Ylikunto - hiljainen vihollinen

Ylikunto ei ole ylitsepääsemättömän hyvä kunto. Se on tila, jossa kroppa on treenattu tilaan, josta sillä ei ole ollut aikaa palautua. Se on kavalasti kumuloituva ylirasitustila.

Kerronpa teille tarinan:

""Olipa kerran erittäin typerä mies

Esimmäisenä päivänä hän juoksi
Toisena päivänä hän juoksi
Kolmantena päivänä hän juoksi
Neljäntenä päivänä hän juoksi
Viidentenä päivänä hän juoksi
Kuudentenä päivänä hän juoksi
Seitsämäntenä päivänä hän viimein lepäsi. Ja näki, että näin on hyvä""

Tämä raamatullinen tarina on ensimmäisestä testamentistani, jonka laadin valvottuani kahden yön ja päivän ajan. Keho ylikierroksilla ja mieli paranoidisti maassa. Olin siis juossut itseni ylikuntoon. Olin hämääntynyt hyvästä juoksufiiliksestä ja lyömättömästä itsetunnosta: "Eivät ne varoitukset koske minua." Silti se hiipi myös minulle. Pyytämättä ja yllätyksenä. Ei todellakaan mitään muita ennakkovaroituksia kuin se takaraivossa asunut tiedonjyvä siitä, että en ole levännyt tarpeeksi.

Noista kammottavista päivistä ja niistä seuranneesta lepopäivistä lähtien olen ottanut tilanteen vakavasti, kun seuraavat oireet ovat ilmestyneet. Ylikunto ilmenee ilmeisesti hyvin eritavoin henkilöstä toiseen, mutta tässä silti omat oireeni.

1. Unettomuus
2. Pinnallinen ja katkonainen uni
3. Tukkoiset ja kuivat limakalvot nenässä ja nielussa
4. Yöllinen hikoilu
5. Hiukan kuumeinen olo
6. Tykyttävä sydän
7. Koholla oleva syke

Lisää oireita ja tietoa voit lukea vaikkapa suomeksi täältä ja täältä, tai kielimiehenä täältä ja täältä.

Monesti ylikunto jaetaan ns. akuuttiin ja krooniseen. Akuutin ylikunnon, josta itse kärsin, aiheuttaa lyhytaikainen ylikuormitus, jopa yksittäinen raju treeni. Se myös paranee itsestään lyhyellä levolla. Inhottava tila se on joka tapauksessa. Krooninen tila on pahempi. Se on päässyt hiipimään pitkän ajan kuluessa, jos tarvittavan levon määrää on aliarvioitu. Olen lukenut painajaismaisista tilanteista, joissa ylikuormitustila on voitettu vasta kuukausien himmailun jälkeen.

Ylikunnon välttely ja samalla treenin maksimointi ei ole helppo tehtävä. Pulman ratkaisemista kannattaa kuitenkin avittaa pitämällä puitteet optimaalisina. Proteiinia on saatava tarpeeksi korjaamaan rikoutuneet lihaskudokset. Suojaravinteet pitävät vastustuskyvyn vireessä ja vapaat radikaalit kurissa. Riittävä energiamäärä pitää katabolian poissa. Henkinen stressi on myrkkyä. Käytä kaikki sopivat hetket totaaliseen lepoon. Elä ja hengitä.

Ylikunnon oireet saattavat kovasti treenaavalla atleetilla ilmetä niinkin yllättävästä syystä kuin suolan puutteesta. Elektrolyyttitasapainon ylläpitä kuuluu ilman muuta urheiljan tärkeimpiin taitoihin. Liika suola on tietysti epäterveellistä myös ankarasti hikoilevalle triathlonistille, mutta suolaton ruokavalio ja kasvanut suolahukka muodostavat yhdistelmän, jossa keho ylirasittuu ja vaikuttaa hermostoon kuten levon puute.

Tämmöistä tällä erää... Ehkä myöhemmin lisää ylikuntoasiaa hieman tieteellisemmästä vinkkelistä. Nyt leputtamaan kaksisormijärjestelmästä uupuneita kirjoitussormia.

-Pekka

Triathlonisti - Kuinka vältät flunssan! osa I

Kolmoisatleetitkin luulivat talven olevan jo taittumassa kevääksi ja vähensivät treenivaatetuksen mieskuntoa latistaviin ohkaisiin jouksutrikoisiin. Riisuminen oli kuitenkin virhe, sillä rasituksen lisäksi flunssan pirulainen on alkanut kaataa kolmoisatleetteja sängynpohjalle niistämään itseään uneen.

Paikallisia influenssa-aaltoja ennustetaan Google-hakuja tutkimalla ja netti onkin täynnä toinen toistaan lähteettömämpiä sepustuksia, kuinka väistellä vierustoverin aivastuksia ja jynssätä käsistä nahat desinfioivalla saippualla. Nyt päätin tehdä palveluksen sekä itselleni että urheileville kanssa-atleeteille ja selvittää, mitä tiede oikeasti sanoo flunssan ehkäisemisestä. Käsien peseminen ja nenäkäytävän kaivosluvan evääminen ovat niin itsestäänselviä vinkkejä, että keskityn tässä ensimmäisessä tekstissä muutaman tehokkaiksi väitetyn lisäravinteen tarkastelemiseen.

Yksittäisistä tutkimuksista voi harvoin vetää mitään varmaa, joten yritän käyttää mahdollisimman paljon ns. katsausartikkeleita, joissa tietystä aiheesta vedetään systemaattisesti yhteen kaikki tutkittu tieto.

C-vitamiinin julistettiin valtamediaa myöten todella lyhentävän flunssan kestoa uusimman Cochrane-raportin mukaan. Normiväestöllä havaittu vaikutus oli kuitenkin minimaalinen, mutta ilouutisena meille kolmoisatleeteille: kovaa treenaavilla vitamiinilisä tiputti flunssien määrää jopa puolella. C-vitamiinin vaikutuksista on kiistelty kauan, joten on odotamme tulokset kumoavaa julkaisua, mutta näyttää siltä, että todistusaineisto C-vitamiinin hyödyistä akuutisti kovaa treenaavalle on kohtuullisen kattava. Tutkimuksen urheilijat olivat maratoonareita, hiihtäjiä sekä kylmillä seuduilla raskaasti raataneita sotilaita. Kaikissa urheilututkimuksissa annokset olivat alle 1000mg/vrk, joten höydyt saadakseen ei tarvitse nappailla tabuja päivätöikseen. Kolmoisatleetti-soturit kiittävät näistä tuloksista, vaikka on myönnettävä, että hyvin pitkäaikaisesti, useita kuukausia, kovaa treenaavilla urheilijoilla ei nähty toisessa tutkimuksessa samoja vaikutuksia.

D-vitamiini näyttää olevan lisäravinteista varmin sijoitus flunssattomaan atleettielämään. Kaikki löytämäni viime vuosina julkaistut katsausartikkelit osoittavat hyötyjen olevan huomattavat ylähengitystieinfektioiden torjumisessa (Lähteet: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Päivänselvä asia ei tosin tämäkään ole sillä jotkin metodologisesti laadukkaat tutkimukset eivät ole löytäneet vaikutusta (tämä ja tämä). D-vitamiini tuntuu olevan myös eräänlainen hypetetty terveysparadigma, joihin kannattaa aina suhtautua tietyllä varauksella. Kriittistä näkökulmaa D:n kaikkivoipaisuuteen kannattaa hakea tästä artikkelista. Ja todettakoon se, että optimaalista ja turvallista D-vitamiinin päivittäistä määrää ei vielä tiedetä, monet artikkelit tuntuivat päätyvän määrään 50mikroa/2000IU vuorokaudessa vähäisen auringonvalon vuodenaikoina.

Katsaus sinkin vaikutuksista antaa lupauksia terveemmästä arjesta. Sinkki lyhensi flunssien pituutta ja lievensi oireita, kun sitä otettiin heti oireiden ilmettyä. Jos sinkkilisää oli otettu vähintään 5 kk, se myös vähensi selvästi flunssatapahtumien määrää. Sinkkilisillä voi olla myös sivuoireita ja niitä ei suositella kuin perusterveille ihmisille, muistettakoon. Tutkimusten annoskoot ja kohderyhmät olivat niin vaihtelevia, etteivät katsausta koonneet tutkijat uskaltaneet sanoa varsinaisia suosituksia. Itse taidan silti vetäistä heti sinkkitabun ensiapuna hiipivään nuhaan. Sinkki ja C-vitamiini ovat tutkitusti tehokas yhdistelmä!

Echinacea- eli auringonhattu-uutteet kuuluvat siihen ryhmään tuotteita, joihin suhtaudun hyvin skeptisesti. Tapaus onkin kohttuullisen kryptinen: monet analyysit (kuten tämä ja tämä) väittävät hyötyjä olevan, mutta ilmeisesti analyyseissä on puutteita ja jopa virheitä ja trendi näyttää olevan se, että mitä laadukkaammin tutkimus on suoritettu, sitä heikompia näytöt ovat echinacean puolesta (siitä täällä ja täällä). Uusin löytämäni katsaus ei löytänyt näyttöä hyödyistä. Kaikissa, myös positiivisia tuloksia saaneissa, katsauksissa korostetaan tutkimuksen puutteellisuutta, mikä rajoittaa johtopäätösten vetämistä. Rohdoksella kuitenkin selvästi on todettuja biologisia vaikutuksia, joten lopullisesti en vielä dumppaa echinaceaa huuhaan roskakoriin.

Probiootit eli maitohappobakteerit näyttävät tuottavan selviä tai vähintäänkin pieniä etuja. Kaikki katsaukset toistavat samaa: flunssien määrä vähenee, mutta tarttuvan flunssan intensiteetti ei ole vaikutusta. Tulos on linjassa sen kanssa, että toimiva suoliston bakteerifloora parantaa nimenomaan ennaltaehkäisevää vastustuskykyä. Ylähengitysteiden infektiot ovat tutkimuksissa vähentyneet niin ankarasti urheilevilla kuin koululaisillekin. Laaja Cochrane-analyysi löytyy täältä, katsauksia myös täällä ja täällä. Tuotteita valitessa täytyy muistaa, että bakteereja myydän kaikennäköisistä bakteerikannoista, joten täytyy olla tarkkan mihin tuotteisiin tukeutuu.

Näitäkin tuloksia pitää pohtia tarkoin, vaikka monet vaikuttavatkin hyvin vakuuttavilta. Tarvitsetko juuri sinä näitä ravinteita? Tutkimuksissa voi olla koehenkilöinä porukkaa, joiden ravitsemus ei välttämättä ole optimaalista. Jos tunnet syöväsi terveellisesti, ovat lisäravinteiden edut ehkä minimaalisia. Lisäravinteiden pitkäaikaisvaikutuksia ei myöskään tunneta hyvin, joten överiksi ei kannata vetää mitään, vaikka akuutti myrkytys olisikin kaukana. Itse olen sen verran triathlonneuroosiin vajonnut terveyskiihkoilija, että kyllä, taidan tästä hipsiä pillerikaapille.

Lopuksi tärkein: kun etsin tietoa terveysasioista, en IKINÄ luota sivustoihin, joiden pitäjä myy tai markkinoi jotain. Tohtori Toloset ja kumppanit kyllä poimivat sivuilleen tuloksia ihan oikeista tutkimuksista, mutta tärkeämpää onkin, mitkä tulokset jätetään mainitsematta (cherry picking). Samaten kriittisyys tuloksia kohtaan voi olla lähellä nollaa, jos oman tuotteen myynti painaa toisessa vaakakupissa. Sivujen pitäjien sidokset voivat olla hankalasti havaittavissa, joten nettikriittisyyttä peliin! Itse vakuutan omaavani vain henkilökohtaisen kiinnostuksen aiheeseen vailla rahallisen hyödyn tavoittelua ;)

-Pekka