Tuusulanjärven puolimaratonin loppuraportti

Tuusulanjärven kisapäivän sää oli mainio. Tuulta oli jonkin verran, mutta ei kohtuuttomasti. Aurinko paistoi ja lämpömittari pyöri 15 asteen nurkilla. Olin asettanut keskivauhdiksi 5.13/km, joka onnistuessaan johtaisi 1.4-alkuiseen loppuaikaan.  Uskoin tahdin olevan toteutettavissa, vaikka viimeiset 3 viikkoa ennen kisoja menivätkin melko lailla mainiosti pyllylleen.

Alun maasto oli helppoa. Vauhti tuntui kevyeltä ja menohaluja oli niin paljon, että jouduin hillitsemään itseäni aika tavalla. Sain hyviä selkiä ensimmäisen puoliskon aikana ja tasaisen vauhdin ylläpito oli helppoa sykemittarin tahtiominaisuuden hetkellisestä sekoilusta huolimatta. Ekan kympin kilometrit osuivat haarukkaan 5.05–5.18, olin aikataulussa.

Tuusulanjärven puolimaratonin syke- ja tahtikäyrät. Poikkeuksellisen tasaista tekemistä aiempiin puolimatkassa katkeamisiini verrattuna.

Puolivälin jälkeen maasto kuitenkin muuttui yllättävän paljon raskaammaksi ja tuuli kääntyi vastaiseksi. Vatsa alkoi krampata ja kylkeä pisti kiukkuisesti. Vaikka ensimmäinen kymppi oli todella helppo, alkoi puolivälin jälkeen tuntua yllättävän pahalta. Tuntui, että joudun antamaan vauhdissa melko paljon periksi, mutta nyt kaavioita tarkastellessa vauhti näyttääkin pysyneen melko lähellä tavoitetta. Hitaimmatkin kilometrit ovat olleet vain korkeintaan 6 sekuntia tavoitetahtia hitaampia.

Viimeiset viisi kilometriä tultiinkin sitten suoraan sanottuna väkisin. Elättelin toiveita 1.50 alituksesta, mutta lopun jyrkät ja pitkät ylämäet pistivät kyllä mielen koville. Tiesin tavoitteen olevan lähellä, joten tein kaikkeni, että vauhti pysyi mahdollisimman kovana. Ylämäissä menin sen minkä pystyin ja alamäissä koetin ottaa ylämäissä syntynyttä tappiota kiinni. Sykekäyrä ja tahti pysyivät tilastojen mukaan loppuun asti tasaisina, joten minkäänlaisesta katkeamisesta ei voida puhua, vaikka viimeiset kilometrit mentiinkin aika pimeissä tunnelmissa. Siinä mielessä vauhdinjako oli erittäin onnistunut.

Mutta perkele 18 sekuntia painuttiin yli tavoiteajan 1.50. Oma sykemittari näytti matkaksi 110 metriä enemmän kuin virallinen mittaus ja oman sykemittarin mukaan alitin 1.50 muutaman sekunnin turvin. Virallinen ajanotto on kuitenkin armoton, tulos 1.50.18.

Pitää kuitenkin olla tyytyväinen, kun ennätys parani viime vuodesta 6 minuuttia, vaikka kausi on vasta alussa, viimeistely ei ollut kovin optimaalinen ja reittikin oli edellistä ennätysjuoksua haastavampi. Joroisilla aion kyllä napata 1.4-alkuisen osuusajan juoksusta. Sen uskallan tässä luvata.

Tuusulanjärven puolimaraton 26.4.2014 kilometri kilometriltä

Tuusulanjärven puolimaraton - viimeiset fiilikset

Huomenna alkaa Kolmoisatleettien kilpailukausi 2014. Ei tosin paraatilajimme osalta, vaan vain yksikolmasosa osaamisestamme pääsee oikeuksiinsa, juostu puolimaraton. Jo syksyllä otimme porukalla Tuusulan järvimaiseman tavoitteeksi, erinomaiseksi testiksi kevään kunnosta ja jopa ennätysmurskajaisten ajankohdaksi. Omalta kohdaltani ainut kisassa juostu puolikas onkin Joroisten Finntriathlonin päätösosuus. Silloin osuusaikani taisi olla noin 1:46.

Tuusulanjärven reitti kiemurtaa Tuusulan kulttuurihistoriaa huokuvan järven ympäri. Reitti on ilmeisen tasainen, mutta laajoine peltoaukioineen herkkä tuulelle.

http://www.keravanurheilijat.com/tjmaraton/mar13/maka13.jpg

Sää sen sijaan näyttää kerrankin suosivan mitä parahultaimmalla tavalla. Heikkoa tuulta ja sekin sivulta, lännestä. Eli haitannee juoksemista äärimmäisen vähän. Lämpötilatkin sallivat kevyen vaatetuksen ilman kylmettymisen ja kramppien riskiä.

Aikatavoitteeni on kova: alle 1:30. Se taitaa kuitenkin jäädä saavuttamatta, sillä testijuoksutkin laittavat odottamaan 1:31-1:32 aikoja. Keväisen ratakympin pohjalta lähdin suunnitelmiani laatimaan.

Pääsiäinen meni laiskanpulskeasti ja lepoa on tullut ehkä liiankin kanssa. Muutama lyhyehkö, teräviä vetoja sisältänyt juoksu on mahtunut kuitenkin tälle valmistavallekin viikolle. Viikkoa ennen puolimaratonin kisapäivää pyöräilin myös kotipuoleen n. 80 km matkan, jonka aikana päästin typerästi energiavarannot lähelle absoluuttista nollapistettä. Toivottavasti lihakset ovat saaneet tuosta rääkistä tarpeeksi aikaa palautua.

Tämän viikon totisin taisteltu on kuitenkin käyty orastanutta flunssaa vastaan. Pelottelua, prkl! Tauti on kaatanut lähipiiriä vuoteeseen ja parina aamuna olen itsekin herännyt höyläämätön kakkosnelonen siististi nieluun tungettuna. Taistelu tuntuu voitetulta kannalta järeän puollustusvarustelun (D-vitamiini- ja sinkkiöverit ja litrakaupalla inkivääriteetä) avustuksella. Silti yhä näin perjantai-iltana hengityselimistöä kaivertaa pieni kutina. Lauantai aamu kertoo vasta sodan lopullisen voittajan.

Tarkoitus on lähteä juoksemaan 4:20 kilometrejä, josta mahdollisuuksien mukaan pikkuhiljaa kiristetään. Jos ensimmäistä kertaa elämässäni saisin vauhdinjaon osumaan täydellisesti kohdalleen. Vauhdinjaon, josta Rantapantteri juuri pääsikin kirjoittamaan.

Paskaakos tässä enää tämän ihmeempää lätisemään. Antaa jalkojen viedä huomenna minkä vievät ja urakka palkitaan tuloksesta huolimatta mukavalla Kolmoisatleettien setäilyiltamalla: grilli kuumaksi, jääkiekkoa kuvaruudulle ja pari keppanaa kylmään. Avot!

Optimaalinen vauhdinjako juoksu-, pyöräily- ja uintikilpailuissa

Kun tavoitteellinen kuntourheilija lähtee kilpailemaan pitkän matkan kilpatapahtumaan, on typeryyttä olla arvioimatta itselleen mahdollista loppuaikaa ja luoda siihen tähtäävää suunnitelmaa. Fiilispohjalta kilpaileminen saattaa toimia kokeneelle urheilijalla, mutta uskon, että myös kokeneemmat voivat saavuttaa parempia tuloksia huolellisella suunnitelmalla.

Itse olen esimerkiksi juossut kaksi puolimaratonia (+ Finntriathlonin juoksuosuus) ja molemmat mentiin enemmän tai vähemmän hatusta vedetyllä ja juoksun aikana eläneellä vauhdinjaolla. Molempien juoksujen kulku on nyt jälkeenpäin mietittynä ollut aivan käsittämättömän typerää hölmöilyä. Molemmilla kerroilla aloitin liian kovaa, tein tarpeettomia vauhdinjaon muutoksia, jätin tasaisemman matkavauhdin edut hyödyntämättä ja katkesin lopussa totaalisesti. Kaiken lisäksi juokseminen tuntuu strategisesti epäonnistuneen kilpailun loppupuolella aivan paskalta. Etenkin kun tietää, että katkeaminen ja vauhdin totaalinen hyytyminen johtuvat 110-prosenttisesti omasta typeryydestä.

Siksi päätinkin ottaa vähän selvää optimaalisesta vauhdinjaosta ja tehdä itselleni hyvän suunnitelman huomiseen Tuusulanjärven puolimaratoniin. Paraskin suunnitelma on tosin ihan vessapaperia, mikäli sen noudattamisessa aletaan tehdä fiilispohjaisia sovelluksia kesken kilpailun.

Triathlonguru Joe Friel hehkuttaa kirjassaan (Triathlete`s training bible) ja blogissaan (on muuten perkeleen hyvä blogi) nousujohteisten suoritusten erinomaisuutta. Friel puhuu negatiivisesta splitistä, jossa ensimmäinen puolisko kilpailusuorituksesta vie noin 51 prosenttia loppuajasta. Aavistuksen hitaampi alkupuoli mahdollistaa aikatavoitteessa pysymisen, mutta vähentää happojen muodostumista lihaksistossa, jolloin haponsieto ei joudu todelliseen testiin vielä kilpailun alussa. Friel on valmennusurallaan tullut siihen johtopäätökseen, että haponsieto on henkisesti helpompaa kilpailun loppupuolella, jolloin maaliin ei ole enää kovin paljon matkaa.

Aloin tutkia juoksun ja hieman uinnin sekä pyöräilynkin maailmanennätysten vauhdinjakoja. Selvisi, että Frielin ehdottama 51-49-suhde ei olekaan aivan niin ylivertainen kuin mitä mies antaa ymmärtää. Ainakaan maailman huipuilla ja kokeneilla, kovaa treenaavilla urheilijoilla. Löysin netistä joitakin analyysejä eri matkojen vauhdinjaoista. Esimerkiksi maratonin maailmanennätyksessä Kipsang juoksi ensimmäisen puolikkaan niukasti jälkimmäistä kovemmalla vauhdilla. Kokonaisuutta tarkasteltaessa alku oli kova, 20-30 kilometrissä vauhti oli hitainta ja lopussa vauhti kiihtyi kovemmaksi kuin missään kilpailun aiemmassa vaiheessa.

Ross Tuckerin kaavio Wilson Kipsangin Berliinin maratonilla 2013 juoksemasta maailmanennätyksestä 2.03.23 (http://www.sportsscientists.com/2013/10/analysis-of-wilson-kipsangs-marathon-world-record-pacing-and-splits/)

Myös 10 000 metrin juoksun maailmanennätykset ovat pääasiassa syntyneet vauhdinjaolla, jossa alku on vauhdikas, tahti hidastuu aina kilpailun puoliväliin asti ja pysyy sitten tasaisena viimeisten kilometrien loppukiriin asti. Lisäksi vain yhdessä maailmanennätykseen johtaneessa 5 ja 10 kilometrin ratakilpailussa (yhteensä 66 kpl) on nopein kilometri ollut jokin muu kuin ensimmäinen tai viimeinen (Paul Tergat 1997). Pääasiassa näiden matkojen maailmaennätyksissä on noudatettu melko tarkkaan 50/50-vauhdijakoa.

Eri juoksumatkojen maailmanennätysten vauhdijako 

(http://m.runnersworld.com/running-tips/optimal-pacing-strategy-swimming-and-running)

Olisivatko maailmanennätykset sitten olleet entistäkin kovempia jos ennätysjuoksuissa olisi noudatettu tasaisen nousujohteista vauhdinjakoa? Olivatko juoksijat ennätyspäivinä vain niin kovassa kunnossa, että vähän huonompikin vauhdinjako johti maailmanennätykseen?

Eräässä tutkimuksessa paljon harjoitelleet pyöräilijät laitettiin ajamaan 20 kilometrin aika-ajo tarkoituksena saavuttaa mahdollisimman hyvä loppuaika. Osa pyöräilijöistä noudatti kaavaa, jossa alku oli nopea, keskivaihe tasainen tai aavistuksen hidastuva ja loppu voimakkaasti kiihtyvä. Osa pyöräilijöistä noudatti tasaisempaa vauhdinjakoa, jossa alku- ja keskimatka olivat hyvin tasavauhtisia ja lopussa vauhti nousi suorituksen aikaiseen huippuunsa.

Tämän jälkeen pyöräilijöille asetettiin tasainen vauhdinjako ensimmäisen aika-ajon loppuajan perusteella. Kävi ilmi, että suuri osa pyöräilijöistä, jotka aloittivat ensimmäisen aika-ajon suhteellisen kovaa, ei pystynyt ylläpitämään toisessa tasavauhtisessa aika-ajossa ensimmäisen aika-ajon keskinopeutta kahdenkymmenen kilometrin matkaa. Näin ollen heillä vauhdikkaat alku- ja loppuosuudet sisältävä vauhdinjako toimi loppuaikaan nähden parhaiten.

Nousujohteisesti ensimmäisen aika-ajon ajaneet pystyivät ylläpitämään tasaista vauhtia jopa pidempään kuin 20 kilometrin matkan. Voidaan siis todeta, että heidän ensimmäisen aika-ajon nouseva vauhdinjako ei ollut optimaalinen, koska he pystyivät päihittämään sen tasaisella vauhdinjaolla.

Osasyyksi tutkimuksen löydökseen on tarjottu muun muassa vauhdinlisäämisen henkistä vaikeutta kilpailun aikana. Voidaan olettaa, että valitun vauhdin ylläpitäminen on väsyneenä helpompaa kuin vauhdin lisääminen.

Pyöritellään loppuun vielä vauhdinjakoa uintikilpailussa. 400 metrin vapaauintikilpailuissa nopeimmat ajat tehdään pääasiassa kahdella tavalla. Ensimmäinen tapa on aloittaa kovaa, hidastaa vauhtia ensimmäisen neljänneksen ajan ja uida sitten loppu tasavauhtisesti. Toinen yleisesti käytetty tapa on sama kuin edellä mainitsemissani pyöräily- ja juoksukilpailuissa. Alku kovaa, keskellä rauhallisemmin ja lopussa jälleen hieman kovempaa. On kuitenkin hyvä huomata, että 400 metrin vapaauintikilpailu kestää huipputasolla vain noin neljä minuuttia, eikä tuloksia siksi voi suoraan verrata esimerkiksi triathlonin puolimatkan uimaosuuteen, jossa matka on pidempi ja päälle tulee vielä pyöräilyä ja juoksua.

400 metrin vapaauinnin suosituimmat vauhdijaot ovat tutkimuksen mukaan a. ja b. (http://m.runnersworld.com/running-tips/optimal-pacing-strategy-swimming-and-running)

No mitä tästä sekavasta kirjoituksesta sitten jää käteen käytännön vauhdinjaon suunnitteluun?

• Pyri pääasiassa tasaiseen vauhdinjakoon. Vaikka eri lajien pitkien matkojen maailmanennätyksissä on suorituksen sisäisiä nopeuseroja, ovat esimerkiksi Kipsangin maailmanennätys-maratonin kaikki kilometrit olleet ajalliselta kestoltaan 2.54–2.59/km. Kuinka moni väittää pystyvänsä yhtä tasaiseen työskentelyyn edes kymmenen kilometrin lenkillä?

• Tee vauhdinjako-suunnitelma jonkin testikilpailun/-harjoituksen perusteella. Itse juoksin 3 viikkoa ennen huomista puolimaraton-kilpailua 10 kilometrin ratajuoksun ja tulen pohjaamaan oman tavoitevauhtini tuon juoksun lopputulokseen. Ilman kovaa testiä on melko hankalaa asettaa optimaalista tavoitetta.

• Aseta rajat, joita nopeammin/hitaammin et saa edetä. Ilman selkeitä rajoja on fiilispohjainen sekoilu kilpailun aikana varmasti todennäköisempää. Kun olet asettanut itsellesi rajat, joiden puitteissa kilpailet esimerkiksi tietyt kilpailun vaiheet, voit keskittyä itse suoritukseen ja olla huolehtimatta vauhdinjaosta.

Lisäilen lähteet myöhemmin. Nyt ei jaksa.

Espoon Rantamaraton 2013 - Gloriasta kuolonkorinaan

Espoon Rantamaraton oli urheiluvuoden 2013 toinen päätapahtumani Joroisten Finntriathlonin ohessa. Aiemmin pohjalla oli Helsinki City Maratonin 3:39 paria vuotta aiemmin. Minimitavoitteena oli tietysti pistää Espoon raskaasta radasta huolimatta ennätykset uusiksi, mutta mielessä kiehtovasti kujertelli maksimionnistumisella 3:30 alitus.

Valmistautuminen ei tähänkään kisaan sujunut lähellekään optimaalisesti. Palasin Kilpisjärvi-Norja -turneelta vasta paria viikkoa aiemmin ja juokseminen ei ollut tuntureilla ja jäätiköillä se ensimmäinen asia mielessä. Tiesin kyllä, että vaellukset ja harvat kovemmat treenit ovat pitäneet peruskuntoa yllä, mutta kisäkunto oli täysi arvoitus. Päälle iski vielä pieni taudinpoikanen, joka kaatoi tälle maratonille tähdänneen Rantapantterin huoltomieheksi radan varteen. Omalla kohdalla tauti ei äitynyt pientä pelottelua kummemmaksi. Silti pieni räkäisyys ja paine keuhkoissa ei mitenkään lisännyt itsevarmuutta lähtölaukauksen kajahtaessa.

Espoon reitti on varmasti yksi Suomen maratonkatraan hienoimmista. Alkupuolisko kaartelee Otaniemestä startaten Keski-Espoossa keskuspuiston laitamia nuoleskellen. Lopulta Kivenlahdessa reitti saavuttaa marantonin nimen  lupaileman rantaviivan, jota reitti seurailee oikeastaan koko loppumatkat aina takaisin Otaniemeen asti. Reitti on raskas. Alusta on lähes kokonaan soraa, joka tietysti säästää juoksijan jalkoja, mutta voi syödä myös hitusen aikaa. Lisäksi reitille on suotu muutama todella hapottava mäki, joita en varmasti itsekään malttanut laahustaa asiaankuuluvalla hitaudella.

Espoon Rantamaratonin reitti kartalla

Lähtöviivalle asti olo oli heikko. Kaikki paska kaikkosi kropasta kuitenkin jo ensi askelten jymähtäessä Otaniemen tantereeseen ja mielialakin nousi huippuunsa. Tunsin heti, että tänään lähtee!

Puoleen väliin asti juoksin alle 48min kymppejä. Eli aikaa sinne hiukan 3:20 huonommalle puolelle. Ohitin kymmenittäin juoksijoita erityisesti alamäissä, ja ihmettelin kuinka hemmetin huonoja alamäkijuoksijoita tässä maassa sikiää :D

Puolenvälin jälkeen alkoivat ensimmäiset tuntemuksen matkan kovasta vauhdista ja laskin hiukan vauhtia. Seuraavaan kymppiin kului vajaat 50min. Huoltomies Ranta voisi kirjoittaa oman blogauksensa ensiluokkaiseisesta huoltomiestyöskentelystä, mutta vajaat kolmenkympin kohdalla tavoitin rengasta vaihtaneen ja eksyneen Rantapantterin. Geelitäydennystä namaan ja kohti viimeistä tuskaista kymppiä. Välillä katkeamisen pelko alkoi jo hiipimään puseroon, mutta jutustelu Matin ja muiden kilpailijoiden kanssa pitivät katkeamisen ja henkiset krampit loitolla. Alkumatkasta ohittamani Fc Hongan Mika Lehkosuokin pääsi painelemaan paremmalla vauhdinjaella ohi ja karkuun.

Lähelle maaliviivaa pääsinkin ennen kuin noutaja alkoi hivuttaa kalman käsiä kurkulleni. Viimeisillä kilometreillä oli pakko hiljentää rajusti vauhtia, jotta krampit pysyivät loitolla. Autolleen kadonnut huoltomieskin tiesi, että 3:30 haamuraja alkaa liusumaan otteesta samaa vauhtia juoksijan hämärtyvän katseen kanssa. 

Taistelua, taistelua ja taistelua. Tietoisuus maaliviivasta kuitenkin piti jalat edes jonkinlaisessa juoksuliikkeessä ja Otaniemen juoksurata saavutettiin kunniallisella tyylillä. Ja se aika... Perkele, se aika pääsi lipsahtamaan juuri 3:30 huonommalle puolelle. 3:30:35. Hiukan kismitti. Vain hiukan.

Juoksu kulki silti reilusti paremmin, mitä vielä kilpailuaamuna odotin tai edes haaveilin. Kyllä se kunto siellä oli, vaikka jonnekin hermoston syövereihin olinkin sen piilottanut. Kilpailu oli järjestetty hienosti ja se oli elämys. Mainio syksyinen juoksuelämys. Tämän elämyksen koettuani, voinkin jo kaavailla seuraavalle syksylle Vantaan maratonia sen huomattavasti Espoota nopeammalle radalle. Laitetaan jo tässä vaiheessa 3:15 kovaksi tavoitteeksi :)

Alla vielä kuvassa Sporttrackerin mittaamia vauhteja. Loppuajasta ei kannata välittää, sillä maalissa jouduin keräilemään itseäni kentän pinnassa jonnin verran, ennen kuin puhelimen pystyi pysäyttämään. Palkeista havainnollistuu hienosti vauhdin hiipuminen ja lopun täysi seinä.

Vauhteja. Klikkaa isommaksi.

Triathleetin piikkaus puolimaratonille

Piikkauksella (eng. peak = huippu, kärki, huippulukemat, huippukohta) taidetaan yleensä tarkoittaa kilpailua edeltävien viikkojen harjoittelussa tapahtuvia muutoksia, joiden tarkoituksena on kutitella aivan viimeisin huippukunto esiin. Yleensä piikkauksen edetessä treenitehot pysyvät korkealla tai jopa nousevat, kun taas harjoittelun kokonaisvolyymi laskee melko jyrkästi. Triathlonin harjoitusohjelmat näyttävät suosivan kolmen viikon piikkausjaksoa.

Oma kolmeviikkoiseni Tuusulanjärven puolimaratoniin alkoi edellä mainitun periaatteen mukaisesti siis viime viikon maanantaina (7.4.). Aloitin tuon viikon vetämällä rennon pk-juoksun, kesto noin yhden tunnin luokkaa. Tiistaina Pekan kanssa kiskomaan ratakymppiä Oulunkylään oikein positiivisin lopputuloksin. Keskiviikkona tein koko kropan läpi punttisalilla ja saman päivän illalla kävin vielä muutaman kilometrin kevyellä hölkällä. Aika mukava alku piikkaukselle.

Tällaisen reipashenkisen alkupiikkauksen jälkeen kannattaa ehdottomasti levätä. Itse makasin gradu-päivän varjolla torstain kotona seuraavana päivänä alkavia kaverin polttareita jännittäen. Perjantaina kilpailuun oli enää reilut kaksi viikkoa jäljellä, joten oli oikea hetki aloittaa piikkaamiseen oleellisesti kuuluva tankkaus. Pejantaiaamuna alkoivat myös kolmoisatleetti-Veskun polttarit, joten tankkaaminen onnistui hienosti. Aloitin tankkauksen puurolla ja miedoilla alkoholijuomilla. Sellainen kymmenkunta annosta heti aamusta ja kolmannen jälkeen väliherkkuna puolikas pizza Sturen Pizzeriasta (suosittelen smetana specialia).

Mietojen jälkeen kannattaa nauttia myös tiukempaa optimaalisen tankkaamisen onnistumiseksi, joten hörppäsin oluiden jälkeen muutaman paukun sokerisen Jaffan kera. Sopivasti kaloreita ja hiilihydraatteja. Tämän jälkeen tankkaus on jo niin hyvässä vauhdissa, ettei suuhun laitettavilla tuotteilla ole juurikaan merkitystä. Itse jatkoin nauttimalla sekaisin sekä mietoja, että väkeviä alkoholijuomia ja kruunasin ensimmäisen tankkauspäivän Portin suussa sulavilla lihapiirakoilla ja Xtra-nakeilla (lihapitoisuus 9%).

Tässä vaiheessa piikkausta ei kannata päästää itseään löysäksi nukkumalla liikaa. Toteutin tätä ohjetta nukkumalla viime viikonloppuna noin 3-4 tuntia per yö. Toisena tankkauspäivänä ruokavaliota muutetaan yleensä aggressiivisemmaksi ja väkeviin suositellaan siirryttävän heti aamusta. Välillä kroppaa voi nesteyttää miedoilla. Jos ruoka maistuu, niin mikä tahansa eines ajaa asian enemmän kuin hyvin. Sääntönä voidaan pitää vanhaa tankkauspiireissä tunnettua "mitä prosessoidumpi, sitä tankkaavampi". Itse nautin eri alkoholijuomia väkeviä painottaen ja välissä hemmottelin lihassoluja Atrian kinkkupizzoilla. Toinen tankkauspäivä kannattaa jatkaa aamulla valitulla ruoka- ja juomavaliolla päätyyn saakka, vaikka suuren juoma- ja ruokamäärän sisällä pysyminen voi olla sangen haastavaa. 

Kroppa alkoi olla kahden kiivaan tankkauspäivän jälkeen oikein mukavasti "täynnä", kun vilkaisin itseäni peilistä sunnuntaiaamuna. Tästä todisteena oli vesi-ilmapallolta näyttävä naama.

Yleensä tankkaaminen on hankalaa päättää kahteen päivään. Tällöin kolmas päivä kannattaa kuitenkin pitää edellisiä rauhallisempana jättäen esimerkiksi väkevät pois ruokavaliosta. Ruuassa kannattaa suosia edelleen prosessoitua. Koska edelliset päivät ollaan menty ilman vettä, kannattaa vedenjuontia vältellä myös tankkauksen lopussa. Päivittäisellä saunomisella voi tehostaa vedettömyyden vaikutusta.

Kolmen tankkauspäivän jälkeen kannattaa vetäytyä kotiin rauhoittumaan. Omalla kohdallani tämä onnistui helposti pitämällä pari "gradu-päivää". Yleensä kova tankkaaminen vie seuraavilta päiviltä ruokahalun ja silloin kannattaa mennä tunteen mukana. Ruokahaluttomuuden ohella pieni yöhikoilu ja painajaiset vain kertovat tankkaamisen olleen onnistunut. Koko tankkaamisen ajan ja sitä seuraavat päivät kannattaa olla täysin urheilematta. Itse pidin viiden päivän totaalitauon urheilusta.

Kun tankkauksen jälkioireet ovat hävinneet, voidaan palata harjoittelun pariin tekemällä yksi treeni. Itse otin kuluvan viikon tiistaina (18.4.) Pekan kanssa kevyehkön 11-12 kilometrin pk-lenkin. Treenistä ei kannata innostua liikaa, sillä seuraavat päivät suositellaan pyhitettäväksi erittäin kuormittavalle varastotyölle. Itse tunnollisena piikkaajana, aloitin tämän piikkauksen keskivaiheilla olevan "työjakson", tekemällä parin päivän sisään vajaat 30 tuntia työtä, nukkuen samalla selvästi normaalia lyhyempiä yöunia. Työjaksoa kannattaa jatkaa aina kisaviikon puoliväliin asti, mottona: "mitä kuormittavampi työjakso, sitä nopeampi puolimaraton".

Kilpailuviikon piikkaus ei ole vielä täysin suunniteltu, joten palaan siihen vaikka Tuusulanjärven puolimaratonin kisaraportin yhteydessä. Näillä vinkeillä kuitenkin jokainen pääsee varmasti alkuun piikkaamisessaan ja saavuttaa parhaan kuntohuippunsa juuri kilpailupäivänä.

Tankkaaminen sujuu yleensä paremmin, kun on mukavaa ajanvietettä, hyvät kelit ja tankkauskavereita. Kuvassa tankkaamistunnelmia lauantailta.

Treeniä Afrikan auringon alla

Biologian opintoni veivät minut Tammi-maaliskuussa keskelle trooppista Afrikkaa. Taitavuorille Etelä-Keniaan. Kahden kuukauden ajanjakso on pitkä, sen osuessa keskelle peruskuntoa kasvattavaa talvikautta, joten treenaamisen oli onnistuttava myös noissa haastavissa oloissa.

Näissä maisemissa!

Haastavaa treenaaminen todellakin oli. Lämpötila oli päivisin 30 asteen hikisemmällä puolella varjossakin ja korkealla taivaalla huiteleva aurinko poltti päälakea. Pimeinä vuorokauden jaksoina taas pimeät ja tuntemattomat tiet eivät liiemmin houkutelleet. Helpotusta harjoitteluun ei myöskään tuonut maasto, joka vuoristossa ei tasamaan käsitettä tuntenut. Lenkit olivat aina alamäkeen lompsimista tai kitkerää ylämäen voittamista metri metriltä. Uimaan pääsin kerran upealla kraaterijärvellä ja lopulta muutamana päivänä Intian valtameren hohtavan valkoisilla rannoilla.

Treenin rungoksi muodostuikin maastopyöräily Taitan pölyisillä ja mutkaisilla teillä. Yliopiston kenttäaseman pyörät joutuivatkin melkoiseen kuritukseen kun treenipäivän kaavaksi muodostui seuraava: aamulla pyörän selkään ja pomppuisia hiekkateitä kohti tutkimuskallioitani Ngangao-vuoren päällä. Nousumetrejä noin 500 ja aikaa uhrautui tunnin verran. Tuntiin ei ainuttakaan tasaista tai laskevaa pätkää. Raastavaa ylämäkeä mäen jälkeen. Kunnon stratti siis päivälle. Työpäivä, 6-8h kallioilla kiipeilyä, jonka jälkeen viilentävänä ja adrenaliinia nostattava pomppuinen, mutta valloittavan vauhdikas alamäkiajo! Melko makeaa touhua ohitella hitaampia autoja ja moottoripyöriä, toimia teiden kuninkaana ;)

Yksi poseeraus toimistoltakin

Juoksut jäivät selvästi vähemmälle kuin normaalitilanteessa. Yhtäkään pitkää lenkkiä en päässyt koko aikana tekemään  kovien olosuhteiden takia, mutta uskon sademetsissä ja kalliolla, tuntikausien vaeltelun käyneen kestävyysharjoittelusta.

Suunnitelmallista? Ei. Hauskaa ja tehokasta(kin)? Kyllä! Silti melkoisen mukavaa oli juosta maaliskuun keväisinä päivinä lenkkiä Espoon lähiöissä ilman, että kukaan huutelee "Mzungu!", kukaan ei yritä myydä sinulle moottoripyöräkyytiä kotiin, eikä jaloissa pyöri satamäärin lapsia, vuohia ja kanoja. Espoolainen idyli ;)

Ekä suurimpia ongelmia oli kuitenkin ravinto. Proteiinin saanti oli hankalaa ja säännöllinen, tiivis ruokailurytmi vain unelmaa. Asema toki tarjosi meillä hyvän aamiaisen ja maittavan illallisen, mutta tuhansia kaloreita päivässä kuluttavalle muodostui krooninen nälkä. Paino onneksi tuntuu pysyneen entisellään, ja varsinkin jalkojen voimatasot yllättävän hyvinä. En siis syönyt lihaksiani tuolla nälän mantereella. Taitavuoret Kenian ruoka-aittana ravitsivat meidät länkkäritkin riittävästi.

Eläimet tekevät Afrikasta Afrikan. Keniasta Kenian. Tämän kissan kanssa
en ikävä kyllä päässyt juoksunopeuttani mittaamaan.

Kun työt Taitalla oli tehty, seurasi matkan vapaamuotoisemmat osuudet. Tuntien uiskentelut koralliriutoilla, yöt savannilla, vaaralliset kohtaammiset puhveleiden kanssa ja lopulta korkean paikan leiri. Mt Kenya!

Fyysiikkaansa pääsi testaamaan neljän päivän vaelluksella kohti viittä tonnia. Testamaan kehoaan ohuella ilmalla ja pitkillä nousuilla. Vuoristotaudilta vältyttiin ja talven syvimmät lumet koettiin. Paremmat hiihtokelit keniassa oli kuin huhupuheiden perusteella täällä Kotisuomessa.

Henkisesti lepäsin. Koko matka oli yhtä sielunhoitoa, jos sielua nyt ateistina ylipäätänsä omistan ;) Takaisin Suomeen palasin varmasti akut täynnä virtaa, ja kyllä treeni onkin todella maistunut. Taas kaavamaisena ja suunnitelmallisena. Tavoitteellisena.

-Pekka

Keväinen ratakymppi Oulunkylässä 8.4.2014

Aurinkoinen tiistai-iltapäivä meni aivan irvistelyksi, kun toteutimme kuluvan viikon tiistaina Pekan ehdottaman ratakympin. Kyseisen juoksuilottelun päällimmäisenä tarkoituksena oli saada hieman tietoa omasta kunnosta, jotta jo ovella kolkuttelevan Tuusulanjärven puolimaratonin vauhdinjako olisi helpompi suunnitella.

Lähtökohdat juoksuun eivät olleet kovin optimaaliset. Alla oli kohtalaisen kovaa treeniä ja reidetkin tuntuivat vähän kosketusaroilta sunnuntain punttitreenin jäljiltä. Myös Pekka valitteli kropan olevan väsyneen oloinen. Kaikkia muitakin tekosyitä tähän voisi listailla, mutta jätetään nyt muutama myös tuleviin raportteihin.

Laitettiin kampuksella kouluhommat pakettiin ja suunnattiin Oulunkylän urheilukentälle. Trikoot jalkaan ja radalle kirmaamaan. Aurinko paistoi oikein mukavasti, mutta tuuli oli melko kova. Muutaman kierroksen lämmittelyhölkkä ja sitten valmiina starttiin. Oma tavoitteeni oli pyrkiä alle 5 minuutin kilometreihin ja kiristää puolivälin jälkeen tahtia jos ja kun paukkuja on jäljellä. Pekka haaveili varovaisesti 40 minuutin alittamisesta.

Sain heti alussa tahdin sopivaksi ja kellottelin alussa noin 4:50 - 4:55 kilometrejä. Pekka tuli aika pian ensimmäistä kertaa kierroksella ohi ja huikkasi jalkojen olevan melko pahasti jumissa. Omatkin jalat olivat tukkoiset, mutta juoksu tuntui kuitenkin kohtalaisen rennolta. Vitosen jälkeen kiristin vauhtia 4:45/km tuntumaan. Sykkeet pyörivät 172–182 välillä, ja se vaikutti ihan mukavalta lukemalta aiemmin juoksemieni puolimaratonien keskisykkeisiin verrattuna (ka 176). Viiden ja seitsemän kilometrin välissä juoksu tuntui erityisen helpolta, mutta koitin hillitä itseni ja tehdä nousujohteista suoritusta maltillisesti vauhtia kiristäen. Samaan aikaan Pekka taisi ohittaa minut kierroksella jo kolmannen kerran.

Kun Pekka oli saanut urakkansa päätökseen, oli omaa matkaani jäljellä vielä noin 1,5 kilometriä. Aloin kiristää tahtia joka kierroksella. Paukkuja oli yllättävän paljon jäljellä ja viimeinen kilometri oli ylivoimaisesti kympin nopein, noin 4:15. Maalissa fiilis oli oikein hyvä ja tuntui, että ehkä parempaankin olisi ollut rahkeita jos olisi uskaltanut aloittaa vauhdin kiristämisen hiukan aiemmin. Loppuaika 47:28, aavistuksen jopa parempi kuin mitä näissä olosuhteissa odotin.

Pekka kirmasi oman kymppinsä 41 minuuttiin ja valitteli vauhdinjaon olleen alussa ehkä aavistuksen turhan kova.

Näiden aikojen perusteella Tuusulanjärvellä 26.4. voisi haaveilla seuraavista ajoista:

Donn Kirkin taulukon mukaan:

• 10 km 41.00   =   21,1 km 1.30.48 (Pekka)
• 10 km 47.00   =   21,1 km 1.44.28 (Matti)
• 10 km 48.00   =   21,1 km 1.46.45 (Matti)

McMillanin taulukon mukaan:

• 10 km 41.00   =   21,1 km 1.31.24 (Pekka)
• 10 km 47.28   =   21,1 km 1.45.49 (Matti)

Pekan ajoissa kannattaa ottaa huomioon, että juostu matka oli todellisuudessa aavistuksen yli 10 kilometriä. Jalkapalloilijoiden treenien vuoksi pari maalia oli sen verran tiellä, että aivan sisäkurvia ei päässyt takasuoralla juoksemaan. Tämän vuoksi kymppi tuli Garminin mukaan täyteen noin 80-100 metriä ennen kuin 25 ratakierrosta oli juostuna. Pieni asia, mutta sekin kannattaa silti ottaa huomioon vauhdinjakoa suunnitellessa.

Pekalla oli aikaa kuvailla allekirjoittaneen viimeisiä kierroksia oman kympin ollessa juostuna