihin. Liika suola on tietysti epäterveellistä myös ankarasti hikoilevalle triathlonistille, mutta suolaton ruokavalio ja kasvanut suolahukka muodostavat yhdistelmän, jossa keho ylirasittuu ja vaikuttaa hermostoon kuten levon puute.

Tämmöistä tällä erää... Ehkä myöhemmin lisää ylikuntoasiaa hieman tieteellisemmästä vinkkelistä. Nyt leputtamaan kaksisormijärjestelmästä uupuneita kirjoitussormia.

-Pekka

Kuuden tunnin sääntö

Kevään paskin yö takana! Eilen innostuin pääsiäisen keventelyn jälkeen totaalisesti ja tein yhdistelmäharjoituksen liittäen tällä kertaa 1:30 hiihtoa ja juoksua. Kumpikin laji peräkkäin, keskeyttäen flown vain pikaisella jalkineen vaihdolla ja urheilujuoman tankkauksella.

Itse harjoitus kulkikin mallikkaasti. Yhteispituus oli 3:05, eli tähänastisen triathlonharjoitteluni pisin, mutta energiatasot pysyivät erinomaisesti yllä koko pitkän matkan. Suksen liuku ja askeleen rullaus (aika-ajoin peilijäällä myös askeleen luisto) olivat niin kohdallaan, että vauhti ja sykkeet hiipivät ehkä turhankin ylös. Ainoat negatiiviset tuntemukset tulivat hiukan väsyneistä nilkoista ja ala-selästä. Pienet lihas- ja nivelväsyt lienevät täysin suotavia; lenkkejä kun ei talven jäljiltä ole vielä mahdottomasti alla.

Virheen tein kuitenkin siinä, että pitkä harjoitus ajoittui auttamatta liian myöhäiseen iltaan. Kotiuduin kevään hämäriltä kaduilta vasta kymmenen aikaan, eikä ylikierroksilla käynyt kroppa ehtinyt millään rauhoittua ennen yöpuuhun asettumista. Lisäksi söin päivällä liian kevyesti, joten 2000kcal kuluttaneen lenkin jälkeen vahinko piti ottaa takaisin megalomaanisen tiukalla iltapala-aterikkeella. Petiin päätyi siis väsynyt, mutta kiihtynyt ja kurkunkantta myöten ruokittu miehenriekale.

No, tätä yhtälöä ratkoinkin sitten koko yön. Valveilla. Hikoillen. Kieriskellen.

Tästä päästäänkin itse aiheeseen, syystä josta nyt bloggaan: kuuden tunnin sääntö!

Tälle aamulle oli Matin kanssa sovittuna kuntopiiriä ja salipyöräilyä. Peruin sen, sillä olen päättänyt noudattaa kategorisesti sääntöä, jonka mukaan alle kuuden tunnin yöunien jälkeen en harjoittele. Palautuminen on kaiken kovan harjoittelun lähtökohta ja toivottava lopputulos. Uni taas on palautumiselle ehdoton vähimmäisvaatimus. Siksi annan kropan levätä, jos en sille ole tarjonnut sille riittävää lepoa yön tunteina. Akuutin ylikunnon olen kerran kokenut ja sen kaltaista olotilaa yritän välttää nyt hinnalla millä hyvänsä. Kunto on vaikea rakentaa, mutta helppo romauttaa.

-Kolmoisatleetti Pekka

Pyöräostoksilla

Vihdoin! Vihdoin oma maantiefillari. Tuossa vieressäni se nyt huokuu sporttisuutta, rikkoo nopeusrajoitukset jo paikallaan ja kutsuu kevättä kuivine asfaltteineen esiin jäästä ja lumesta.

Eli Focus Cayo 2.0 vuosimallia 2011. Kokohiilikuituinen runko Shimano Ultegran osasarjoilla. Kokoa 54 eli M. Veimme Veljan kanssa liikkeen viimeiset kaunottaret kyseistä mallia, joka olikin roimassa alennuksessa vuoden 2013 mallien tieltä. Nyt kaikki pyörän ostoa empivät nopeasti kiiturikaupoille, kun vanhoja malleja on vielä edullisesti jäljellä!

Meille kävikin klassisesti: marssimme liikkeeseen puhuen matkalla tiukasta budjetin ylärajasta, mutta poistuttuamme talutimmekin astetta laadukkaampia fillareita. Mutta silti mielissämme, sillä pysyväthän nämä luotettavina ystävinä vielä niin monen tunteiden täytteisen tunnin ajan. Pyörästä maksaa ihan mielellään, sillä se tuo ainakin helppohuoltoisuutta ja luotettavuutta parempien osian ja materiaalien myötä.



Täytyykin kehua hiukan Larun Pyörää, jossa käteisen ja hiilikuidun iloinen vaihtokauppa kävi. Palvelu ja asiantuntemus oli todella ansiokasta, ja liikkeessä vierähtikin tovi jos toinen, kun myyjä väsymättä esitteli tuotteita. Laitetaan myöhemmin raporttia, kuinka huollot ja muut mahdolliset asioinnit ja muodollisuudet sujuvat.

Larun Pyörä taitaakin olla Suomen ainoa Focus-merkin maahantuoja ja jälleenmyyjä. Focuksista olen tähän menessä lukenut lähinnä hyvää. Hinta-laatusuhteen pitäisi kuulemma olla kohdallaan. Toivotaan näin.

Tarkempaa raporttia yksityiskohdista ja tuntemuksista, säätöjen hiomisesta ja varusteista, plussista ja miinuksista, kunhan pääsen oikeasti tien päälle mässäilemään tällä kilometrin nielijällä.

-Pekka

Terveiset hiihtoladulta!

Viimeiset talvet ovat olleet lumisia ja tänäkin keväänä hiihtokelit vain jatkuvat ja jatkuvat. Nassikkana saatoin hiihdellä hankia ja pikkuteitä parikin kertaa päivässä, mutta laji jäi, kun muutto Isolle Kirkolle tuli ajankohtaiseksi.

Tänä talvena olen taas hiihtänyt reilusti ja pohtinut lajia triathlonin näkökulmasta. Mielestäni hiihto on ollut mitä parhainta treeniä hyvin monellakin tapaa.

1. Se haastaa kropasta lähes sen jokaisen lihaksen
2. Hiihto on nivelille erinomaisen ystävällistä
3. Vapaa hiihtotapa stimuloi jaloista samoja ratoja kuin pyöräiy
4. Perinteinen taas antaa tukea juoksulle ja tuo tehokkuutta laajoilla liikeradoilla
5. Hiihdossa on helppo vaihdella rasittaako erityisesti yläkroppaa vai jalkoja
6. Mäkisessä maastossa intervallit onnistuvat kuin itsestään
7. Keskittymällä käsien liikeratoihin pystyy simuloimaan jopa uinnin käsivetoa, jolloin olkapäät kehittyvät
8. Koko kehoa aktivoiva liike tuo tehoa hapenottoon

Hiihdosta tekee siis erityisen hyvän harjoituksen sen muovailtavuus lajin kuin lajin tarpeisiin.

Omat hiihtotreenini ovat toimineet tänä talvena raskaampina korkeamman sykkeen harjoituksina, eivät niinkään pitkinä ja rauhallisina. Tämä pääasiassa kahdesta syystä.

1. Tykkään runtata voimalla eteenpäin, en hissutella
2. En jaksa voidella. Ikinä. Joten eteenpäin menoon tarvitseekin käyttää enemmän energiaa

Moni triathlonisti näyttää korvaavan hiihdolla nimenomaan pitkiä pyöräilyjä. Se ei toimi minulla, koska vauhti kiihtyy hiihtolenkillä kuin itsestään ja sykkeet huitelevät lopulta 160 molemmin puolin.  Se ei kuitenkaan ole pitkien matkojen kestävyysurheilijalle ongelma kun rytmittää ja suunnittelee muut harjoituksena oikein.

Kehoitan siis kaikenlaisia kolmoisatleetteja tai muita urheilijoita ladulle aistimaan vielä talven viimeiset puhurit ennen kevään pyöräkelejä!

-Pekka

Kolmoisatleetin urheiluvammat osa 1 – penikkatauti

Penikkatauti on armeijan alokkaita ja aloittelevia juoksuharrastajia ikävästi rajoittava vaiva. Alokkaiden liikkumiskyky ei meitä tietenkään kiinnosta yhtään, mutta kolmoisatleettisuuden nimissä tähän ongelmaan on hyvä perehtyä hieman tarkemmin.

Penikkataudin aiheuttaa lihaskiinnitysten ja –kudosten tulehdus sääriluun sivussa. Tulehdus saattaa jopa kasvattaa sääriluun viereiseen kudokseen arpikudosta ja kiristäviä kiinnikkeitä, jotka riittävän suureksi kasvaessa tuntee helposti sormella kokeiltaessakin. Tulehdus ja lihaskalvoa kiristävä paine aiheuttavat kipua etenkin rasituksen aikana, mutta pitkittyneessä penikkataudissa myös pitkään rasituksen jälkeen tai venyttävissä asennoissa.

Armeijassa muistan kärsineeni kohtalaisen kovasta penikkataudista, joka kuitenkin parani mitä ilmeisimmin parani ohjatuilla aamutoimilla ja sotilaskodin munkkikahveilla. Sen jälkeen vaiva pysyi vuosikausia loitolla, mutta vain palatakseen arkeeni viime kesänä juoksuharrastusta aloitellessani. Aluksi vain pientä painetta rasituksessa, mutta lopulta kohtalaisen kovaa puristusta pitkään rasituksen jälkeenkin. Etenkin oikean jalan sääriluun syrjään alkoi tulla kovia turvonneita kohtia, jotka siis mitä ilmeisemmin olivat juuri tulehduksesta syntynyttä arpikudosta.

Lähestulkoon aina penikkataudista puhuttaessa, mainitaan ensimmäiseksi ohjeeksi lepo. Itse en kokenut saavani levosta mitään apua. Vaikka jalat tuntuivat levossa oireettomilta, tuli ensimmäisen kevyenkin lenkin aikana kaikki kipu ja paine salamana takaisin. Sen sijaan seuraavanlainen kombo oli minulla avain kivuttomaan juoksuun:

• Juoksun jälkeen kylmäkallet kiinni sääriin (itse kiinnitin punttisalilla käytettävillä rannesiteillä)
• Kylmä-kuuma hoitoa 2-3 kertaa päivässä :
• Sääri kuumaan veteen ja hierontaa kipukohtiin siten, että peukalolla painetaan säären vierustaa ylhäältä alas. Sattuu aivan saatanasti, mutta sopivan pitkälle mennessään kipu on niin erikoinen, että koko sekoilu vessan lattialla saa koomiset mittasuhteet ja laittaa toisinaan jopa hihittelemään pikkutyttömäisesti.
• Muutaman minuutin kuumakäsittely + hieronta päättyy kylmäkallen sitomiseen sääreen.
• Toista kierto 2-3 kertaa per käsittelykerta
• Jos vanhat lenkkarit on Prisman alelaarista, päivitä varustus! Uusilla lenkkareilla oli varmasti vaikutusta omien säärien palautumisessa täyteen juoksukuntoon.

Itse jatkoin tuota mainitsemaani hoitoa päivittäin 3-4 viikkoa juosten samalla kuitenkin 3-5 lenkkiä viikossa. Hyvin nopeasti jalat olivat täydessä juoksukunnossa, vaikka lähtötilanteessa lenkit vedettiin aivan totaalisilla puujaloilla ja kipu lenkkien alussa ja niiden jälkeen oli parhaimmillaan sietämätön.

Tällä hetkellä penikkatauti on enää kaukainen muisto ja hyvä niin. Sen sijaan juoksijan polvi on tuorein seuralaiseni tässä kiehtovassa kolmoisatleetin elämässä, joka surullisimmillaan on kuin Jani Toivolan kansanedustajakausi – täynnä loukkaantumisia.

- Matti

Treenipäivittelyä by Kolmoisatleetti Pekka

Laitetaas blogiin hiukan, kuinka treenini sujuu näin lopputalven hangilla ja mitä treeniohjelmani on syönyt.

Varsinaista treeniohjelmaa en vielä noudata, mutta pyrin pitämään eri lajien määrät tasapainossa viikkotasolla ja muokata dynaamisesti eri viikoista kovia ja kevyitä hiukan aikataulujeni mukaan. Nyt on ollut päällä hiukan kovempi jakso.

La 9.3. 1h uintia, erilaisia potkuharjoituksia

Su 10.3. Yhdistelmäharjoitus 1h hiihtoa (keskisyke 155) ja heti perään 1h jouksua (ks 136)

Ma 11.3. 1:30 spinningpyörällä (ks 131)

Ti 12.3. 1:30 hiihtoa (ks 157)

Ke 13.3. Aamulla kevyttä juoksua 1:30 (ks 135) ja illalla 2km uintia 150-400 metrin pätkissä

To 14.3. Ansaittu välipäivä

Pe. 15.3. Yhdistelmätreeni 2:15 spinningpyörällä nostaen syketta tasaisesti alun 125:stä lopun 140:een. Päälle ulkona 25min juoksua (ks n.135).

La 16.3. Päivällä 1h uintia hengitystekniikoita ja -rytmejä hioen. Illalla vielä 1:40 hiihtoa (ks 152)

Tänään (su 17.3.) ohjelmassa parin tunnin rauhallinen lenkki.

Yhteensä siis n. 16h yhdeksässä päivässä.

Suhteessa eri lajit ovat olleet menneellä viikolla jotakuinkin siinä tasapainossa, missä viime viikotkin. Pyöräilyt ja juoksut ovat olleet rauhallisia, uinti ja hiihto hiukan kovempaa sykkeiltään ja intervallityylisempää. Hiihtämistä suosittelen jokaiselle kolmoisatleetille, ja tuo vetämäni hiihto-jouksukombo oli todella positiivisen tuntuinen treeni: ensin käsivetoisesti hiihto ja perään jalkoja vaativa juoksu.

Seuraaville viikoille olisi takoitus ottaa myös kuntopiiriä ja ehkä jokunen hiukan kovempi ja lyhyempi juoksuharjoitus.

Se siitä tällä erää... -Pekka

Musiikista tehoa treeniin

Kuinka moni teistä ei voisi kuvitella lenkkiä ilman kuulokkeista raikaavaa lempimusiikkia? Kovin moni? Hyvä, sillä ns. motivoiva musiikki on yhdistetty moniin hyötyihin urheilussa, siihen valmistautumisessa ja siitä palautuessa. Katsellaas...

Musiikilla on havaittu hämmentäviä vaikutuksia. Sopiva musiikki pyöräilyn aikana on todella parantanut juoksun tehokkuutta, eli samalla happimäärällä on pyöräilty kovempaa. "Sopiva musiikki" tarkoittaa musiikkia, jonka tempo on suunnilleen sama kuin harjoituksen aikainen sydämen syke. Liian hidaspulssinen musiikki heikensi metabolista tehokkuutta harjoituksen aikana, mutta toisaalla senkin on osoitettu ainakin rentouttavan suoritusta. Puristusvoimaa mitanneessa testissä itsevalittu musiikki paransi urheilijoiden tuloksia jopa 21%! Huikea ero!

Myös ennen suoritusta kuunneltu musiikki voi vaikuttaa lopputulokseen. Mainittakoon, että Rocky -elokuvien tunnusmusiikkia kuunnelleet pikajuoksijat juoksivat parempia aikoja kontrolliryhmään verrattuna. Kolmoisatleetit pohtivatkin juuri juoksulenkillä oman "rokcymaisen" tunnusbiisin säveltämistä! Nyt saimme aikeelle tieteellisen tuen.

Musiikki vaikuttaa mielialaan parantamalla treenausfiilistä, se saa piiskattua kehon ankarampaan suoritukseen, mutta voi myös parantaa keskittymistä ja motorista suorituskykyä. Motivoiva musiikki muuttaa myös ihmisen käyttäytymistä kaikinpuolin aktiivisemmaksi. Rentouttava musiikki (tutkimuksessa klassinen) taas sai urheilijat rentoutumaan jouksun aikana, jolloin syke ja verenpaine laskivat, vaikka suoritus tehtiin samalla vauhdilla.

Tosiaan musiikki jopa nopeutti rankan suorituksen jälkeen maitohappojen poistumista verenkierrosta. Tämä perustui siihen, että palautumisen aikana kuunneltu musiikki sai koehenkilöt aktiivisemmin liikkumaan, mikä pumppaa ja metabolisesti poistaa maitohappoja verenkierrosta ja siten nopeuttaa palautumista.

Silloin kun rasitustaso oli äärimmäinen kuten Cooperin kaltaisissa suorituksissa, ei musiikilla ollut vaikutuksia suorituskykyyn. Tämä voi viitata siihen, että kovassa rasituksessa tuntemukset, ovat niin voimakkaita, ettei musiikin käsittelemiseen löydy aivoista kapasiteettia.

Musiikin vaikutusmekanismia kehossa ei oikeasti tiedetä. Yksi mielenkiintoinen hypoteesi on esitetty, jossa musiikin aiheuttamat signaalit blokkaavat treenin aiheuttamat rajallisesti informaatiota kuljettavassa hermostossa ja siten estävät esimerkiksi väsymyksen tunnetta. kokeellisesti on havaittu alue aivoissa, joka reagoi rytmiin niin musiikissa kuin urheilussa, joten ei ole vaikea kuvitella musiikin hyötyjä, kun sisäinen ja ulkoinen rytmi on synkronisoitu samaan pulssiin.

Tutkimustuloksia yhteenvetäneet tutkijat suosittelivat nopeatempoista, itselleen miellyttävää ja rytmikästä musiikkia treenin ajaksi ja rauhallista musiikkia palatumiseen.

Vinkki: Itse olen kuunnellut viime aikoina lenkeillä äänikirjoja. Niistä ei saa ehkä samanlaista buustia kuin juuri käsittelemästäni musiikista, mutta jos kyseessa on poikkeuksellisen mielenkiintoinen kirja, on lenkille päästävä taas nopeasti uudestaan, jotta pääsee jatkamaan kesken jäänyttä tarinaa. Nyt kuuntelussa on pyöräilijä Tyler Hamiltonin kiehtova elämänkerta (josta varmasti hiukan raporttia tänne, kunhan saan sen loppuun lenkkeiltyä).

Lähteet:
Bacon, C.J., et al. (2012) Effect of music-movement synchrony on exercise oxygen consumption. JOURNAL OF SPORTS MEDICINE AND PHYSICAL FITNESS 52: 395-362.

Eliakim, M., et al. (2012) Effect of motivational music on lactate levels during recovery from intense exercise. JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH 26: 80-86.

Karageorghis, C.I., et al. (2012) Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I). INTERNATIONAL REVIEW OF SPORT AND EXERCISE PSYCHOLOGY 5: 44-66.

Karageorghis, C.I., et al. (2012) Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part II). INTERNATIONAL REVIEW OF SPORT AND EXERCISE PSYCHOLOGY 5: 67-84.


Pistetään loppuun vielä pari ehdotonta treenimusiikin helmeä:

Kuntosalin rautapumppaukseen lyömätön Rage Against the Machine

Vauhdikkaaseen lentolenkkeilyyn käsittämättömän kova Sabotage by Beastie Boys

- Pekka Niittynen

Triathlonisti - Kuinka vältät flunssan! osa I

Kolmoisatleetitkin luulivat talven olevan jo taittumassa kevääksi ja vähensivät treenivaatetuksen mieskuntoa latistaviin ohkaisiin jouksutrikoisiin. Riisuminen oli kuitenkin virhe, sillä rasituksen lisäksi flunssan pirulainen on alkanut kaataa kolmoisatleetteja sängynpohjalle niistämään itseään uneen.

Paikallisia influenssa-aaltoja ennustetaan Google-hakuja tutkimalla ja netti onkin täynnä toinen toistaan lähteettömämpiä sepustuksia, kuinka väistellä vierustoverin aivastuksia ja jynssätä käsistä nahat desinfioivalla saippualla. Nyt päätin tehdä palveluksen sekä itselleni että urheileville kanssa-atleeteille ja selvittää, mitä tiede oikeasti sanoo flunssan ehkäisemisestä. Käsien peseminen ja nenäkäytävän kaivosluvan evääminen ovat niin itsestäänselviä vinkkejä, että keskityn tässä ensimmäisessä tekstissä muutaman tehokkaiksi väitetyn lisäravinteen tarkastelemiseen.

Yksittäisistä tutkimuksista voi harvoin vetää mitään varmaa, joten yritän käyttää mahdollisimman paljon ns. katsausartikkeleita, joissa tietystä aiheesta vedetään systemaattisesti yhteen kaikki tutkittu tieto.

C-vitamiinin julistettiin valtamediaa myöten todella lyhentävän flunssan kestoa uusimman Cochrane-raportin mukaan. Normiväestöllä havaittu vaikutus oli kuitenkin minimaalinen, mutta ilouutisena meille kolmoisatleeteille: kovaa treenaavilla vitamiinilisä tiputti flunssien määrää jopa puolella. C-vitamiinin vaikutuksista on kiistelty kauan, joten on odotamme tulokset kumoavaa julkaisua, mutta näyttää siltä, että todistusaineisto C-vitamiinin hyödyistä akuutisti kovaa treenaavalle on kohtuullisen kattava. Tutkimuksen urheilijat olivat maratoonareita, hiihtäjiä sekä kylmillä seuduilla raskaasti raataneita sotilaita. Kaikissa urheilututkimuksissa annokset olivat alle 1000mg/vrk, joten höydyt saadakseen ei tarvitse nappailla tabuja päivätöikseen. Kolmoisatleetti-soturit kiittävät näistä tuloksista, vaikka on myönnettävä, että hyvin pitkäaikaisesti, useita kuukausia, kovaa treenaavilla urheilijoilla ei nähty toisessa tutkimuksessa samoja vaikutuksia.

D-vitamiini näyttää olevan lisäravinteista varmin sijoitus flunssattomaan atleettielämään. Kaikki löytämäni viime vuosina julkaistut katsausartikkelit osoittavat hyötyjen olevan huomattavat ylähengitystieinfektioiden torjumisessa (Lähteet: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Päivänselvä asia ei tosin tämäkään ole sillä jotkin metodologisesti laadukkaat tutkimukset eivät ole löytäneet vaikutusta (tämä ja tämä). D-vitamiini tuntuu olevan myös eräänlainen hypetetty terveysparadigma, joihin kannattaa aina suhtautua tietyllä varauksella. Kriittistä näkökulmaa D:n kaikkivoipaisuuteen kannattaa hakea tästä artikkelista. Ja todettakoon se, että optimaalista ja turvallista D-vitamiinin päivittäistä määrää ei vielä tiedetä, monet artikkelit tuntuivat päätyvän määrään 50mikroa/2000IU vuorokaudessa vähäisen auringonvalon vuodenaikoina.

Katsaus sinkin vaikutuksista antaa lupauksia terveemmästä arjesta. Sinkki lyhensi flunssien pituutta ja lievensi oireita, kun sitä otettiin heti oireiden ilmettyä. Jos sinkkilisää oli otettu vähintään 5 kk, se myös vähensi selvästi flunssatapahtumien määrää. Sinkkilisillä voi olla myös sivuoireita ja niitä ei suositella kuin perusterveille ihmisille, muistettakoon. Tutkimusten annoskoot ja kohderyhmät olivat niin vaihtelevia, etteivät katsausta koonneet tutkijat uskaltaneet sanoa varsinaisia suosituksia. Itse taidan silti vetäistä heti sinkkitabun ensiapuna hiipivään nuhaan. Sinkki ja C-vitamiini ovat tutkitusti tehokas yhdistelmä!

Echinacea- eli auringonhattu-uutteet kuuluvat siihen ryhmään tuotteita, joihin suhtaudun hyvin skeptisesti. Tapaus onkin kohttuullisen kryptinen: monet analyysit (kuten tämä ja tämä) väittävät hyötyjä olevan, mutta ilmeisesti analyyseissä on puutteita ja jopa virheitä ja trendi näyttää olevan se, että mitä laadukkaammin tutkimus on suoritettu, sitä heikompia näytöt ovat echinacean puolesta (siitä täällä ja täällä). Uusin löytämäni katsaus ei löytänyt näyttöä hyödyistä. Kaikissa, myös positiivisia tuloksia saaneissa, katsauksissa korostetaan tutkimuksen puutteellisuutta, mikä rajoittaa johtopäätösten vetämistä. Rohdoksella kuitenkin selvästi on todettuja biologisia vaikutuksia, joten lopullisesti en vielä dumppaa echinaceaa huuhaan roskakoriin.

Probiootit eli maitohappobakteerit näyttävät tuottavan selviä tai vähintäänkin pieniä etuja. Kaikki katsaukset toistavat samaa: flunssien määrä vähenee, mutta tarttuvan flunssan intensiteetti ei ole vaikutusta. Tulos on linjassa sen kanssa, että toimiva suoliston bakteerifloora parantaa nimenomaan ennaltaehkäisevää vastustuskykyä. Ylähengitysteiden infektiot ovat tutkimuksissa vähentyneet niin ankarasti urheilevilla kuin koululaisillekin. Laaja Cochrane-analyysi löytyy täältä, katsauksia myös täällä ja täällä. Tuotteita valitessa täytyy muistaa, että bakteereja myydän kaikennäköisistä bakteerikannoista, joten täytyy olla tarkkan mihin tuotteisiin tukeutuu.

Näitäkin tuloksia pitää pohtia tarkoin, vaikka monet vaikuttavatkin hyvin vakuuttavilta. Tarvitsetko juuri sinä näitä ravinteita? Tutkimuksissa voi olla koehenkilöinä porukkaa, joiden ravitsemus ei välttämättä ole optimaalista. Jos tunnet syöväsi terveellisesti, ovat lisäravinteiden edut ehkä minimaalisia. Lisäravinteiden pitkäaikaisvaikutuksia ei myöskään tunneta hyvin, joten överiksi ei kannata vetää mitään, vaikka akuutti myrkytys olisikin kaukana. Itse olen sen verran triathlonneuroosiin vajonnut terveyskiihkoilija, että kyllä, taidan tästä hipsiä pillerikaapille.

Lopuksi tärkein: kun etsin tietoa terveysasioista, en IKINÄ luota sivustoihin, joiden pitäjä myy tai markkinoi jotain. Tohtori Toloset ja kumppanit kyllä poimivat sivuilleen tuloksia ihan oikeista tutkimuksista, mutta tärkeämpää onkin, mitkä tulokset jätetään mainitsematta (cherry picking). Samaten kriittisyys tuloksia kohtaan voi olla lähellä nollaa, jos oman tuotteen myynti painaa toisessa vaakakupissa. Sivujen pitäjien sidokset voivat olla hankalasti havaittavissa, joten nettikriittisyyttä peliin! Itse vakuutan omaavani vain henkilökohtaisen kiinnostuksen aiheeseen vailla rahallisen hyödyn tavoittelua ;)

-Pekka

Treeniohjelmaa metsästämässä

Triathlonharrastusta aloitettaessa yksi oleellisimmista asioista on sopivan ja oikeanlaisen treeniohjelman löytäminen. Viime kesänä triathlonharjoittelun teoriaan ensi kertaa tutustuessani se osoittautui kuitenkin yllättävän vaikeaksi tehtäväksi. Koska triathlon on erittäin monipuolinen laji, tulee harjoitusohjelmaa laatiessa ottaa paljon eri asioita huomioon. Huomioon otettavia asioita ovat muun muassa lajitekniikat, harjoitusten ajallinen sijoittuminen toisiinsa nähden, progressio, tehoalueet ja harjoitusten kestot. Sitten pitää ottaa huomioon Suomen vaihteleva ilmasto, omat vapaa-ajan menot sekä työ- ja perhekuviot, uimahallien aukioloajat ja kaverien järjestämien kosteiden saunailtojen houkuttelevuus. Siihen kun yhdistetään heikko tietämys omasta lähtötasosta ja siitä, mitä puolimatkan triathlonin läpäiseminen ihmiskeholta ylipäätään edes vaatii, ollaan kokolailla kainaloita myöten kusessa.

Ensimmäisenä sitä tietysti säntää internetin hakukoneiden pariin ja kirjoittelee sinne kaikkia mahdollisia hakusanoja, jotka voisivat johdattaa oikeanlaisen ohjelman luo. Hakusanoja, joiden avulla saisi tekemiseen jonkin punaisen langan ja eteneminen kohti tavoitetta tuntuisi suunnitelmalliselta. Kehotan tässä vaiheessa lopettamaan sen hakukoneiden pommittamisen, sillä sellaista hakusanaa, jolla löytyisi kasapäin erilaisia aloittelijoiden ohjelmia puolimatkalle, ei ole olemassakaan!

Rehellisyyden nimissä pitää sanoa, että viime kesänä itse saman läpikäyneenä, olin aika ihmeissäni siitä, että ohjelmia ja ohjelmakeskustelua on niin käsittämättömän heikosti tarjolla. Onhan keskustelun vähäisyys toki ymmärrettävää, kun harrastajamäärät ovat ainakin toistaiseksi melko pieniä ja harrastajakuntakin on ehkä keskimäärin sen ikäistä, että elämässä on myös muuta huomion arvoista kuin netin keskustelufoorumeilla ilakointi.

Harjoitusohjelman löytäminen on kuitenkin mahdollista, kunhan jaksaa hiukan nähdä vaivaa. Poimin tähän nyt muutamia paikkoja, joista aloittelijan kannattaa imeä ohjelmatietoutta triathlonuraa suunnitellessaan. Pääasiassa pyrin tarkastelemaan puolimatkan ohjelmia, mutta usein samasta lähteestä löytyy ohjelmia ja keskustelua harjoittelusta tavoitekilpailun pituuteen katsomatta.

Löytöjä keskustelufoorumien uumenista

Vaikka Google-haku ei välttämättä viekään suoraan optimaalisen ohjelman luo, pääsee sen avustuksella kuitenkin muutamaan harjoittelun teorian kannalta mielenkiintoiseen paikkaan. Suomenkielellä operoitaessa ehdoton ykköspaikka triathlon-keskusteluun on juoksufoorumin triathloniin keskittyvä osasto. Sielläkään ei ole varsinaisesti mitään valmista pakettia aloittelijalle, mutta lukemalla pari suurinta ketjua triathlonharjoittelusta, saa melko hyvän käsityksen komponenteista, joita viikkorutiiniin kannattaa sisällyttää. Keskustelua foorumilla käydään surullisen vähän, mutta monilla kirjoittajilla on sentään ihan oikeakin asiaa kerrottavana. Tämä kun on yleensä internetin keskustelufoorumeilla melkoisen harvinaista aihealueesta riippumatta. Kirjoittajien joukosta voi poimia jopa entisiä ja nykyisiä kansainvälisen ja kansallisen tason kovia kolmoisatleetteja. Myös triathlonseura Helsinki Triathlon eli HelTri näyttää ylläpitävän omaa foorumia, josta voi käydä poimimassa joitakin vinkkejä harjoitteluun.

Englanninkielinen Google-haku tarjoaa jo melko laajan kattauksen erilaisia ohjelmia. Hakua voi tarkentaa lisäämällä siihen käytettävissä olevien viikkojen määrän. Monissa tapauksissa ohjelman kylkeen on vielä kirjoiteltu tarkentavia ohjeita ja perusteluja, jolloin kriittisempikin aloittelija yritetään vakuuttaa kyseisen ohjelman sopivuudesta. Jos englanti ei taitu, niin taulukkomuotoon tehtyjen ohjelmien ymmärtäminen todennäköisesti silti onnistuu, kunhan on edes joskus ollut yläasteen kieliopinnoissa läsnä.

Painettu sana tarjoaa monipuolista ohjeistusta harjoitteluun

Mikäli et koe löytäväsi nettihaun avulla sopivaa ohjelmaa, suosittelen turvautumaan triathlon-kirjallisuuteen. Kirjoissa on ohjelmien lisäksi yleensä paketoitu muitakin triathlonharjoittelun periaatteita esimerkiksi ruokavalion ja lajitekniikoiden osalta. Suurin osa lukemastani kirjallisuudesta on kirjoitettu englanniksi, mutta myös muutamia hyviä suomalaisia teoksia löytyy. Laitetaan tähän nyt pieni lista pääkaupunkiseudun kirjastoissa olevista kirjoista, joista on ollut itselleni apua:

•  Dickinson, Adam (2012) – Triathlon: serious about your sport
• Kiuru, Pauli & Nuuttila, Seppo (2000) – Triathlon
• Hyppölä, Tero – 226 (2010) – Fyysinen kantti
• Moore, Paul (2010) – A complete training guide for long-distance triathletes
• Trew, Steve (2010) – Be your best at triathlon
• Stubb, Alexander & Järvimäki, Ilkka (2009) – Miehen treenikirja

Mitä ilmeisimmin alan kovin kirja on Joe Frielin Triathlete`s training bible, mutta minulla ei ole ollut vielä mahdollisuutta tutustua kyseiseen mestariteokseen. Sitä on kuitenkin monissa paikoissa ylistetty niin paljon, että uskoisin kirjan olevan tutustumisen arvoinen paketti.

Lisäksi kirjastot ovat pullollaan erilaisia teoksia liittyen yleisesti kestävyysurheiluun, uintiin, juoksutekniikkaan ja pyöräilyyn. Jos lukeminen kuuluu harrastuksiin, niin parin infopitoisen kestävyysurheilukirjan lukeminen ei liene ylipääsemätön ongelma. Myös muiden kannattaa vakavasti harkita edes etäistä triathlon-kirjallisuuden selailua. Varsinkin jos tietämys pitkiin urheilusuorituksiin valmistavan harjoittelun perusteista on yhtä surkealla tasolla kuin allekirjoittaneella oli vielä viime vuoden puolivälin paikkeilla.

Aloittelijan paras kaveri – triathlonhaaste.fi

Nyt kun olet lukenut kaikki juoksufoorumin informatiivisimmat triathlon-keskustelut ja olet ahminut kaikki mahdolliset saatavilla olevat triathlonkirjat, on aika vilkaista vaihtoehtoa, joka on aloittelijalle aivan jumalattoman loistava työkalu kaikessa helppoudessaan. Sen nimi on triathlonhaaste.fi!

Kyseisellä sivustolla on kolme eritasoista täysin valmista 12 viikon treeniohjelmaa. Kaupan päälle saat muun muassa videoituja tekniikkavinkkejä, ruokaohjelman ja yleisiä vinkkejä triathlonharjoitteluun ja kilpailuun valmistautumiseen. Sivusto itsessään on helppokäyttöinen ja ehdottomasti rekisteröitymisen arvoinen. Ainoa miinus on se, että viikko-ohjelmat ”paljastuvat” käyttäjille ainoastaan kolmen viikon jakso kerrallaan. Ohjelmia ei siis voi silmäillä heti rekisteröidyttäessä kokonaisuuksina, koska viimeinen kolmen viikon jakso aukeaa luettavaksi vasta kymmenennen viikon alussa.

Aloitin itse kyseisen sivuston helpoimman ohjelman muutama viikko sitten ja nyt ollaan viikossa neljä. En ole ohjelmaa kuitenkaan täysin orjallisesti noudattanut ja jatkossakin tulen mukauttamaan treenejä tarpeen vaatiessa muiden menojen mukaan. Suunnitelmissa olisi kuitenkin jatkaa triathlonhaasteen tarjoamilla eväillä aina Joroisille asti. Suosittelen erittäin lämpimästi muillekin tuon erinomaisen sivuston palveluja!

Tsemppiä kaikille kolmoisatleeteille sopivan treeniohjelman etsimiseen, löytämiseen – ja ennen kaikkea – toteuttamiseen!

- Matti