Viime viikon treenien julkaisu menköön tällä kertaa vaikka häpeärangaistuksesta. Aikatauluongelmien, lauantain reipashenkisen ryyppyreissun ja muiden tekosyiden vuoksi treenikerrat jäivät kolmeen. Sen kummemmin selittelemättä:
Maanantai 15.4.
- Sisäpyöräily 120 min
Tiistai 16.4.
- Juoksu 45 min (reipas, sis. kovia vetoja)
Torstai 18.4.
- Yhdistelmä: sisäpyöräily 145 min (sis. kevyitä vetoja) + juoksu 35 min
Mutta häpeällisen pienestä määrästä huolimatta viikkoon sisältyi kaksi positiivista juttua. Ensinnäkin juoksutreeni oli pisin varmaan melkein pariin kuukauteen, eikä juoksijan polvi vaivannut juostessa lainkaan. Toiseksi, torstain treeni oli pisin aerobinen treenini koskaan.
Toinen lenkki ja ensimmäiset lukkopoljinlipat :) Eli edes hiukan parempi saldo kuin eräällä toisella Kolmoisatleetilla ;)
Sanotaan, että virheistä oppii ja toivotaan, että nyt käy juuri niin. Rullasin hitaasti Kauniasissa liikennevaloihin ja nappasin kengän irti polkimesta jo hyvissä ajoin. Juuri ennen pysähtymistä heitin kuitenkin vaistomaisesti jalan takaisin polkimelle, NAKS ja lukko takaisin kiinni. No, tulos on ennakoitavissa: mies kaatui kuin hidastetussa filmissä kyljelleen. No, eipä siinä mitään, takaisin ylös, valot sopivasti vihreiksi ja äkkiä karkuun ihmettelevien silmien alta.
Onneksi nämä vauhditta kaatumiset eivät ole kovin vakavia paikkoja. Nytkin vain pieni nirhaisu nilkkaan kävelytien kanttikivetyksestä ja mitätön ruhje sormen päähän, jonka huomasin vasta muutaman kilometrin päässä kun sormet olivatkin muuttanut väritystään kirkuvan punaisiksi.
Tätä yhtä lipsahdusta lukuunottamatta lukkopolkimien käyttö kävi jo näpsäkästi. Toisen puolen lukkoa täytyy säätää ehkä hiukan herkemmäksi aukeamaan, mutta kaikkiaan lukkopolkimilla ajamista on turha pelätä. Edes kaupungin risteyksien ja liikennevalojen sekamelskassa. Pari muksahdusta saattavat tehdä aloittelevalle polkijalle vain hyvää. Pysyypähän tarkkuus ja nöyryys yllä myös haihatteluun taipuvaisella kolmoisatleetilla.
Nyt palaan aiheeseen, josta lupasin taannoin pidempää tekstiä: plyometriseen harjoitteluun. Nimitys oli itselleni aiemmin täysin vieras, vaikka tutustuttuani aiheeseen huomasin tehneeni monasti plyometrisia harjoitteita tietämättä vain niiden hienoa nimeä. Kyse on siis räjähtävistä hyppyharjoituksista, joilla on tarkoitus parantaa jalkojen lihasten hermotusta, tekniikka, taloudellisuutta ja voimaa. Useassa tutkimuksessa on todistettu niiden teho keski- ja pitkänmatkan suoritusten kohentajana, vaikka niiden voisi kuvitella kuuluvan ennemminkin pikajuoksijoille tai palloilijoille.
Juoksu ja pyöräily sisältävät molemmat tiheässä tahdissa toistuvia suorituksia. Monen tunninkin suoritus voidaan ajatella valtavana lyhyiden kiihdytysten ja voimantuottojen sarjana. Jos näitä yksittäisi liikkeitä pystyy tehostamaan edes pienen mikro-osan, vaikutus kumuloituu pitkässä kilpailussa valtavaksi.
Taloudellisen juoksutekniikan yksi tärkeimmistä asioista on saada maakontakti mahdollisimman lyhyeksi ja teräväksi. Maakontakti on hetki, jolloin olet tekemisissä sekä pinnan kitkan että etenpäintyöntävän lihastyön kanssa. Siksi kontakti täytyy saada mahdollisimman tehokkaaksi, jotta askeleen jarruttava elementti minimoidaan. Plyometristen harjoitusten on nähty tekevän juuri sitä; tuovan riittävän voimakapasiteetin suorittaa nopea liike vielä nopeammin.
Itse olen tehnyt aivan perusliikkeitä: varpaillenousuja, kyykkyhyppyjä, askelkyykkyjä, kahdenjalan pituushyppyä paikaltaan, yhdenjalan penkille nousuja jne. Yhteistä liikkeille on, että ne pyritään tekemään mahdollisimman räjähtävästi ja toistuvissa hypyissä keskittymään lyhentämään maakontaktia mahdollisimman lyhyeksi. Harjoitusten tarkoitus ei ole kasvattaa lihasta eikä väsyttää jalkojasi, ja siten estää muita tärkeitä harjoituksia. Kun tunnet, ettei liike ole enää räjähtävä, lopeta.
Laitetaan tähän pari videota, joista plyometrisen harjoittelun idea tulee selvemmin esille.
Triathlonvalmentajalegenda Joe Friel sisällyttää valmennettaviensa talviohjelmaan painonnostojakson jälkeen yhdistelmän plyometrisia harjoituksia ja lajinomaisia lyhyitä spurtteja juosten ja pyörällä. Jotakin tämänkaltaista yhdistelmää ajattelin itsekin noudattaa seuraavien viikkojen ajan. Muutaman viikon aikana olen tehnyt suurilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla jalkaliikkeitä, joten yritän seuraavaksi siirtää voimatasot räjähtäväksi lajitekniikaksi. Frielin ohjelmassa korostuukin se tärkeä seikka, että räjähtäviä
harjoituksia ei kannata tehdä, jos et ole jo vaadittavalla
suoritustasolla välttääksesi vammat.
Ylipäätään varsin mielenkiintoinen oheisharjoitusmuoto!
Kiimaisesti odotettu hetki koitti viimein ja pääsin ulkoiluttamaan upouutta maantiepyörääni. Focus Cayo merkiltään, vuosimallina 2011. Hetki oli samalla ensikokemus maantiepyörästä tien päällä. Edellispäivän hulinat rajoittivat lenkin kevyeksi ja lyhyeksi, mutta kankkunenkaan ei estänyt nauttimasta ajamisen riemusta.
Aikaisemmin kilometrejä on niellyt uskollinen ystäväni Tunturi-hybridi ja täytyy sanoa, että maantiepyörän vauhti, kiihtyvyys ja ajotuntuma olivat kuin toiselta planeetalta. Alla näkyvät molemmat pyöräni, ja jo vertaamalla pyörien geometriaa, näkee kuinka erilaisesta pelistä on kyse. Hybridin geometriaa tosin hiukan muuttaa täysin lässähtänyt takakumi.
Maantiepyörän tuntuma tiehen on uskomaton. Aistit jokaisen yksityiskohdan tien pinnasta ja pyörä tottelee äärimmäisen pieniä liikkeitä ja käskyjä. Nyt ymmärrän taas paremmin miksi stabiili ja vahva keskivartalo on pyöräilijälle välttämättömyys. Joku voisi sanoa ajotuntumaa kiikkeräksi, mutta ei, sitä se ei ole. Tuntuma on herkkä ja hienostunut ;) Tarkkana täytyy tietysti olla, sillä pyörä ei anna myöskään mitään anteeksi: aja kerran voimalla routavaurioon tai jalkakäytävän reunaan, niin voit löytää itsesi solmittuna nättiin rusettiin hiilikuiturungon ympäriltä. Osasin toki odottaa hyvää rullausta ja vauhdinhurmaa, mutta ajon aistikkuus löi silti ällikällä!!!
Toki ensimmäinen tutustuminen oli vielä kiikkerää (varsinkin aika-ajotangolla ajettaessa) ja paljon energiaa tuhlantui vain välitysten testailuun ja ajoasennon hakemiseen, mutta silti: rakkautta jo ensi ajolla.
Täytyy kirjoittaa pyörästä lisää kun saan kilometrejä alle ja ajoasennon optimaaliseksi. Tällainen ensilenkin hehkutus oli nyt vain pakko kirjoittaa.
Tutkimalla vanhoja juoksutossuja hieman tarkemmin, voi saada hyviä
vinkkejä omasta askeleestaan ja siitä, minkälaiset kengät jalallesi
sopivat: tarvitsetko vahvasti jalkaa ohjaavaa ja tukevaa kenkää vaiko
neutraalia tossua.
Alla on kuvapari vanhoista Salomoneistani. Oikealla näkyy oikean jalan kantapää joka on ulkoreunaltaan kulunut jo täysin sileäksi. Vasemmalla on saman kengän päkiä jossa kulumaa on huomattavasti vähemmän ja se on hiukan enemmän keskittynyt jalan sisäreunaan.
Jalka kartuu normaalissakin askeleessa kantapään ulkosyrjältä päkiän keskelle, joten kulumasta päätelleen omaan kohtuullisen normaalin tai vain hiukan ylipronatoivan askeleen. Kantapään reipas kuluminen kertonee myös siitä, että olen selvästi kanta-astuja, joka rullaa askeleen kantapään kautta. Olen vasta tänä keväänä alkanut muokkaamaan askeltani yhä enemmän päkiävoitoiseksi myös hitaammassa juoksussa, joten katsotaan muuttuuko myös kenkien kuluminen nykyisen tossuparin kohdalla. Näin toivon. Kantapääjuoksussa askel alkaa helposti liian edestä kehon painopisteeseen nähden ja siten jarruttaa eteenpäin vievää voimaa.
Aamusella tein tyttöystäväni avustuksella myös yksinkertaisen testin jalkani asennosta. Allaolevasta kuvasta nähdään, että jalan holvikaaret ovat ainakin kohtuullisen hyvässä kunnossa. Jalanjälki viittaa neutraaliin askellukseen ja hyviin jalkapöydän lihaksiin. Jalkapöydän ja nilkan lihaksia olen koettanutkin vahvistaa juoksemalla usein ilman kenkiä kuntosalin juoksumatolla. Lyhykäisiä pätkiä yrittäen ohjata askelta päkiälle, pois kantapäältä. Samaten työpaikkani liikuntasali on toiminuut hyvänä paikkana harjoittaa erilaisia hyppyharjoituksia paljain jaloin.
Uusimmassa Juoksija lehdessä olikin juttua kenkävalmistajien (ja tietysti kuluttajien) trendistä käyttää aiempaa kevyempiä ja vähemmän askelta ohjaavia jalkineita. Luotetaan aiempaa enemmän toimivan ja aktivoidun jalkapöydän apuun taloudellisen askeleen tuottamisessa.
Näiden tulosten valossa uskalsin tilata itselleni neutraalillle askellukselle tarkoitetut äärimmäisen kevyet kengät. Niistä lisää. Suosittelen kaikkia tekemään jonkinlaiset askeltestit kotona tai urheiluliikkeiden askelanalyyseissa, jotta osaat ostaa omalle askelellesi sopivat kengät ja kenties yrittää kehittää askelta oikeaan suuntaan.
Tehollisesti kovat treenit ovat tunnetusti aina olleet oiva tapa saada
mies kuin mies päästään sekaisin. Onnistuneen kovatehoisen harjoituksen tunnistaa niistä
mielettömän sekavista fiiliksistä, joita treenin aikana ja ennen kaikkea sen jälkeen
läpikäydään. Itselleni juuri melko lyhytkestoiset ja kovatehoiset treenit ja
harjoitteet ovat olleet aiemmista harrastuksista (mm. punttisali) tuttuja, mutta pitkäkestoisten aerobisten harjoitteiden tuomat
erikoisolotilat ovat olleet harvassa. Joitakin onnellisen taantuneita hetkiä
koin viimekesäisillä pitkillä juoksulenkeillä (noin
kahden tunnin rypistyksiä), mutta eilen löytyi aerobisen harjoituksen
jälkioloissa aivan uusia ulottuvuuksia.
Otimme Pekan kanssa treenin, joka oli minulle toistaiseksi
pisin harjoitus koskaan. Treeni sisälsi lähes 2,5 tuntia sisäpyöräilyä ja
päälle reilu puoli tuntia juoksua ulkosalla. Yhteensä siis noin kolmen tunnin
rykäisy. Pyöräilyssä ensimmäinen puolitoista tuntia meni matalilla sykkeillä
siten, että alussa lyöntejä alle 120 minuutissa ja lopussa ehkä reilu 130.
Sitten tein kevyen vetoharjoituksen 6*3min (syke maksimi 155) ja poljin vielä
noin puoli tuntia 140 keskisykkeellä. Pyöräilyn päätteeksi fiilis oli vahva ja
energiaa oikein mukavasti jäljellä.
Juoksuosuudella askel oli kohtalaisen kevyt, mutta sykkeitä
on vauhdinjaosta huolimatta vaikea pitää alhaalla näin pitkissä harjoituksissa.
Keskisyke reilun 30 minuutin juoksulle oli 160. Koko juoksun ajan happi kulki
hyvin ja juttelu onnistui mainiosti, mutta pumppu oli näköjään päättänyt pitää
kierrokset kohtalaisen korkealla.
Juoksun jälkeen olikin sitten jo sellainen olo, että
treenattu on. Saunassa palaria lipiteltiin jo vähän muissa maailmoissa. Olin
ajatellut, että luen illalla vielä seuraavan aamun tenttiin, mutta kotiin päästyäni alkoi päässä olla sen verran reilusti tyhjää, että biotieteiden perusteet
tuntui ylipääsemättömän haastavalta tenttilukemiselta. Oleminen oli alkanut tuntua
samaan aikaan muutenkin hieman humalaiselta ja lääkkeillä rauhoitetulta. Mahassa oli jännä
fiilis, olikohan siellä ylös pyrkivää oksennusta. Kokkasin vähän ruokaa, mutta
sen alas saattaminen oli yllättävän työlästä. Selvisin urakasta ja oikaisin
sohvalle. Yhtäkkiä pahan olon seuraksi hiipi aivan helvetillinen väsymys.
Normaalisti en ole kovinkaan väsynyt iltaisin, mutta nyt iski oikein sellainen ennen kokematon äkkikuolemanväsymys.
Kippasin mahaan vielä energiansaannin varmistaakseni rahka-mansikka-mustikka-mehukeitto-maito-rypsiöljy-hässäkkää
ja kietouduin ennätysaikaisin peiton alle. Jossain vaiheessa heräsin vaihto-opiskelijanaapureiden
humalaiseen ilakointiin. Rahka ei ollut imeytynyt, se kurkki pelottavasti kurkunkannen
takana. Ylen antaminen oli kyllä mekkalasta päätellen naapureillakin lähellä.
Aamulla heräsin oikein hyvin levänneenä. Edellisen illan
fiilikset oli mielessä melkosen sumuisena. Oli itse asiassa samanlainen fiilis
kuin krapulassa herätessä, joskin tämä herätys ei sisältänyt huonoa olo.
Mielikuvat edellisestä illasta olivat kuitenkin samaan tapaan hämärät. Treeni
muistutti itsestään ainoastaan väsyneiden reisien muodossa, joten ainakin tällä
erää urheilusekavuus oli ohimenevää. Hyvä trippi siis kaikin puolin. Näitä lisää.
Laitetaan vielä tähän sekava kipale sekaviin hetkiin:
Juoksukengät ovat osa-alue, jota olen ylenkatsonut, enkä ole kiinnittänyt kenkien valintaan ja ominaisuuksiin juurikaan huomiota. Kengät olen kuluttanut aina aivan loppuun ja lähtenyt vasta sitten uusien hakuun ostaen yleensä pysäyttävimmässä tarjouksessa olevan jalkaan mahtuvan parin.
Nyt ajattelin kuitenkin muuttaa tilannetta ja käytin päivän tutkien omia kenkiäni, kokemuksia nettifoorumeilta ja juoksublogeista sekä tarjontaa verkkokaupoista. Sen verran mukavia kenkiä ja tarjouksia löysinkin, että uskaltauduin ensi kertaa tilaamaan parit yksilöt nettikaupasta pääsemättä asettamaan tossuja ensin jalkaan.
Osittain juoksukenkien laiminlyöntini on johtunut siitä, ettei minulla ole ikinä ollut juuri minkäänlaisia jalkavaivoja tai -ongelmia. Kengät kuin kengät ovat tuoneet juoksusta jotakuinkin saman ilon, toiset ehkä vain rakkoherkempiä kuin toiset.
Nyt luotto askeleeseeni ja sen tietoinen kehittäminen antoi rohkeutta kokeilla kevyempiä ja vähemmän vaimentavia kenkiä. Kunhan pääsen ajamaan uudet kengät sisään, raportoin niistä lisää.
Tällä hetkellä olen juossut talven yli syksyllä ostamillani Nike Air Pegasus Trail 28 -kengillä, jotka ovat siis epätasaisille alustoille tarkoitetut juoksukengät.
Nike Air Pegasos Trail 28
Pegasos ja pohjaan tarttuvat kivet
Talven ajan kengät ovat toimineet aivan hyvin. Pohjan pehmeähkö kumi, karkea kuviointi ja pienet kuminypykät ovat tuoneet loistavaa pitoa lumisissa oloissa. Vasta kevään sulattaessa tiet alla olevan kuvan kaltaiseksi peilijääksi, tulivat liukastelut ajankohtaisiksi. Nurinmenon pystyin kuitenkin välttämään.
Jää kiiltää kuunvalossa ja kutsuu liukastelemaan
Pegasoksista on kuitenkin myös huonoa sanottavaa. Ne eivät ole aivan täysin istuneet jalkaani missään vaiheessa ja yhä saattavat aiheuttaa rakkoja jalan holvikaaren sisäreunaan. Pehmeät pohjat myös keräävät uskomattomalla tavalla hiekoitussoraa rakoihinsa, jota ei tässä mitassa ole ilmennyt aiemmilla tossuillani. Maatokengät kun ovat, ei kengän rullaus ja taipuisuus ole kovin kummoisella tasolla silloin kun juostaan tasaisella. Todelliset maastojuoksut pääsen toteuttamaan vasta pian viimeistenkin lumien sulaessa.
Toiset käytössäni olevat kengät ovat nekin alunperin maastoon tarkoitetut Salomon SCS Trail Gore-Texit. Gore Tex pinnoitus on ollut loistava. Juoksen kesäisin paljon maastossa ja pieniin plutakoihin astumiset eivät välttämättä ole kastelleet kenkää lainkaan.
Salomon SCS Trail Gore-Tex
Kengät ovat muutenkin olleet rakkaat sillä niillä olen jopa juossut kovimman maraton aikani ja pisimmät lenkkini. Pohja on mieltymyksieni mukaan kohtuullisen taipuisa, mikä on tuonut mukavaa rullaavuutta askeleeseen. Jalkaani ne sopivat vain niin pirun hyvin, etten ole raaskinut pistää niitä menemään, vaikka ovatkin kuluneet pohjista lähes puhki. Pitkiä lenkkejä en tosin enää uskalla näillä tehdä säästääkseni jalkoja mahdollisilta virheasennoilta.
Toissa viikonloppu menikin pitkästä aikaa riekkuessa ja nollatessa, josta toivuttiin vielä maanantai 8.4. Ihan hyvää teki välistä tämäkin, vaikka morkkis hyvien treenipäivien missaamisesta oli kova.
Varsinaisiin treeneihin:
Tiistai 9.4. Uinti, joka päätyikin terapiaaltaassa kellumiseen. Vuoden turhauttavin harjoitus
Keskiviikko 10.4. Voimaharjoitus n. 30min, jossa eritoten reidet ja pohkeet suurilla painoilla ja vähillä toistoilla. Päälle 60min fitnespyörällä, jonka keskellä 5*2min rajuhkoja vetoja parin minuutin palautuksilla.
Torstai 11.4. 1h uintia, jossa erimittaisia vetoja, yhteensä 1800m
Lauantai 13.4. Salilla prässissä reidet ja pohkeet. Perään 75min triathlonspinningiä. Triathlonkurssimme ohjaaja piiskasi todella kovaan treeniin. Vuorotelleen tempoajoa ja "ylämäkiä" seisaalteen. Kuvaavaa, että syke huiteli parhaimmillaan 187-lukemissa.
Sunnuntai 14.4. Pitkä, mutta helppo lenkki, 128min ja 21km. Keskisyke 135. Muutama pätkä meni puoliksi sulaneella hankipolulla. Kaikesta päätellen juoksukunto alkaa olla jo tyydyttävällä tasolla.
Maanantai 15.4. 110min fitnesspyörällä + 10min juoksumatolla. Ensimmäinen tunti todella kevyesti sykkeet 115-120 ja toinen tunti 125-135.
Tiistai 16.4. Kolmen kovemman päivän jälkeen ansaittu lepo, vaikka kroppa oikein vaati treeniä :)
Keskiviikko 17.4. Aamu-uinti 2000m, 1h. 100-500m vetoja ja välissä 4*25m potkuja laudan kanssa. Ensimmäisen kerran pitkässä vedossa sellainen tunne, että olisi voinut jatkaa vaikka kuinka. Tekniikka alkaa siis pikkuhiljaa löytyä, vaikka vaihti ei olekaan kummoinen. Iltapäivällä vielä 45min lenkki vauhtileikittelynä.
Viikko alkoi vähän tukkoisena, mutta kehittyi loppua kohden erittäin hyväksi treeniviikoksi.
Tiistai 9.4.
- Uinti 1000 m (tämä oli se surullinen treeni, joka toimi innoittajana merkinnälle "Uintitreenit 2.0"
- 60 min sisäpyöräily
Keskiviikko 10.4.
- Kuntopiiri punttisalilla
- Sisäpyöräily 60 min (sis. kevyitä vetoja)
Torstai 11.4.
- Yhdistelmä: sisäpyöräily 135 min + juoksu 22 min
Perjantai 12.4.
- Uinti 2000 m
Lauantai 13.4.
- Yhdistelmä: sisäpyöräily 55 min + juoksu 25 min
Sunnuntai 14.4.
- Uinti 2150 m
Jos joku ihmettelee juoksun vähyyttä, niin juoksijan polvea täällä kuntoutetaan edelleen. Viimeisin yli tunnin lenkki oli varmaankin helmikuussa ja nyt juoksut ovat olleet pelkästään noita yhdistelmiä. Eilen tiistaina kuitenkin juoksentelin pitkästä aikaa kivuttomalla jalalla n. 45 minuutin lenkin, joten pikku hiljaa päästään myös lisäämään juoksukilometrejä selvästi.
Ennen näsäviisasta ja kaikkitietävää saarnaa, on tehtävä myönnytys: Olen myös itse elänyt sen harhaluulon vallassa, jonka tulen tämän blogauksen edetessä murskaamaan. Murskaamaan kivijalkaa myöten vanhan liiton kestävyysurheilijoiden mieliin sementoidun virheoletuksen.
Moni kestävyyslajeja harrastava välttelee saliharjoittelua, peläten sen aiheuttavan jumeja, lihaskasvua ja lihassolujen muuttumista ns. nopeiksi. Ja silloin kun salilla käydään lämmitellään 20min juoksumatolla, napataan nurkasta parin kilon kissanpuntit ja veivataan niillä sadan toiston maratonsarjoja.
Nykyinen urheilutiede ja tutkimus kuitenkin kyseenalaistavat nämä käsitykset ja suorastaan viskaavat ne kissanpunttien mukana roskasankoon. Voimaharjoittelulla ja nimenomaan räjähtävällä ja maksimipainoja lähentelevillä, muutaman toiston sarjoilla, on saatu kovia parannuksia myös kestävyyslajien tuloksiin.
Tutkimuksia on tehty kohtuullinen määrä niin juoksijoilla, pyöräilijöillä kuin hiihtäjilläkin, harrastajilla ja ammattilaisilla. Tyypillisesti tutkimuksissa urheilijat laitetaan kahden-kolmen kuukauden ohjelmalle, johon kuuluu yhdestä kolmeen voimaharjoitusta viikossa. Kuurin jälkeen urheilijoiden suorituksen taloudellisuus on parantunut jopa 4-6% ja keskipitkien matkojen juoksuajat ovat tippuneet useita prosentteja. Mieti: jos olet kolmentonnin cooperkunnossa, viiden prosentin parannus tuo 150m lisää matkaa tulokseen! Kahden tunnin puolimaratoonarin aika paranee jo kuusi minuuttia!
Mikä tahansa body building -ohjelma hormonikuureineen ei tietenkään ole sellaista voimaharjoittelua, jota triathlonistille suositellaan. Voimaharjoittelu, jota tutkimuksissa käytettiin voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: painonnostoon, plyometriseen harjoitteluun ja lajinomaisiin räjähtäviin suorituksiin.
Suositellut painonnostoharjoitukset ovat pitkälti ns. Olympic style liftingiä eli pääasiassa tangoilla suoritettavia nostoja ja kyykkyjä ja työntöjä ja tempauksia, dynaamista moninivelharjoituksia. Tarkoittaen siis esimerkiksi britti-herrasmiehen suorittamana tällaista:
Nämä liikkeet ovat kuitenkin teknisesti vaativia, varsinkin silloin kun painot ovat suuria. Joten artikkeleissa suositeltiin myös perus jalkaprässejä ja varpaille nousuja yms. Tarkoitus on kuitenkin tehdä yleensä painoilla, jotka ovat yli 80% maksimipainoista, esimerkiksi 4-8 toiston sarjoja.
Plyometriset harjoitukset taas ovat erilaisia loikkia ja hyppyjä, joissa jalkojen kimmoisuus ja räjähtävä voima pääsevät päärooliin. Näiden tarkemman tarkastelun taidan jättää oman blogimerkinnän varaan. Pian.
Lajinomaiset harjoitteet taas ovat juuri sitä. 10-20s pyrähdyksiä räjähtävällä, mutta rennolla vauhdilla ja tekniikalla. Näitä olen nähnyt suositeltavan myös perusharjoitusten sekaan, mutta ainakin raskaat sellaiset, esim. ylämäkivedot, jättäisin suosiolla omiksi harjoitteikseen.
Miksi kestävyysurheilija sitten hyötyy viikoittaisesta voimaharjoittelusta. Vaikutus näyttää olevan nimen omaan suorituksen taloudellisuutta parantava, eli pystyt siis pyöräilemään tai juoksemaan samalla happimäärällä nopeammin tai pidempään kuin aikaisemmin. Tiede ei täysin varmasti tiedä syytä, mutta suorituksen tehostuminen on laitettu mm. hermotuksen paranemisen tai askeleen maakontaktin nopeutumisen harteille. Toinen selvä vaikutus on lihaksia ja niveliä vahvistava vaikutus, joka suojaa loukkaantumisilta. Havereiden ennaltaehkäisyä ei kannata aliarvioida harjoituksia suunniteltaessa.
Triathlonistin täytyy tietysti olla voimaharjoitusten kanssa maltillinen, ne ovat vain yksi sivuharjoitus pääharjoitusten ohella. Ne eivät saa olla lisärasitus jo muutenkin äärirajoilla menevässä harjoitusohjelmassa ja yläkropan ankara pumppaus voi tehdä jopa vain hallaa. Tällaisten sivuharjoitusten lisääminen harjoitusohjelmaan voi olla työlästä, sillä ne tulisi tehdä kohtuullisen virkeillä lihaksilla, jotta maksimeista saadaan niiden haluttu räjähtävyys ja raaka voima. Varsinaiset voimaharjoittelut tulisi pitää omina harjotteinaan, ei yhdistää kestävyyttä korostaviin treeneihin. Artikkeleissä suositellaan voimailua aamulla, vähintään kahdeksan tunnin taukoa ja kestävyystreeni vasta iltapäivällä. Optimitilanne olisi, että erityyliset harjoitukset tehdään kokonaan eri päivinä. Laadin Paul Jonesin kokooma-artikkelin kuvan pohjalta tällaisen suomennoksen, jossa voimaharjoittelu on rytmitetty muun harjoitusrytmin mukaan:
Klikkaa suuremmaksi! (Jones 2007)
On muistettava, että monista tutkimuksista huolimatta tietopohja on puutteellinen. Ei ole tietoa, kuinka paria kuukautta pidempään jatkettu voimaharjoittelu painoilla vaikuttaa kestävyyssuoritukseen ja miten juoksutekniikan parantuminen lyhyiden matkojen juoksukokeissa palvelee useita tunteja urakoivaa triathlonistia. Silti tulokset kertovat ainakin mahdollisesti merkittävistä tulosparannuksista myös kolmoisatleetille. Kuurinomaisen voimaharjoittelun vaikutukset näyttävät selviltä.
Omat tuntemukseni ovat indikoineet, että erityisesti pyöräillessä reisistä puuttuu voimaa. Siksi ajattelinkin aloittaa välittömästi kahdeksan viikon (ehkä kuuteen viikkoon typistettynä) prässikuurin, jonka eräs sveitsiläinen urheilufysioterapeutti on laatinut pyöräilijöille:
Korkeintaan neljä sarjaa neljällä toistolla lähellä maksimipainoja
Week 1 x 1 per week
Weeks 2-4 x 2 per week
Weeks 5-8 x 3 per week
Lisäksi ainakin pohkeet tulen salilla vahvistamaan nimenomaan kestävyystekniikka mielessä pitäen. Loikkia ja spurtteja olen myös lisäillyt juoksuharjoitusteni sekaan. Mitään tieteellisesti validia tulostenparannusta en tule mittaamaan, mutta enköhän tule blogissa kertoilemaan, miten pienehkö treenauksen muutos on vaikuttanut tuntemuksiin.
-Pekka
Lähteet:
Jones. 2007. Resistance training for distance running: a brief update. Strenght and Conditioning Journal. 29: 28-35.
Sunde et al. 2010. Maximal strenght training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strenght and Conditioning Research. 24: 2157-2165.
Yamamoto et al. 2008. The effects of resistance training on distance running performance among highly trained runners: a systematic review.Journal of Strenght and Conditioning Research. 22: 2036-2044.
Yamamoto et al. 2010. The effects of resistance training on road cycling performance among highly trained cyclists: a systematic review.Journal of Strenght and Conditioning Research. 24: 560-566.
Meikäläisen uimataustahan oli ennen tätä triathlon-projektia
melko surullinen. Pohjat luotiin kunnallisessa uimakoulussa ennen alakoulun
alkua. Alakoulussa kova meno jatkui ja taskuun tarttui komea diplomi todisteena
hyväksytysti suoritetusta uimakandidaatin tutkinnosta. Kovia treenejä kohti
aikuisiän triathlon-harrastusta jatkettiin pallohipan ja pellehyppyjen
merkeissä. Siinä kaikki. Järvessä aikaa on vietetty paljon, mutta vapaauinnin kanssa sillä on ollut hyvin vähän tekemistä.
Koin olevani ihan kohtalainen vapaauimari ennen kuin astelin
syksyllä 2012 Helsingin uimarien vapaauintikurssille. Nopeasti tajusin, että
mikään mitä vapaauinnista osasin, ei ollut vapaauintia ensinkään. Paketti
purettiin osaavan ohjaajan toimesta palasiin ja alettiin koota uudelleen.
Seitsemän tapaamisen jälkeen homma oli paketissa ja voitiin sanoa, että osasin
vapaauinnin perusteet sillä tavoin auttavasti, että matka kohti
triathlon-harjoittelua saattoi alkaa.
Aluksi uuden uintitekniikan omaksuminen oli harmillisen vaikeaa ja treenit
olivat pisimmilläänkin alle kilometrin mittaisia. Kehitystä tuli kuitenkin
todella nopeasti, vaikka uintikertoja oli keskimäärin vain 2-3 per viikko.
Syksyn mittaan treenien keskipituus ylitti maagisen kilometrin rajan ja pian
kroolailin jo kahden kilometrin treenejä. Itseluottamus parani kovalla
vauhdilla ja tulevan kilpakauden pääkoitoksen 1,9 kilometrin vapaauinti alkoi
kuulostaa pelkältä alkulämmittelyltä. Toisaalta, siltähän sen kuuluukin kuulostaa.
Tässä vaiheessa saavutin kuitenkin jonkinlaisen tason, josta
seuraavalle tasolle eteneminen kävi ylipääsemättömän vaikeaksi. Treenimäärät yksittäisessä harjoituksessa jämähtivät kahden kilometrin korville ja alkoivat toistaa samaa kaavaa.
Uintivauhti ei enää reipastunut ja uinti alkoi tuntua paikka paikoin jopa
perkeleellisen tylsältä hommalta. Tekniikka oli mitä oli. Ihan kohtalainen
aloittelijalle, mutta kehitystä vaadittaisiin lisää. Nyt sitä ei ollut hetkeen
enää tullut.
Tässä aikaisen aikuisuuden angstissa sitä on aina helvetin
kriittinen kaikkea, etenkin omaa toimintaa kohtaan. Jos tekeminen ei ole perusteltua,
se ei motivoi ja se jää tekemättä. Jos se motivaation puutteesta huolimatta tehdään, se maistuu paskalta. Tämän aamun uintitreeni Pekan kanssa tiivisti erinomaisella tavalla
uintiharjoitteluni tilanteen. Uintitreeni oli päämäärätöntä ja perustelematonta
pyörimistä altaassa, joka ei tulisi tällä menolla kehittymään suuntaan tai
toiseen. Kyllähän se avausosuus läpi kahlattaisiin tälläkin treenityylillä, mutta
miksen pyrkisi ottamaan treenistä irti kaikkea tarjolla olevaa hyötyä?
Tein
päätöksen, että uimatreenin tulee nyt muutos. Vapaauinti tullaan nostamaan niin
teknisesti, määrällisesti kuin laadullisestikin seuraavalle tasolle. Perjantaina on seuraava uimatreeni ja lupasin Pekalle, että
silloin vapaauintitreeni on mallia 2.0. Millä tavalla tuo treeni nyt sitten
tullaan viemään seuraavalle tasolle? Aion ottaa käyttööni seuraavia aseita:
tekniikkaharjoitukset
apuvälineet
selkeän ohjelman, jota myös noudatetaan
videoiden avulla oppimisen.
Tekniikkaharjoitukset ovat jääneet erittäin vähälle, jopa
olemattomiin. Tästä eteenpäin jokainen vapaauintikerta tulee sisältämään jonkinlaisia
tekniikkaharjoitteita. Jokaisella uintikerralla on jokin teema, jonka mukaisesti pyritään parantamaan uinnin heikkoja kohtia. Itselläni parannusta vaativat ensitilassa
ainakin käsivedon loppu, 2-tahtipotku ja vartalon kierto. Näihin keskitytään
nyt huolellisesti.
Apuvälineistöä en omista vielä, mutta kauppareissu tulee
tapahtumaan ennen perjantaiaamua. Sijoitan rahani lättäreihin ja pullariin,
joiden avulla harjoitteluun saadaan vaihtelua ja lisäulottuvuutta. Potkulautoja
saan lainailtua halleilta, joissa treenailen.
Harjoittelu tulee perustumaan selkeään ohjelmaan. Apuja
päivän ohjelman laatimiseen aion ottaa ainakin triathlonhaaste.fi-ohjelmasta,
Helsingin uimarien treenigeneraattorista ja muista pätevistä nettisivustoista.
Tavoitteena on se, että hallille mentäessä on täysin selvää mitä siellä altaassa
tullaan tekemään ja miksi?
Lisäksi päivitän tekniikkatietämystäni tekniikka- ja
opastusvideoita vilkuilemalla. Koska uinnista ei ole juurikaan kokemusta, on
videoista tietyissä asioissa isokin apu. Videoiden avulla voin heti tarkastaa
miten jokin osasuoritus kuuluu tehdä ja siirrän suorituksen videolta altaaseen.
Näillä eväillä perjantaiaamua kohti. Katsotaan saadaanko silloin Pekan kanssa
mitään aikaan vai survotaanko uimahousut itkua pidätellen Mäkelänrinteen
uimahallin roskakoriin.
Kun
triathlon-projekti lyötiin kesällä 2012 lukkoon, varmistui myös se, että
maantiefillari tulee olemaan seuraavan kalenterivuoden suurimpia investointeja.
Itse asiassa tuohon aikaan allekirjoittaneella ei ollut juuri mitään hajua maantiepyörien
hintatasosta, mutta se selvisi melko nopeasti muutamien suomalaisten
pyörämyyjien nettisivuja selaamalla. Pian oli myös selvää, että halvimmatkin uudet
peruspyörät tulevat tekemään budjettiini lähes varmasti nelinumeroisen loven. Laitoin
uuden fillarin hankkimisen mietintään, mutta otin samalla myös fillarifoorumin
ohjeista vaarin ja aloin tutustua käytettyjen maantiepyörien tarjontaan.
Käytetyn pyörän metsästys osoittautui nopeasti aika simppeliksi hommaksi.
Käytettyjä pyöriä myyviä sivustoja on nimittäin kovin vähän. Tällainen
keskittyminen helpottaa tietysti pyöränetsijän työtä ja potentiaalisten sivustojen
päivittäinen tarkistus sujuu vikkelästi muun surffailun ohessa. Seurattavista sivustoista kaksi ylivoimaisesti parasta ovat Fillaritori.com ja Tori.fi. Jos intoa
piisaa, niin myös huuto.netin tarjontaa voi tarkastaa aika ajoin. Samoin Fillari-lehden toriosiolta ja joidenkin pyöräliikkeiden netti- tai
facebook-sivuilta voi onnistua bongamaan haaroväliin sopivaa rompetta.
Itse aloin
selata Toria ja Fillaritoria päivittäin syksyllä 2012. Vaikka kauppa tuntui
käyvän vuodenajasta johtuen verkkaisesti, syntyi minulle selaillessa nopeasti
kuva yleisestä hintatasosta ja tarjolla olevasta kalustosta. Myydyimpiä merkkejä tuntuivat olevan Bianchi, Trek, Felt, Cannondale, Jamis, Nishiki ja
muut suomalaisista pyöräliikkeistäkin usein löytyvät tekeleet. Myös
harvinaisempia merkkejä, joita Suomeen ei maahantuoda lainkaan, oli toisinaan
myynnissä. Hintahaarukka 500–1500 euroa tuntui käsittävän suurimman osan
myytävistä putkikameleista, joskin seassa oli myös monen tonnin huippupyöriä ja
kaatopaikkavalmiita munamankeleita.
Koska
tarjonta oli käytettyjen osalta kohtalaista, en vielä kiiruhtanut liikkeeseen ostamaan
edellisen vuoden poistotuotteita. Tarjoukset toki houkuttelivat, mutta uskoin tekeväni vielä hyviä löytöjä myös käytettyjen fillarien osalta. Etenkin kun
kevään lähestyminen näytti vilkastavan Torin ja Fillaritorin kaupankäyntiä ja
tarjonta muuttui päivä päivältä laajemmaksi. Hyviä pyöriä tuli vastaan viikoittain.
Vaihtelin potentiaalisista pyöristä tietoja omistajien kanssa, mutta aina
tuntui puuttuvan hiukan ”sitä jotain” ja toistaiseksi kaupat jäivät tekemättä.
Päivät
alkoivat pidentyä ja lumet sulaa, mutta mies oli edelleen ilman pyörää.
Valtaosalla kolmoisatleeteista oli jo hyvä kalusto odottamassa kevätkohtaamista
eturauhasen kanssa, mutta oma kilpavarusteluni oli päässyt pahasti jumiutumaan.
Tein jo valmiiksi päätöksen, että jos ennen teiden sulamista ei käytettyä maantiepyörää
löydy, ostan Larun Pyörästä tarjous-Focuksen Shimanon Tiagra-paketilla hintaan
849€.
Pääsiäisenä
kuitenkin tärppäsi. Myyntiin tuli kokoiselleni sopiva Canyon ja hintakin oli
järkevä. Pyörä oli niukasti yli budjetin, mutta koin joitakin rakkaudenomaisia
tunteita pyörän kuvia ja speksejä selaillessani ja noiden tunteiden sokaisemana
tein ostopäätöksen. Pyysin kaverin autoineen hovikuskiksi ja kaasu pohjassa kaahasimme tuota alumiiniunelmaa ostamaan. Paikan päällä pyörä osoittautui huippukuntoiseksi,
huolletuksi ja hyvin pidetyksi yksilöksi, joka ei kunnon puolesta juurikaan hävinnyt pakasta
vedetylle. Ja pakko se on sanoa, että kapistus oli ehdottomasti yksi
siisteimmistä maantiepyöristä, jonka olen koskaan livenä nähnyt. Raha vaihtoi
omistajaa ja minusta tuli onnellinen maantiepyörän omistaja.
Omien
kokemuksien perusteella voinkin lämpimästi suositella käytetyn fillarin etsimistä
kaikille kärsivällisille ja köyhille kolmoisatleeteille. Käytettynä ostettaessa
myös köyhällä on jonkinlainen mahdollisuus päästä käsiksi laadukkaammista
osista kasattuihin pyöriin. Laitankin tähän nyt muutaman vinkin, joilla pääsee
alkuun näillä käytettyjen pyörien markkinoilla:
Päätä
etukäteen mitä olet ostamassa, sillä ostopäätöksen saattaa joutua tekemään
nopeasti!
Pidä tilillä
sellainen rahasumma, jolla fillarin ostaminen onnistuu heti!
Selaa
tori.fi ja fillaritori.com päivittäin, mieluusti useamminkin. Hyvät pyörät
myydään heti eikä ensi viikolla!
Sunnuntaina
ilmoituksia tulee eniten, ole silloin tarkkana!
Näillä ohjeilla toivottelen onnea maantiepyöräostoksille. Ohessa vielä kuva omasta löydöstä.
Ylikunto ei ole ylitsepääsemättömän hyvä kunto. Se on tila, jossa kroppa on treenattu tilaan, josta sillä ei ole ollut aikaa palautua. Se on kavalasti kumuloituva ylirasitustila.
Kerronpa teille tarinan:
""Olipa kerran erittäin typerä mies Esimmäisenä päivänä hän juoksi Toisena päivänä hän juoksi Kolmantena päivänä hän juoksi Neljäntenä päivänä hän juoksi Viidentenä päivänä hän juoksi Kuudentenä päivänä hän juoksi Seitsämäntenä päivänä hän viimein lepäsi. Ja näki, että näin on hyvä""
Tämä raamatullinen tarina on ensimmäisestä testamentistani, jonka laadin valvottuani kahden yön ja päivän ajan. Keho ylikierroksilla ja mieli paranoidisti maassa. Olin siis juossut itseni ylikuntoon. Olin hämääntynyt hyvästä juoksufiiliksestä ja lyömättömästä itsetunnosta: "Eivät ne varoitukset koske minua." Silti se hiipi myös minulle. Pyytämättä ja yllätyksenä. Ei todellakaan mitään muita ennakkovaroituksia kuin se takaraivossa asunut tiedonjyvä siitä, että en ole levännyt tarpeeksi.
Noista kammottavista päivistä ja niistä seuranneesta lepopäivistä lähtien olen ottanut tilanteen vakavasti, kun seuraavat oireet ovat ilmestyneet. Ylikunto ilmenee ilmeisesti hyvin eritavoin henkilöstä toiseen, mutta tässä silti omat oireeni.
Unettomuus
Pinnallinen ja katkonainen uni
Tukkoiset ja kuivat limakalvot nenässä ja nielussa
Yöllinen hikoilu
Hiukan kuumeinen olo
Tykyttävä sydän
Koholla oleva syke
Lisää oireita ja tietoa voit lukea vaikkapa suomeksi täältä ja täältä, tai kielimiehenä täältä ja täältä.
Monesti ylikunto jaetaan ns. akuuttiin ja krooniseen. Akuutin ylikunnon, josta itse kärsin, aiheuttaa lyhytaikainen ylikuormitus, jopa yksittäinen raju treeni. Se myös paranee itsestään lyhyellä levolla. Inhottava tila se on joka tapauksessa. Krooninen tila on pahempi. Se on päässyt hiipimään pitkän ajan kuluessa, jos tarvittavan levon määrää on aliarvioitu. Olen lukenut painajaismaisista tilanteista, joissa ylikuormitustila on voitettu vasta kuukausien himmailun jälkeen.
Ylikunnon välttely ja samalla treenin maksimointi ei ole helppo tehtävä. Pulman ratkaisemista kannattaa kuitenkin avittaa pitämällä puitteet optimaalisina. Proteiinia on saatava tarpeeksi korjaamaan rikoutuneet lihaskudokset. Suojaravinteet pitävät vastustuskyvyn vireessä ja vapaat radikaalit kurissa. Riittävä energiamäärä pitää katabolian poissa. Henkinen stressi on myrkkyä. Käytä kaikki sopivat hetket totaaliseen lepoon. Elä ja hengitä.
Ylikunnon oireet saattavat kovasti treenaavalla atleetilla ilmetä niinkin yllättävästä syystä kuin suolan puutteesta. Elektrolyyttitasapainon ylläpitä kuuluu ilman muuta urheiljan tärkeimpiin taitoihin. Liika suola on tietysti epäterveellistä myös ankarasti hikoilevalle triathlonistille, mutta suolaton ruokavalio ja kasvanut suolahukka muodostavat yhdistelmän, jossa keho ylirasittuu ja vaikuttaa hermostoon kuten levon puute.
Tämmöistä tällä erää... Ehkä myöhemmin lisää ylikuntoasiaa hieman tieteellisemmästä vinkkelistä. Nyt leputtamaan kaksisormijärjestelmästä uupuneita kirjoitussormia.
Kevään paskin yö takana! Eilen innostuin pääsiäisen keventelyn jälkeen totaalisesti ja tein yhdistelmäharjoituksen liittäen tällä kertaa 1:30 hiihtoa ja juoksua. Kumpikin laji peräkkäin, keskeyttäen flown vain pikaisella jalkineen vaihdolla ja urheilujuoman tankkauksella.
Itse harjoitus kulkikin mallikkaasti. Yhteispituus oli 3:05, eli tähänastisen triathlonharjoitteluni pisin, mutta energiatasot pysyivät erinomaisesti yllä koko pitkän matkan. Suksen liuku ja askeleen rullaus (aika-ajoin peilijäällä myös askeleen luisto) olivat niin kohdallaan, että vauhti ja sykkeet hiipivät ehkä turhankin ylös. Ainoat negatiiviset tuntemukset tulivat hiukan väsyneistä nilkoista ja ala-selästä. Pienet lihas- ja nivelväsyt lienevät täysin suotavia; lenkkejä kun ei talven jäljiltä ole vielä mahdottomasti alla.
Virheen tein kuitenkin siinä, että pitkä harjoitus ajoittui auttamatta liian myöhäiseen iltaan. Kotiuduin kevään hämäriltä kaduilta vasta kymmenen aikaan, eikä ylikierroksilla käynyt kroppa ehtinyt millään rauhoittua ennen yöpuuhun asettumista. Lisäksi söin päivällä liian kevyesti, joten 2000kcal kuluttaneen lenkin jälkeen vahinko piti ottaa takaisin megalomaanisen tiukalla iltapala-aterikkeella. Petiin päätyi siis väsynyt, mutta kiihtynyt ja kurkunkantta myöten ruokittu miehenriekale.
No, tätä yhtälöä ratkoinkin sitten koko yön. Valveilla. Hikoillen. Kieriskellen.
Tästä päästäänkin itse aiheeseen, syystä josta nyt bloggaan: kuuden tunnin sääntö!
Tälle aamulle oli Matin kanssa sovittuna kuntopiiriä ja salipyöräilyä. Peruin sen, sillä olen päättänyt noudattaa kategorisesti sääntöä, jonka mukaan alle kuuden tunnin yöunien jälkeen en harjoittele. Palautuminen on kaiken kovan harjoittelun lähtökohta ja toivottava lopputulos. Uni taas on palautumiselle ehdoton vähimmäisvaatimus. Siksi annan kropan levätä, jos en sille ole tarjonnut sille riittävää lepoa yön tunteina. Akuutin ylikunnon olen kerran kokenut ja sen kaltaista olotilaa yritän välttää nyt hinnalla millä hyvänsä. Kunto on vaikea rakentaa, mutta helppo romauttaa.
