Triathlonkesä oli, triathlonkesä meni 1/2

Blogissa on ollut hiljaista jo kuukausikaupalla. Nolo homma! Ja jos joku surkea ihmiskohtalo jostain perverssistä syystä päätyi alkuvuoden aikana blogiamme seuraamaan, oli hän luultavasti viimeistään juhannuksen korvilla varma, että ryhmämme panos kesän urheilutapahtumissa tulisi olemaan vahva korkeintaan makkarakojujen tyhjentämisessä ja järjestyshäiriökäyttäytymisessä. No mitä vielä, pieleen meni!

Kesä oli Kolmoisatleeteille suotuisa. Tulokset pääasiassa lunastettiin, paikka paikoin jopa ylitettiin. Vastoinkäymisiäkin oli, mutta se lienee kuuluva lajin luonteeseen.

Kerron seuraavassa muutaman kohokohdan omasta ja Team Kolmoisatleettien urheilukesästä 2013.

Lupasin blogissani, että alkukesä treenataan kovaa triathlonhaasteen (triathlonhaaste.fi) ohjein ja ensimmäinen kilpailukoitos olisi Forssan Suvi-illan puolimaraton. Lajissaan elämäni toinen juoksutapahtuma. Treenit etenivät pääpiirteittäin erinomaisesti ja treenitunteja kertyi keskimäärin 7-14 per viikko. Se on mielestäni ihan kiitettävä tahti miehelle, joka aggressiivisesti halveksi kestävyysurheilua harrastavia ihmisiä vielä 2012 vuoden puolivälissä.

Myös Suvi-ilta tuli ja meni. Salaisena haaveena oli ajan 1.50 lähentely, mutta se jäi valitettavasti haaveeksi. Kellotin tauluun muistaakseni muutaman sekunnin reilun 1.55. Tulos oli suoraan sanottuna pettymys, ja taktisestikin kohtalaisen epäonninen pyllähdys. Juoksin alun kuntooni nähden jonkin verran liian kovaa enkä hyödyntänyt lainkaan kanssajuoksijoiden selkiä. Seurauksena kovasta alusta olivat puolivälin jälkeinen hyytyminen, vatsakrampit ja tuskaiset loppukilometrit. Päivä kunto oli tässä, turha sitä sen enempää on selitellä. Joka tapauksessa Suvi-ilta oli loistavasti järjestetty juoksutapahtuma ja juoksun jälkeen lunastin sentään lupaukseni Tammelan Makkaramarkkinoihin osallistumisesta.

Vain pari viikkoa Suvi-illan jälkeen oli ohjelmassa Kiskon legendaarinen sprinttitriathlon ja samalla elämäni ensimmäinen triathlonkilpailu. Tuon Suvi-illan ja Kisko-triathlonin välissä sijainneen kaksiviikkoisen treenasin taustaani nähden erittäin kovaa. Treenimäärät kohosivat muistaakseni lähelle 15:ttä tuntia per viikko ja ilmassa alkoi olla ihan oikeasti tietynlaista tekemisen meininkiä. Ei Kiskolle silti rähisemään oltu menossa, sillä kilpailu oli ohjelmassa pääasiassa välinetestausta ja triathlon-totuttelua varten. Uinnin aloitin Herra Pirkkamaan kanssa aivan ulkoreunasta, mutta tarkkailevallakin vauhdilla ohitimme suuren osan sprinttiryhmästä ja tulimme vaihtoon suorastaan kelvollisissa asemissa. Pyöräilyreitti oli raskas. Siis Etelä-Suomen mittakaavassa ja kokemattoman pyöräilijän silmin katsottuna aivan jumalattoman raskas. Reidet eivät ehkä koskaan ole olleet niin hapoilla kuin Kiskon pyöräilyosuuden viimeisessä epäinhimillisessä ylämäessä. Vaikka reidet olivat pyöräilyn jälkeen pullataikinaa, oli juoksuosuus reipashenkinen ja pyöräilyyn verrattuna nautinnollinen. Maalissa aika kiepsahti nipin napin yli 1.20. Ei ehkä kovin kummoinen suoritus kokeneemmalle kestävyysurheilijalle, mutta selkeä itseluottamusboosti Joroisten puolimatkaa silmällä pitäen. Mainittakoon, että Ilmun pyöräilyvauhti oli jo Kiskon mäkisessä maastossa aggressiivista ja mies kukisti allekirjoittaneen kokonaiskilpailussa vajaan minuutin marginaalilla. Kuten Suvi-ilta, oli myös Kisko-triathlon varsin erinomaisesti järjestetty urheilutapahtuma. Tässä kevyessä, kolmoisatleetti-ystäväni Aapon kihlajaisten jälkeisessä positiivisessa alkuiltahumalassa, annan tapahtumalle kiitettävän kouluarvosanan. Aion mennä paikalle myös vuonna 2014.

Lätinät sikseen ja miehet Joroisille. Kuten kaikki huippuseurat, myös Team Kolmoisatleetit kärsivät menetyksiä juuri kauden kohokohdan kynnyksellä. Aapo loukkasi olkapäänsä vain viikkoja ennen Savon Pariisin mestaruustaistoa ja Veljan immuunipuolustus petti miehen pahimmalla mahdollisella hetkellä toivottaen kovan nuhakuumeen tervetulleeksi tähän kolmoisatleettiseksi treenattuun vartaloon reilu viikko ennen Joroisten starttia. Lähtöviivalle nousivat siis vain Kolmoisatleetit Pekka, Ilmari, Jukka ja allekirjoittanut.

Terveisin Kolmoisatleetti-Matti, joka jatkaa Joroisten jännitystarinaa ensi viikon puolella

Kuvassa keskimmäisenä revin hattua päästä Kisko-triathlonin T1-alueelle tullessani.

Rantapantterin kilpailukalenteri kesälle 2013

Kauden ehdoton päätähtäin on luonnollisestikin Joroisten puolimatka heinäkuussa, mutta olisi sääli jättää vaivalla hiottu kunto testaamatta myös muilla kestävyysmatkoilla. Siksi sovitankin kesään myös toisen triathlonkilpailun ja pari juoksutapahtumaa.

Forssan Suvi-ilta 15.6.2013, puolimaraton:

- Kotitapahtumaan pitää luonnollisesti mennä edustamaan. Suvi-iltaa varten en tee mitään erityistä valmistautumista muutamaa viimeisen viikon kevennettyä treeniä lukuun ottamatta. Siitä syystä en ole myöskään asettanut itselleni mitään erityistä aikatavoitetta. Kilpailun rasitus huuhdellaan vartalosta oluella ja makkaroilla Tammelan Makkaramarkkinoilla.

Kiskon triathlon 29.6.2013, triathlon pikamatka:

- Elämäni ensimmäinen triathlon-kilpailu tulee todennäköisesti olemaan Kiskon pikamatka (500/20/5) juhannuksen jälkeisenä viikonloppuna. Tarkoituksena ainoastaan testata välineet ja mies kilpailutilanteessa ja totutella muiden kilpailijoiden aiheuttamaan hässäkkään. Toivottavasti kokemus antaa sen verran varmuutta, ettei Joroisilla tarvitse kastella märkäpuvun alaosastoa ennen veteen pääsemistä.

Joroisten triathlon 20.7.2013, triathlon puolimatka:

- Kauden päätapahtuma ja loppuvastus. Jo pelkkä ajatus tästä koitoksesta vetää miehen veteläksi. Tarkempi tavoiteaika julkaistaan myöhemmin, kunhan saan tarkempaa tietoa kunnon kehittymisestä.

Espoon Rantamaraton 21.9.2013, maraton:

- Kolmoisatleetti Seksi-Pekka meni tekemään kevään kynnyksellä sen verran mainion saatekirjeen Rantamaratonin järjestäjille, ettei heille jäänyt muuta vaihtoehtoa kuin valita Team Kolmoisatleeti vuoden Rantamaraton PUMA Teamiksi vuonna 2013! Tästä johtuen Rantamaratonia voidaan pitää kauden toisena päätapahtumana ja samalla virallisena kauden päätöstempaisuna. Joten jos ja kun Joroisilta selvitään hengissä, niin projekti jatkukoon lukemattomien juoksulenkkien muodossa.

-Matti, tällä hetkellä flunssassa hikoileva sohvapyörykkä

Lääkkeet Joroisten valloitukseen

Laitetaanpa pientä treenipäivitystä radiohiljaisuuden rikkomiseksi...

Ottaen huomioon aikaisempi kestävyysurheilutaustani (käytännössä ei minkäänlaista), ovat treenini sujuneet hyvin. Olen onnistunut itselleni poikkeukselliseen tyyliin pysymään koko talven ja alkavan kevään terveenä ja päässyt treenailemaan säännöllisesti. Pidempiä taukoja ei ole ollut yhtään ja treeni on maistunut kokoajan hyvälle. Reilu kuukausi sitten jalkojen kanssa oli tosin hieman ongelmia ja triathlonin kannalta optimaalinen treeni muuttui joksikin aikaa enemmän kuntosalilla raudan nosteluun. Nyt tuntuvat jalat olevan taas kunnossa, joten entistäkin kovempi rääkki alkakoon!

Treenaamiseni koostuu muutamasta eri osa-alueesta, joita yritän kaikki treenailla mahdollisimman tasapuolisesti. Triathlonin lajeista uinti on jäänyt käytännössä kokonaan harjoittelun ulkopuolelle, mitä nyt salilla tullut vähän keskityttyä uinnissa käytettäviin lihaksiin. Uintia en kuitenkaan stressaa, sillä muutamilla kerroilla kun olen hallilla käynyt, on uinti kulkenut hyvin. Tämän vuoksi olen keskittynyt enemmän pyöräilyn ja juoksun kehittämiseen, sillä niitä treenaamalla on voitettavissa huomattavasti enemmän aikaa verrattuna uintiin, joka on ajallisesti triathlonin ylivoimasesti lyhyin osuus. Pitää kumminkin yrittää pakottaa itsensä hallille silloin tällöin, ettei ote uintiin katoa kokonaan...

Juoksulenkkejä olen tehnyt säännöllisesti noin 1-2 kertaa viikossa riippuen lenkkien pituuksista ja luonteista. Pisimmillään on tullut vedettyä noin 20km lenkkejä, jotka ovat ilokseni sujuneet kaikki hyvin. Välillä olen käynyt vähän tiukemmilla 6-10km lenkeillä, joissa olen joko painanut täysillä alusta loppuun, tai tehnyt intervallitreeniä tempoa vaihdellen. Aikaisemmat ongelmat lenkkeilyssä olivat joka lenkillä piinanneet rakkulat, joista olen päässyt nyt eroon hyvien juoksukenkien löydyttyä. Myös aiemmin usein vaivanneet kylkipistokset ovat olleet historiaa ja olen päässyt nauttimaan terveenä juoksemisesta. Kesän saapuessa motivaatiokin tuntuu kasvavan, kun pääsee kirmaamaan merenrannan lenkkipolkuja sortseissa ja t-paidassa.

Pyöräilyä on näistä lajeista tullut treenattua varmasti eniten. Talven pimeinä tunteina tuli poljettua satoja ja taas satoja kilometrejä salin wattbikella ja kevään alkaessa on päästetty upouusi focus cayo 2.0 tallista nielemään kilometrejä Espoon ja lähiseudun maanteille. Tavoitteena on vielä lisätä pyöräilyn määrää treenissä, joka on aivan viime viikkoina jäänyt vähän vähemmälle. Pyöräily on triathlonin ajallisesti pisin matka, joten siihen sietääkin keskittyä kunnolla.

Välineet alkavat olla kasassa, lukuunottamatta märkäpukua, joka pitäisi hankkia lähiakoina. Halvaksi triathlon ei missään nimessä ole tullut, vaan välineet ja treenaaminen ovat maksaneet jo pitkälti päälle 3000 euroa puolen vuoden ajalta.

-Velja, Team Kolmoisatleetit

Treenit viikolla 16

Viime viikon treenien julkaisu menköön tällä kertaa vaikka häpeärangaistuksesta. Aikatauluongelmien, lauantain reipashenkisen ryyppyreissun ja muiden tekosyiden vuoksi treenikerrat jäivät kolmeen. Sen kummemmin selittelemättä:

Maanantai 15.4.

- Sisäpyöräily 120 min

Tiistai 16.4.

- Juoksu 45 min (reipas, sis. kovia vetoja)

Torstai 18.4.

- Yhdistelmä: sisäpyöräily 145 min (sis. kevyitä vetoja) + juoksu 35 min

Mutta häpeällisen pienestä määrästä huolimatta viikkoon sisältyi kaksi positiivista juttua. Ensinnäkin juoksutreeni oli pisin varmaan melkein pariin kuukauteen, eikä juoksijan polvi vaivannut juostessa lainkaan. Toiseksi, torstain treeni oli pisin aerobinen treenini koskaan.

-Matti

Lukkopolkimet - nyt kävi näin

Toinen lenkki ja ensimmäiset lukkopoljinlipat :) Eli edes hiukan parempi saldo kuin eräällä toisella Kolmoisatleetilla ;)

Sanotaan, että virheistä oppii ja toivotaan, että nyt käy juuri niin. Rullasin hitaasti Kauniasissa liikennevaloihin ja nappasin kengän irti polkimesta jo hyvissä ajoin. Juuri ennen pysähtymistä heitin kuitenkin vaistomaisesti jalan takaisin polkimelle, NAKS ja lukko takaisin kiinni. No, tulos on ennakoitavissa: mies kaatui kuin hidastetussa filmissä kyljelleen. No, eipä siinä mitään, takaisin ylös, valot sopivasti vihreiksi ja äkkiä karkuun ihmettelevien silmien alta.

Onneksi nämä vauhditta kaatumiset eivät ole kovin vakavia paikkoja. Nytkin vain pieni nirhaisu nilkkaan kävelytien kanttikivetyksestä ja mitätön ruhje sormen päähän, jonka huomasin vasta muutaman kilometrin päässä kun sormet olivatkin muuttanut väritystään kirkuvan punaisiksi.

Tätä yhtä lipsahdusta lukuunottamatta lukkopolkimien käyttö kävi jo näpsäkästi. Toisen puolen lukkoa täytyy säätää ehkä hiukan herkemmäksi aukeamaan, mutta kaikkiaan lukkopolkimilla ajamista on turha pelätä. Edes kaupungin risteyksien ja liikennevalojen sekamelskassa. Pari muksahdusta saattavat tehdä aloittelevalle polkijalle vain hyvää. Pysyypähän tarkkuus ja nöyryys yllä myös haihatteluun taipuvaisella kolmoisatleetilla.

-Pekka

Plyometrinen harjoittelu

Nyt palaan aiheeseen, josta lupasin taannoin pidempää tekstiä: plyometriseen harjoitteluun. Nimitys oli itselleni aiemmin täysin vieras, vaikka tutustuttuani aiheeseen huomasin tehneeni monasti plyometrisia harjoitteita tietämättä vain niiden hienoa nimeä. Kyse on siis räjähtävistä hyppyharjoituksista, joilla on tarkoitus parantaa jalkojen lihasten hermotusta, tekniikka, taloudellisuutta ja voimaa. Useassa tutkimuksessa on todistettu niiden teho keski- ja pitkänmatkan suoritusten kohentajana, vaikka niiden voisi kuvitella kuuluvan ennemminkin pikajuoksijoille tai palloilijoille.

Juoksu ja pyöräily sisältävät molemmat tiheässä tahdissa toistuvia suorituksia. Monen tunninkin suoritus voidaan ajatella valtavana lyhyiden kiihdytysten ja voimantuottojen sarjana. Jos näitä yksittäisi liikkeitä pystyy tehostamaan edes pienen mikro-osan, vaikutus kumuloituu pitkässä kilpailussa valtavaksi.

Taloudellisen juoksutekniikan yksi tärkeimmistä asioista on saada maakontakti mahdollisimman lyhyeksi ja teräväksi. Maakontakti on hetki, jolloin olet tekemisissä sekä pinnan kitkan että etenpäintyöntävän lihastyön kanssa. Siksi kontakti täytyy saada mahdollisimman tehokkaaksi, jotta askeleen jarruttava elementti minimoidaan. Plyometristen harjoitusten on nähty tekevän juuri sitä; tuovan riittävän voimakapasiteetin suorittaa nopea liike vielä nopeammin.

Itse olen tehnyt aivan perusliikkeitä: varpaillenousuja, kyykkyhyppyjä, askelkyykkyjä, kahdenjalan pituushyppyä paikaltaan, yhdenjalan penkille nousuja jne. Yhteistä liikkeille on, että ne pyritään tekemään mahdollisimman räjähtävästi ja toistuvissa hypyissä keskittymään lyhentämään maakontaktia mahdollisimman lyhyeksi. Harjoitusten tarkoitus ei ole kasvattaa lihasta eikä väsyttää jalkojasi, ja siten estää muita tärkeitä harjoituksia. Kun tunnet, ettei liike ole enää räjähtävä, lopeta.

Laitetaan tähän pari videota, joista plyometrisen harjoittelun idea tulee selvemmin esille.

Triathlonvalmentajalegenda Joe Friel sisällyttää valmennettaviensa talviohjelmaan painonnostojakson jälkeen yhdistelmän plyometrisia harjoituksia ja lajinomaisia lyhyitä spurtteja juosten ja pyörällä.  Jotakin tämänkaltaista yhdistelmää ajattelin itsekin noudattaa seuraavien viikkojen ajan. Muutaman viikon aikana olen tehnyt suurilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla jalkaliikkeitä, joten yritän seuraavaksi siirtää voimatasot räjähtäväksi lajitekniikaksi. Frielin ohjelmassa korostuukin se tärkeä seikka, että räjähtäviä harjoituksia ei kannata tehdä, jos et ole jo vaadittavalla suoritustasolla välttääksesi vammat.

Ylipäätään varsin mielenkiintoinen oheisharjoitusmuoto!

Lisälukemista:

Joe Frielin  toinen blogimerkintä, jossa lisää tutkimustuloksia lajitekniikan parantamisesta

Suomeksi omaani asiantuntevammin ja tarkemmin Frehab-blogissa

Paljon omaani informatiivisempi plyometriaohjeistus kolmoisatleetille

Ja vielä yksi hyvä artikkeli triathlonistille

-Pekka

Ensikokemukset maantiepyörällä!

Kevät!! Pyöräkelit!!

Kiimaisesti odotettu hetki koitti viimein ja pääsin ulkoiluttamaan upouutta maantiepyörääni. Focus Cayo merkiltään, vuosimallina 2011. Hetki oli samalla ensikokemus maantiepyörästä tien päällä. Edellispäivän hulinat rajoittivat lenkin kevyeksi ja lyhyeksi, mutta kankkunenkaan ei estänyt nauttimasta ajamisen riemusta.

Aikaisemmin kilometrejä on niellyt uskollinen ystäväni Tunturi-hybridi ja täytyy sanoa, että maantiepyörän vauhti, kiihtyvyys ja ajotuntuma olivat kuin toiselta planeetalta. Alla näkyvät molemmat pyöräni, ja jo vertaamalla pyörien geometriaa, näkee kuinka erilaisesta pelistä on kyse. Hybridin geometriaa tosin hiukan muuttaa täysin lässähtänyt takakumi.



















Maantiepyörän tuntuma tiehen on uskomaton. Aistit jokaisen yksityiskohdan tien pinnasta ja pyörä tottelee äärimmäisen pieniä liikkeitä ja käskyjä. Nyt ymmärrän taas paremmin miksi stabiili ja vahva keskivartalo on pyöräilijälle välttämättömyys. Joku voisi sanoa ajotuntumaa kiikkeräksi, mutta ei, sitä se ei ole. Tuntuma on herkkä ja hienostunut ;) Tarkkana täytyy tietysti olla, sillä pyörä ei anna myöskään mitään anteeksi: aja kerran voimalla routavaurioon tai jalkakäytävän reunaan, niin voit löytää itsesi solmittuna nättiin rusettiin hiilikuiturungon ympäriltä. Osasin toki odottaa hyvää rullausta ja vauhdinhurmaa, mutta ajon aistikkuus löi silti ällikällä!!!

Toki ensimmäinen tutustuminen oli vielä kiikkerää (varsinkin aika-ajotangolla ajettaessa) ja paljon energiaa tuhlantui vain välitysten testailuun ja ajoasennon hakemiseen, mutta silti: rakkautta jo ensi ajolla.

Täytyy kirjoittaa pyörästä lisää kun saan kilometrejä alle ja ajoasennon optimaaliseksi. Tällainen ensilenkin hehkutus oli nyt vain pakko kirjoittaa.

-Pekka