Pyöräostoksilla

Vihdoin! Vihdoin oma maantiefillari. Tuossa vieressäni se nyt huokuu sporttisuutta, rikkoo nopeusrajoitukset jo paikallaan ja kutsuu kevättä kuivine asfaltteineen esiin jäästä ja lumesta.

Eli Focus Cayo 2.0 vuosimallia 2011. Kokohiilikuituinen runko Shimano Ultegran osasarjoilla. Kokoa 54 eli M. Veimme Veljan kanssa liikkeen viimeiset kaunottaret kyseistä mallia, joka olikin roimassa alennuksessa vuoden 2013 mallien tieltä. Nyt kaikki pyörän ostoa empivät nopeasti kiiturikaupoille, kun vanhoja malleja on vielä edullisesti jäljellä!

Meille kävikin klassisesti: marssimme liikkeeseen puhuen matkalla tiukasta budjetin ylärajasta, mutta poistuttuamme talutimmekin astetta laadukkaampia fillareita. Mutta silti mielissämme, sillä pysyväthän nämä luotettavina ystävinä vielä niin monen tunteiden täytteisen tunnin ajan. Pyörästä maksaa ihan mielellään, sillä se tuo ainakin helppohuoltoisuutta ja luotettavuutta parempien osian ja materiaalien myötä.



Täytyykin kehua hiukan Larun Pyörää, jossa käteisen ja hiilikuidun iloinen vaihtokauppa kävi. Palvelu ja asiantuntemus oli todella ansiokasta, ja liikkeessä vierähtikin tovi jos toinen, kun myyjä väsymättä esitteli tuotteita. Laitetaan myöhemmin raporttia, kuinka huollot ja muut mahdolliset asioinnit ja muodollisuudet sujuvat.

Larun Pyörä taitaakin olla Suomen ainoa Focus-merkin maahantuoja ja jälleenmyyjä. Focuksista olen tähän menessä lukenut lähinnä hyvää. Hinta-laatusuhteen pitäisi kuulemma olla kohdallaan. Toivotaan näin.

Tarkempaa raporttia yksityiskohdista ja tuntemuksista, säätöjen hiomisesta ja varusteista, plussista ja miinuksista, kunhan pääsen oikeasti tien päälle mässäilemään tällä kilometrin nielijällä.

-Pekka

Terveiset hiihtoladulta!

Viimeiset talvet ovat olleet lumisia ja tänäkin keväänä hiihtokelit vain jatkuvat ja jatkuvat. Nassikkana saatoin hiihdellä hankia ja pikkuteitä parikin kertaa päivässä, mutta laji jäi, kun muutto Isolle Kirkolle tuli ajankohtaiseksi.

Tänä talvena olen taas hiihtänyt reilusti ja pohtinut lajia triathlonin näkökulmasta. Mielestäni hiihto on ollut mitä parhainta treeniä hyvin monellakin tapaa.

1. Se haastaa kropasta lähes sen jokaisen lihaksen
2. Hiihto on nivelille erinomaisen ystävällistä
3. Vapaa hiihtotapa stimuloi jaloista samoja ratoja kuin pyöräiy
4. Perinteinen taas antaa tukea juoksulle ja tuo tehokkuutta laajoilla liikeradoilla
5. Hiihdossa on helppo vaihdella rasittaako erityisesti yläkroppaa vai jalkoja
6. Mäkisessä maastossa intervallit onnistuvat kuin itsestään
7. Keskittymällä käsien liikeratoihin pystyy simuloimaan jopa uinnin käsivetoa, jolloin olkapäät kehittyvät
8. Koko kehoa aktivoiva liike tuo tehoa hapenottoon

Hiihdosta tekee siis erityisen hyvän harjoituksen sen muovailtavuus lajin kuin lajin tarpeisiin.

Omat hiihtotreenini ovat toimineet tänä talvena raskaampina korkeamman sykkeen harjoituksina, eivät niinkään pitkinä ja rauhallisina. Tämä pääasiassa kahdesta syystä.

1. Tykkään runtata voimalla eteenpäin, en hissutella
2. En jaksa voidella. Ikinä. Joten eteenpäin menoon tarvitseekin käyttää enemmän energiaa

Moni triathlonisti näyttää korvaavan hiihdolla nimenomaan pitkiä pyöräilyjä. Se ei toimi minulla, koska vauhti kiihtyy hiihtolenkillä kuin itsestään ja sykkeet huitelevät lopulta 160 molemmin puolin.  Se ei kuitenkaan ole pitkien matkojen kestävyysurheilijalle ongelma kun rytmittää ja suunnittelee muut harjoituksena oikein.

Kehoitan siis kaikenlaisia kolmoisatleetteja tai muita urheilijoita ladulle aistimaan vielä talven viimeiset puhurit ennen kevään pyöräkelejä!

-Pekka

Kolmoisatleetin urheiluvammat osa 1 – penikkatauti

Penikkatauti on armeijan alokkaita ja aloittelevia juoksuharrastajia ikävästi rajoittava vaiva. Alokkaiden liikkumiskyky ei meitä tietenkään kiinnosta yhtään, mutta kolmoisatleettisuuden nimissä tähän ongelmaan on hyvä perehtyä hieman tarkemmin.

Penikkataudin aiheuttaa lihaskiinnitysten ja –kudosten tulehdus sääriluun sivussa. Tulehdus saattaa jopa kasvattaa sääriluun viereiseen kudokseen arpikudosta ja kiristäviä kiinnikkeitä, jotka riittävän suureksi kasvaessa tuntee helposti sormella kokeiltaessakin. Tulehdus ja lihaskalvoa kiristävä paine aiheuttavat kipua etenkin rasituksen aikana, mutta pitkittyneessä penikkataudissa myös pitkään rasituksen jälkeen tai venyttävissä asennoissa.

Armeijassa muistan kärsineeni kohtalaisen kovasta penikkataudista, joka kuitenkin parani mitä ilmeisimmin parani ohjatuilla aamutoimilla ja sotilaskodin munkkikahveilla. Sen jälkeen vaiva pysyi vuosikausia loitolla, mutta vain palatakseen arkeeni viime kesänä juoksuharrastusta aloitellessani. Aluksi vain pientä painetta rasituksessa, mutta lopulta kohtalaisen kovaa puristusta pitkään rasituksen jälkeenkin. Etenkin oikean jalan sääriluun syrjään alkoi tulla kovia turvonneita kohtia, jotka siis mitä ilmeisemmin olivat juuri tulehduksesta syntynyttä arpikudosta.

Lähestulkoon aina penikkataudista puhuttaessa, mainitaan ensimmäiseksi ohjeeksi lepo. Itse en kokenut saavani levosta mitään apua. Vaikka jalat tuntuivat levossa oireettomilta, tuli ensimmäisen kevyenkin lenkin aikana kaikki kipu ja paine salamana takaisin. Sen sijaan seuraavanlainen kombo oli minulla avain kivuttomaan juoksuun:

• Juoksun jälkeen kylmäkallet kiinni sääriin (itse kiinnitin punttisalilla käytettävillä rannesiteillä)
• Kylmä-kuuma hoitoa 2-3 kertaa päivässä :
• Sääri kuumaan veteen ja hierontaa kipukohtiin siten, että peukalolla painetaan säären vierustaa ylhäältä alas. Sattuu aivan saatanasti, mutta sopivan pitkälle mennessään kipu on niin erikoinen, että koko sekoilu vessan lattialla saa koomiset mittasuhteet ja laittaa toisinaan jopa hihittelemään pikkutyttömäisesti.
• Muutaman minuutin kuumakäsittely + hieronta päättyy kylmäkallen sitomiseen sääreen.
• Toista kierto 2-3 kertaa per käsittelykerta
• Jos vanhat lenkkarit on Prisman alelaarista, päivitä varustus! Uusilla lenkkareilla oli varmasti vaikutusta omien säärien palautumisessa täyteen juoksukuntoon.

Itse jatkoin tuota mainitsemaani hoitoa päivittäin 3-4 viikkoa juosten samalla kuitenkin 3-5 lenkkiä viikossa. Hyvin nopeasti jalat olivat täydessä juoksukunnossa, vaikka lähtötilanteessa lenkit vedettiin aivan totaalisilla puujaloilla ja kipu lenkkien alussa ja niiden jälkeen oli parhaimmillaan sietämätön.

Tällä hetkellä penikkatauti on enää kaukainen muisto ja hyvä niin. Sen sijaan juoksijan polvi on tuorein seuralaiseni tässä kiehtovassa kolmoisatleetin elämässä, joka surullisimmillaan on kuin Jani Toivolan kansanedustajakausi – täynnä loukkaantumisia.

- Matti

Treenipäivittelyä by Kolmoisatleetti Pekka

Laitetaas blogiin hiukan, kuinka treenini sujuu näin lopputalven hangilla ja mitä treeniohjelmani on syönyt.

Varsinaista treeniohjelmaa en vielä noudata, mutta pyrin pitämään eri lajien määrät tasapainossa viikkotasolla ja muokata dynaamisesti eri viikoista kovia ja kevyitä hiukan aikataulujeni mukaan. Nyt on ollut päällä hiukan kovempi jakso.

La 9.3. 1h uintia, erilaisia potkuharjoituksia

Su 10.3. Yhdistelmäharjoitus 1h hiihtoa (keskisyke 155) ja heti perään 1h jouksua (ks 136)

Ma 11.3. 1:30 spinningpyörällä (ks 131)

Ti 12.3. 1:30 hiihtoa (ks 157)

Ke 13.3. Aamulla kevyttä juoksua 1:30 (ks 135) ja illalla 2km uintia 150-400 metrin pätkissä

To 14.3. Ansaittu välipäivä

Pe. 15.3. Yhdistelmätreeni 2:15 spinningpyörällä nostaen syketta tasaisesti alun 125:stä lopun 140:een. Päälle ulkona 25min juoksua (ks n.135).

La 16.3. Päivällä 1h uintia hengitystekniikoita ja -rytmejä hioen. Illalla vielä 1:40 hiihtoa (ks 152)

Tänään (su 17.3.) ohjelmassa parin tunnin rauhallinen lenkki.

Yhteensä siis n. 16h yhdeksässä päivässä.

Suhteessa eri lajit ovat olleet menneellä viikolla jotakuinkin siinä tasapainossa, missä viime viikotkin. Pyöräilyt ja juoksut ovat olleet rauhallisia, uinti ja hiihto hiukan kovempaa sykkeiltään ja intervallityylisempää. Hiihtämistä suosittelen jokaiselle kolmoisatleetille, ja tuo vetämäni hiihto-jouksukombo oli todella positiivisen tuntuinen treeni: ensin käsivetoisesti hiihto ja perään jalkoja vaativa juoksu.

Seuraaville viikoille olisi takoitus ottaa myös kuntopiiriä ja ehkä jokunen hiukan kovempi ja lyhyempi juoksuharjoitus.

Se siitä tällä erää... -Pekka

Musiikista tehoa treeniin

Kuinka moni teistä ei voisi kuvitella lenkkiä ilman kuulokkeista raikaavaa lempimusiikkia? Kovin moni? Hyvä, sillä ns. motivoiva musiikki on yhdistetty moniin hyötyihin urheilussa, siihen valmistautumisessa ja siitä palautuessa. Katsellaas...

Musiikilla on havaittu hämmentäviä vaikutuksia. Sopiva musiikki pyöräilyn aikana on todella parantanut juoksun tehokkuutta, eli samalla happimäärällä on pyöräilty kovempaa. "Sopiva musiikki" tarkoittaa musiikkia, jonka tempo on suunnilleen sama kuin harjoituksen aikainen sydämen syke. Liian hidaspulssinen musiikki heikensi metabolista tehokkuutta harjoituksen aikana, mutta toisaalla senkin on osoitettu ainakin rentouttavan suoritusta. Puristusvoimaa mitanneessa testissä itsevalittu musiikki paransi urheilijoiden tuloksia jopa 21%! Huikea ero!

Myös ennen suoritusta kuunneltu musiikki voi vaikuttaa lopputulokseen. Mainittakoon, että Rocky -elokuvien tunnusmusiikkia kuunnelleet pikajuoksijat juoksivat parempia aikoja kontrolliryhmään verrattuna. Kolmoisatleetit pohtivatkin juuri juoksulenkillä oman "rokcymaisen" tunnusbiisin säveltämistä! Nyt saimme aikeelle tieteellisen tuen.

Musiikki vaikuttaa mielialaan parantamalla treenausfiilistä, se saa piiskattua kehon ankarampaan suoritukseen, mutta voi myös parantaa keskittymistä ja motorista suorituskykyä. Motivoiva musiikki muuttaa myös ihmisen käyttäytymistä kaikinpuolin aktiivisemmaksi. Rentouttava musiikki (tutkimuksessa klassinen) taas sai urheilijat rentoutumaan jouksun aikana, jolloin syke ja verenpaine laskivat, vaikka suoritus tehtiin samalla vauhdilla.

Tosiaan musiikki jopa nopeutti rankan suorituksen jälkeen maitohappojen poistumista verenkierrosta. Tämä perustui siihen, että palautumisen aikana kuunneltu musiikki sai koehenkilöt aktiivisemmin liikkumaan, mikä pumppaa ja metabolisesti poistaa maitohappoja verenkierrosta ja siten nopeuttaa palautumista.

Silloin kun rasitustaso oli äärimmäinen kuten Cooperin kaltaisissa suorituksissa, ei musiikilla ollut vaikutuksia suorituskykyyn. Tämä voi viitata siihen, että kovassa rasituksessa tuntemukset, ovat niin voimakkaita, ettei musiikin käsittelemiseen löydy aivoista kapasiteettia.

Musiikin vaikutusmekanismia kehossa ei oikeasti tiedetä. Yksi mielenkiintoinen hypoteesi on esitetty, jossa musiikin aiheuttamat signaalit blokkaavat treenin aiheuttamat rajallisesti informaatiota kuljettavassa hermostossa ja siten estävät esimerkiksi väsymyksen tunnetta. kokeellisesti on havaittu alue aivoissa, joka reagoi rytmiin niin musiikissa kuin urheilussa, joten ei ole vaikea kuvitella musiikin hyötyjä, kun sisäinen ja ulkoinen rytmi on synkronisoitu samaan pulssiin.

Tutkimustuloksia yhteenvetäneet tutkijat suosittelivat nopeatempoista, itselleen miellyttävää ja rytmikästä musiikkia treenin ajaksi ja rauhallista musiikkia palatumiseen.

Vinkki: Itse olen kuunnellut viime aikoina lenkeillä äänikirjoja. Niistä ei saa ehkä samanlaista buustia kuin juuri käsittelemästäni musiikista, mutta jos kyseessa on poikkeuksellisen mielenkiintoinen kirja, on lenkille päästävä taas nopeasti uudestaan, jotta pääsee jatkamaan kesken jäänyttä tarinaa. Nyt kuuntelussa on pyöräilijä Tyler Hamiltonin kiehtova elämänkerta (josta varmasti hiukan raporttia tänne, kunhan saan sen loppuun lenkkeiltyä).

Lähteet:
Bacon, C.J., et al. (2012) Effect of music-movement synchrony on exercise oxygen consumption. JOURNAL OF SPORTS MEDICINE AND PHYSICAL FITNESS 52: 395-362.

Eliakim, M., et al. (2012) Effect of motivational music on lactate levels during recovery from intense exercise. JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH 26: 80-86.

Karageorghis, C.I., et al. (2012) Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I). INTERNATIONAL REVIEW OF SPORT AND EXERCISE PSYCHOLOGY 5: 44-66.

Karageorghis, C.I., et al. (2012) Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part II). INTERNATIONAL REVIEW OF SPORT AND EXERCISE PSYCHOLOGY 5: 67-84.


Pistetään loppuun vielä pari ehdotonta treenimusiikin helmeä:

Kuntosalin rautapumppaukseen lyömätön Rage Against the Machine

Vauhdikkaaseen lentolenkkeilyyn käsittämättömän kova Sabotage by Beastie Boys

- Pekka Niittynen

Triathlonisti - Kuinka vältät flunssan! osa I

Kolmoisatleetitkin luulivat talven olevan jo taittumassa kevääksi ja vähensivät treenivaatetuksen mieskuntoa latistaviin ohkaisiin jouksutrikoisiin. Riisuminen oli kuitenkin virhe, sillä rasituksen lisäksi flunssan pirulainen on alkanut kaataa kolmoisatleetteja sängynpohjalle niistämään itseään uneen.

Paikallisia influenssa-aaltoja ennustetaan Google-hakuja tutkimalla ja netti onkin täynnä toinen toistaan lähteettömämpiä sepustuksia, kuinka väistellä vierustoverin aivastuksia ja jynssätä käsistä nahat desinfioivalla saippualla. Nyt päätin tehdä palveluksen sekä itselleni että urheileville kanssa-atleeteille ja selvittää, mitä tiede oikeasti sanoo flunssan ehkäisemisestä. Käsien peseminen ja nenäkäytävän kaivosluvan evääminen ovat niin itsestäänselviä vinkkejä, että keskityn tässä ensimmäisessä tekstissä muutaman tehokkaiksi väitetyn lisäravinteen tarkastelemiseen.

Yksittäisistä tutkimuksista voi harvoin vetää mitään varmaa, joten yritän käyttää mahdollisimman paljon ns. katsausartikkeleita, joissa tietystä aiheesta vedetään systemaattisesti yhteen kaikki tutkittu tieto.

C-vitamiinin julistettiin valtamediaa myöten todella lyhentävän flunssan kestoa uusimman Cochrane-raportin mukaan. Normiväestöllä havaittu vaikutus oli kuitenkin minimaalinen, mutta ilouutisena meille kolmoisatleeteille: kovaa treenaavilla vitamiinilisä tiputti flunssien määrää jopa puolella. C-vitamiinin vaikutuksista on kiistelty kauan, joten on odotamme tulokset kumoavaa julkaisua, mutta näyttää siltä, että todistusaineisto C-vitamiinin hyödyistä akuutisti kovaa treenaavalle on kohtuullisen kattava. Tutkimuksen urheilijat olivat maratoonareita, hiihtäjiä sekä kylmillä seuduilla raskaasti raataneita sotilaita. Kaikissa urheilututkimuksissa annokset olivat alle 1000mg/vrk, joten höydyt saadakseen ei tarvitse nappailla tabuja päivätöikseen. Kolmoisatleetti-soturit kiittävät näistä tuloksista, vaikka on myönnettävä, että hyvin pitkäaikaisesti, useita kuukausia, kovaa treenaavilla urheilijoilla ei nähty toisessa tutkimuksessa samoja vaikutuksia.

D-vitamiini näyttää olevan lisäravinteista varmin sijoitus flunssattomaan atleettielämään. Kaikki löytämäni viime vuosina julkaistut katsausartikkelit osoittavat hyötyjen olevan huomattavat ylähengitystieinfektioiden torjumisessa (Lähteet: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Päivänselvä asia ei tosin tämäkään ole sillä jotkin metodologisesti laadukkaat tutkimukset eivät ole löytäneet vaikutusta (tämä ja tämä). D-vitamiini tuntuu olevan myös eräänlainen hypetetty terveysparadigma, joihin kannattaa aina suhtautua tietyllä varauksella. Kriittistä näkökulmaa D:n kaikkivoipaisuuteen kannattaa hakea tästä artikkelista. Ja todettakoon se, että optimaalista ja turvallista D-vitamiinin päivittäistä määrää ei vielä tiedetä, monet artikkelit tuntuivat päätyvän määrään 50mikroa/2000IU vuorokaudessa vähäisen auringonvalon vuodenaikoina.

Katsaus sinkin vaikutuksista antaa lupauksia terveemmästä arjesta. Sinkki lyhensi flunssien pituutta ja lievensi oireita, kun sitä otettiin heti oireiden ilmettyä. Jos sinkkilisää oli otettu vähintään 5 kk, se myös vähensi selvästi flunssatapahtumien määrää. Sinkkilisillä voi olla myös sivuoireita ja niitä ei suositella kuin perusterveille ihmisille, muistettakoon. Tutkimusten annoskoot ja kohderyhmät olivat niin vaihtelevia, etteivät katsausta koonneet tutkijat uskaltaneet sanoa varsinaisia suosituksia. Itse taidan silti vetäistä heti sinkkitabun ensiapuna hiipivään nuhaan. Sinkki ja C-vitamiini ovat tutkitusti tehokas yhdistelmä!

Echinacea- eli auringonhattu-uutteet kuuluvat siihen ryhmään tuotteita, joihin suhtaudun hyvin skeptisesti. Tapaus onkin kohttuullisen kryptinen: monet analyysit (kuten tämä ja tämä) väittävät hyötyjä olevan, mutta ilmeisesti analyyseissä on puutteita ja jopa virheitä ja trendi näyttää olevan se, että mitä laadukkaammin tutkimus on suoritettu, sitä heikompia näytöt ovat echinacean puolesta (siitä täällä ja täällä). Uusin löytämäni katsaus ei löytänyt näyttöä hyödyistä. Kaikissa, myös positiivisia tuloksia saaneissa, katsauksissa korostetaan tutkimuksen puutteellisuutta, mikä rajoittaa johtopäätösten vetämistä. Rohdoksella kuitenkin selvästi on todettuja biologisia vaikutuksia, joten lopullisesti en vielä dumppaa echinaceaa huuhaan roskakoriin.

Probiootit eli maitohappobakteerit näyttävät tuottavan selviä tai vähintäänkin pieniä etuja. Kaikki katsaukset toistavat samaa: flunssien määrä vähenee, mutta tarttuvan flunssan intensiteetti ei ole vaikutusta. Tulos on linjassa sen kanssa, että toimiva suoliston bakteerifloora parantaa nimenomaan ennaltaehkäisevää vastustuskykyä. Ylähengitysteiden infektiot ovat tutkimuksissa vähentyneet niin ankarasti urheilevilla kuin koululaisillekin. Laaja Cochrane-analyysi löytyy täältä, katsauksia myös täällä ja täällä. Tuotteita valitessa täytyy muistaa, että bakteereja myydän kaikennäköisistä bakteerikannoista, joten täytyy olla tarkkan mihin tuotteisiin tukeutuu.

Näitäkin tuloksia pitää pohtia tarkoin, vaikka monet vaikuttavatkin hyvin vakuuttavilta. Tarvitsetko juuri sinä näitä ravinteita? Tutkimuksissa voi olla koehenkilöinä porukkaa, joiden ravitsemus ei välttämättä ole optimaalista. Jos tunnet syöväsi terveellisesti, ovat lisäravinteiden edut ehkä minimaalisia. Lisäravinteiden pitkäaikaisvaikutuksia ei myöskään tunneta hyvin, joten överiksi ei kannata vetää mitään, vaikka akuutti myrkytys olisikin kaukana. Itse olen sen verran triathlonneuroosiin vajonnut terveyskiihkoilija, että kyllä, taidan tästä hipsiä pillerikaapille.

Lopuksi tärkein: kun etsin tietoa terveysasioista, en IKINÄ luota sivustoihin, joiden pitäjä myy tai markkinoi jotain. Tohtori Toloset ja kumppanit kyllä poimivat sivuilleen tuloksia ihan oikeista tutkimuksista, mutta tärkeämpää onkin, mitkä tulokset jätetään mainitsematta (cherry picking). Samaten kriittisyys tuloksia kohtaan voi olla lähellä nollaa, jos oman tuotteen myynti painaa toisessa vaakakupissa. Sivujen pitäjien sidokset voivat olla hankalasti havaittavissa, joten nettikriittisyyttä peliin! Itse vakuutan omaavani vain henkilökohtaisen kiinnostuksen aiheeseen vailla rahallisen hyödyn tavoittelua ;)

-Pekka

Treeniohjelmaa metsästämässä

Triathlonharrastusta aloitettaessa yksi oleellisimmista asioista on sopivan ja oikeanlaisen treeniohjelman löytäminen. Viime kesänä triathlonharjoittelun teoriaan ensi kertaa tutustuessani se osoittautui kuitenkin yllättävän vaikeaksi tehtäväksi. Koska triathlon on erittäin monipuolinen laji, tulee harjoitusohjelmaa laatiessa ottaa paljon eri asioita huomioon. Huomioon otettavia asioita ovat muun muassa lajitekniikat, harjoitusten ajallinen sijoittuminen toisiinsa nähden, progressio, tehoalueet ja harjoitusten kestot. Sitten pitää ottaa huomioon Suomen vaihteleva ilmasto, omat vapaa-ajan menot sekä työ- ja perhekuviot, uimahallien aukioloajat ja kaverien järjestämien kosteiden saunailtojen houkuttelevuus. Siihen kun yhdistetään heikko tietämys omasta lähtötasosta ja siitä, mitä puolimatkan triathlonin läpäiseminen ihmiskeholta ylipäätään edes vaatii, ollaan kokolailla kainaloita myöten kusessa.

Ensimmäisenä sitä tietysti säntää internetin hakukoneiden pariin ja kirjoittelee sinne kaikkia mahdollisia hakusanoja, jotka voisivat johdattaa oikeanlaisen ohjelman luo. Hakusanoja, joiden avulla saisi tekemiseen jonkin punaisen langan ja eteneminen kohti tavoitetta tuntuisi suunnitelmalliselta. Kehotan tässä vaiheessa lopettamaan sen hakukoneiden pommittamisen, sillä sellaista hakusanaa, jolla löytyisi kasapäin erilaisia aloittelijoiden ohjelmia puolimatkalle, ei ole olemassakaan!

Rehellisyyden nimissä pitää sanoa, että viime kesänä itse saman läpikäyneenä, olin aika ihmeissäni siitä, että ohjelmia ja ohjelmakeskustelua on niin käsittämättömän heikosti tarjolla. Onhan keskustelun vähäisyys toki ymmärrettävää, kun harrastajamäärät ovat ainakin toistaiseksi melko pieniä ja harrastajakuntakin on ehkä keskimäärin sen ikäistä, että elämässä on myös muuta huomion arvoista kuin netin keskustelufoorumeilla ilakointi.

Harjoitusohjelman löytäminen on kuitenkin mahdollista, kunhan jaksaa hiukan nähdä vaivaa. Poimin tähän nyt muutamia paikkoja, joista aloittelijan kannattaa imeä ohjelmatietoutta triathlonuraa suunnitellessaan. Pääasiassa pyrin tarkastelemaan puolimatkan ohjelmia, mutta usein samasta lähteestä löytyy ohjelmia ja keskustelua harjoittelusta tavoitekilpailun pituuteen katsomatta.

Löytöjä keskustelufoorumien uumenista

Vaikka Google-haku ei välttämättä viekään suoraan optimaalisen ohjelman luo, pääsee sen avustuksella kuitenkin muutamaan harjoittelun teorian kannalta mielenkiintoiseen paikkaan. Suomenkielellä operoitaessa ehdoton ykköspaikka triathlon-keskusteluun on juoksufoorumin triathloniin keskittyvä osasto. Sielläkään ei ole varsinaisesti mitään valmista pakettia aloittelijalle, mutta lukemalla pari suurinta ketjua triathlonharjoittelusta, saa melko hyvän käsityksen komponenteista, joita viikkorutiiniin kannattaa sisällyttää. Keskustelua foorumilla käydään surullisen vähän, mutta monilla kirjoittajilla on sentään ihan oikeakin asiaa kerrottavana. Tämä kun on yleensä internetin keskustelufoorumeilla melkoisen harvinaista aihealueesta riippumatta. Kirjoittajien joukosta voi poimia jopa entisiä ja nykyisiä kansainvälisen ja kansallisen tason kovia kolmoisatleetteja. Myös triathlonseura Helsinki Triathlon eli HelTri näyttää ylläpitävän omaa foorumia, josta voi käydä poimimassa joitakin vinkkejä harjoitteluun.

Englanninkielinen Google-haku tarjoaa jo melko laajan kattauksen erilaisia ohjelmia. Hakua voi tarkentaa lisäämällä siihen käytettävissä olevien viikkojen määrän. Monissa tapauksissa ohjelman kylkeen on vielä kirjoiteltu tarkentavia ohjeita ja perusteluja, jolloin kriittisempikin aloittelija yritetään vakuuttaa kyseisen ohjelman sopivuudesta. Jos englanti ei taitu, niin taulukkomuotoon tehtyjen ohjelmien ymmärtäminen todennäköisesti silti onnistuu, kunhan on edes joskus ollut yläasteen kieliopinnoissa läsnä.

Painettu sana tarjoaa monipuolista ohjeistusta harjoitteluun

Mikäli et koe löytäväsi nettihaun avulla sopivaa ohjelmaa, suosittelen turvautumaan triathlon-kirjallisuuteen. Kirjoissa on ohjelmien lisäksi yleensä paketoitu muitakin triathlonharjoittelun periaatteita esimerkiksi ruokavalion ja lajitekniikoiden osalta. Suurin osa lukemastani kirjallisuudesta on kirjoitettu englanniksi, mutta myös muutamia hyviä suomalaisia teoksia löytyy. Laitetaan tähän nyt pieni lista pääkaupunkiseudun kirjastoissa olevista kirjoista, joista on ollut itselleni apua:

•  Dickinson, Adam (2012) – Triathlon: serious about your sport
• Kiuru, Pauli & Nuuttila, Seppo (2000) – Triathlon
• Hyppölä, Tero – 226 (2010) – Fyysinen kantti
• Moore, Paul (2010) – A complete training guide for long-distance triathletes
• Trew, Steve (2010) – Be your best at triathlon
• Stubb, Alexander & Järvimäki, Ilkka (2009) – Miehen treenikirja

Mitä ilmeisimmin alan kovin kirja on Joe Frielin Triathlete`s training bible, mutta minulla ei ole ollut vielä mahdollisuutta tutustua kyseiseen mestariteokseen. Sitä on kuitenkin monissa paikoissa ylistetty niin paljon, että uskoisin kirjan olevan tutustumisen arvoinen paketti.

Lisäksi kirjastot ovat pullollaan erilaisia teoksia liittyen yleisesti kestävyysurheiluun, uintiin, juoksutekniikkaan ja pyöräilyyn. Jos lukeminen kuuluu harrastuksiin, niin parin infopitoisen kestävyysurheilukirjan lukeminen ei liene ylipääsemätön ongelma. Myös muiden kannattaa vakavasti harkita edes etäistä triathlon-kirjallisuuden selailua. Varsinkin jos tietämys pitkiin urheilusuorituksiin valmistavan harjoittelun perusteista on yhtä surkealla tasolla kuin allekirjoittaneella oli vielä viime vuoden puolivälin paikkeilla.

Aloittelijan paras kaveri – triathlonhaaste.fi

Nyt kun olet lukenut kaikki juoksufoorumin informatiivisimmat triathlon-keskustelut ja olet ahminut kaikki mahdolliset saatavilla olevat triathlonkirjat, on aika vilkaista vaihtoehtoa, joka on aloittelijalle aivan jumalattoman loistava työkalu kaikessa helppoudessaan. Sen nimi on triathlonhaaste.fi!

Kyseisellä sivustolla on kolme eritasoista täysin valmista 12 viikon treeniohjelmaa. Kaupan päälle saat muun muassa videoituja tekniikkavinkkejä, ruokaohjelman ja yleisiä vinkkejä triathlonharjoitteluun ja kilpailuun valmistautumiseen. Sivusto itsessään on helppokäyttöinen ja ehdottomasti rekisteröitymisen arvoinen. Ainoa miinus on se, että viikko-ohjelmat ”paljastuvat” käyttäjille ainoastaan kolmen viikon jakso kerrallaan. Ohjelmia ei siis voi silmäillä heti rekisteröidyttäessä kokonaisuuksina, koska viimeinen kolmen viikon jakso aukeaa luettavaksi vasta kymmenennen viikon alussa.

Aloitin itse kyseisen sivuston helpoimman ohjelman muutama viikko sitten ja nyt ollaan viikossa neljä. En ole ohjelmaa kuitenkaan täysin orjallisesti noudattanut ja jatkossakin tulen mukauttamaan treenejä tarpeen vaatiessa muiden menojen mukaan. Suunnitelmissa olisi kuitenkin jatkaa triathlonhaasteen tarjoamilla eväillä aina Joroisille asti. Suosittelen erittäin lämpimästi muillekin tuon erinomaisen sivuston palveluja!

Tsemppiä kaikille kolmoisatleeteille sopivan treeniohjelman etsimiseen, löytämiseen – ja ennen kaikkea – toteuttamiseen!

- Matti