Triathlonisti - Kuinka vältät flunssan! osa I

Kolmoisatleetitkin luulivat talven olevan jo taittumassa kevääksi ja vähensivät treenivaatetuksen mieskuntoa latistaviin ohkaisiin jouksutrikoisiin. Riisuminen oli kuitenkin virhe, sillä rasituksen lisäksi flunssan pirulainen on alkanut kaataa kolmoisatleetteja sängynpohjalle niistämään itseään uneen.

Paikallisia influenssa-aaltoja ennustetaan Google-hakuja tutkimalla ja netti onkin täynnä toinen toistaan lähteettömämpiä sepustuksia, kuinka väistellä vierustoverin aivastuksia ja jynssätä käsistä nahat desinfioivalla saippualla. Nyt päätin tehdä palveluksen sekä itselleni että urheileville kanssa-atleeteille ja selvittää, mitä tiede oikeasti sanoo flunssan ehkäisemisestä. Käsien peseminen ja nenäkäytävän kaivosluvan evääminen ovat niin itsestäänselviä vinkkejä, että keskityn tässä ensimmäisessä tekstissä muutaman tehokkaiksi väitetyn lisäravinteen tarkastelemiseen.

Yksittäisistä tutkimuksista voi harvoin vetää mitään varmaa, joten yritän käyttää mahdollisimman paljon ns. katsausartikkeleita, joissa tietystä aiheesta vedetään systemaattisesti yhteen kaikki tutkittu tieto.

C-vitamiinin julistettiin valtamediaa myöten todella lyhentävän flunssan kestoa uusimman Cochrane-raportin mukaan. Normiväestöllä havaittu vaikutus oli kuitenkin minimaalinen, mutta ilouutisena meille kolmoisatleeteille: kovaa treenaavilla vitamiinilisä tiputti flunssien määrää jopa puolella. C-vitamiinin vaikutuksista on kiistelty kauan, joten on odotamme tulokset kumoavaa julkaisua, mutta näyttää siltä, että todistusaineisto C-vitamiinin hyödyistä akuutisti kovaa treenaavalle on kohtuullisen kattava. Tutkimuksen urheilijat olivat maratoonareita, hiihtäjiä sekä kylmillä seuduilla raskaasti raataneita sotilaita. Kaikissa urheilututkimuksissa annokset olivat alle 1000mg/vrk, joten höydyt saadakseen ei tarvitse nappailla tabuja päivätöikseen. Kolmoisatleetti-soturit kiittävät näistä tuloksista, vaikka on myönnettävä, että hyvin pitkäaikaisesti, useita kuukausia, kovaa treenaavilla urheilijoilla ei nähty toisessa tutkimuksessa samoja vaikutuksia.

D-vitamiini näyttää olevan lisäravinteista varmin sijoitus flunssattomaan atleettielämään. Kaikki löytämäni viime vuosina julkaistut katsausartikkelit osoittavat hyötyjen olevan huomattavat ylähengitystieinfektioiden torjumisessa (Lähteet: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Päivänselvä asia ei tosin tämäkään ole sillä jotkin metodologisesti laadukkaat tutkimukset eivät ole löytäneet vaikutusta (tämä ja tämä). D-vitamiini tuntuu olevan myös eräänlainen hypetetty terveysparadigma, joihin kannattaa aina suhtautua tietyllä varauksella. Kriittistä näkökulmaa D:n kaikkivoipaisuuteen kannattaa hakea tästä artikkelista. Ja todettakoon se, että optimaalista ja turvallista D-vitamiinin päivittäistä määrää ei vielä tiedetä, monet artikkelit tuntuivat päätyvän määrään 50mikroa/2000IU vuorokaudessa vähäisen auringonvalon vuodenaikoina.

Katsaus sinkin vaikutuksista antaa lupauksia terveemmästä arjesta. Sinkki lyhensi flunssien pituutta ja lievensi oireita, kun sitä otettiin heti oireiden ilmettyä. Jos sinkkilisää oli otettu vähintään 5 kk, se myös vähensi selvästi flunssatapahtumien määrää. Sinkkilisillä voi olla myös sivuoireita ja niitä ei suositella kuin perusterveille ihmisille, muistettakoon. Tutkimusten annoskoot ja kohderyhmät olivat niin vaihtelevia, etteivät katsausta koonneet tutkijat uskaltaneet sanoa varsinaisia suosituksia. Itse taidan silti vetäistä heti sinkkitabun ensiapuna hiipivään nuhaan. Sinkki ja C-vitamiini ovat tutkitusti tehokas yhdistelmä!

Echinacea- eli auringonhattu-uutteet kuuluvat siihen ryhmään tuotteita, joihin suhtaudun hyvin skeptisesti. Tapaus onkin kohttuullisen kryptinen: monet analyysit (kuten tämä ja tämä) väittävät hyötyjä olevan, mutta ilmeisesti analyyseissä on puutteita ja jopa virheitä ja trendi näyttää olevan se, että mitä laadukkaammin tutkimus on suoritettu, sitä heikompia näytöt ovat echinacean puolesta (siitä täällä ja täällä). Uusin löytämäni katsaus ei löytänyt näyttöä hyödyistä. Kaikissa, myös positiivisia tuloksia saaneissa, katsauksissa korostetaan tutkimuksen puutteellisuutta, mikä rajoittaa johtopäätösten vetämistä. Rohdoksella kuitenkin selvästi on todettuja biologisia vaikutuksia, joten lopullisesti en vielä dumppaa echinaceaa huuhaan roskakoriin.

Probiootit eli maitohappobakteerit näyttävät tuottavan selviä tai vähintäänkin pieniä etuja. Kaikki katsaukset toistavat samaa: flunssien määrä vähenee, mutta tarttuvan flunssan intensiteetti ei ole vaikutusta. Tulos on linjassa sen kanssa, että toimiva suoliston bakteerifloora parantaa nimenomaan ennaltaehkäisevää vastustuskykyä. Ylähengitysteiden infektiot ovat tutkimuksissa vähentyneet niin ankarasti urheilevilla kuin koululaisillekin. Laaja Cochrane-analyysi löytyy täältä, katsauksia myös täällä ja täällä. Tuotteita valitessa täytyy muistaa, että bakteereja myydän kaikennäköisistä bakteerikannoista, joten täytyy olla tarkkan mihin tuotteisiin tukeutuu.

Näitäkin tuloksia pitää pohtia tarkoin, vaikka monet vaikuttavatkin hyvin vakuuttavilta. Tarvitsetko juuri sinä näitä ravinteita? Tutkimuksissa voi olla koehenkilöinä porukkaa, joiden ravitsemus ei välttämättä ole optimaalista. Jos tunnet syöväsi terveellisesti, ovat lisäravinteiden edut ehkä minimaalisia. Lisäravinteiden pitkäaikaisvaikutuksia ei myöskään tunneta hyvin, joten överiksi ei kannata vetää mitään, vaikka akuutti myrkytys olisikin kaukana. Itse olen sen verran triathlonneuroosiin vajonnut terveyskiihkoilija, että kyllä, taidan tästä hipsiä pillerikaapille.

Lopuksi tärkein: kun etsin tietoa terveysasioista, en IKINÄ luota sivustoihin, joiden pitäjä myy tai markkinoi jotain. Tohtori Toloset ja kumppanit kyllä poimivat sivuilleen tuloksia ihan oikeista tutkimuksista, mutta tärkeämpää onkin, mitkä tulokset jätetään mainitsematta (cherry picking). Samaten kriittisyys tuloksia kohtaan voi olla lähellä nollaa, jos oman tuotteen myynti painaa toisessa vaakakupissa. Sivujen pitäjien sidokset voivat olla hankalasti havaittavissa, joten nettikriittisyyttä peliin! Itse vakuutan omaavani vain henkilökohtaisen kiinnostuksen aiheeseen vailla rahallisen hyödyn tavoittelua ;)

-Pekka