Viime viikon treenien julkaisu menköön tällä kertaa vaikka häpeärangaistuksesta. Aikatauluongelmien, lauantain reipashenkisen ryyppyreissun ja muiden tekosyiden vuoksi treenikerrat jäivät kolmeen. Sen kummemmin selittelemättä:
Maanantai 15.4.
- Sisäpyöräily 120 min
Tiistai 16.4.
- Juoksu 45 min (reipas, sis. kovia vetoja)
Torstai 18.4.
- Yhdistelmä: sisäpyöräily 145 min (sis. kevyitä vetoja) + juoksu 35 min
Mutta häpeällisen pienestä määrästä huolimatta viikkoon sisältyi kaksi positiivista juttua. Ensinnäkin juoksutreeni oli pisin varmaan melkein pariin kuukauteen, eikä juoksijan polvi vaivannut juostessa lainkaan. Toiseksi, torstain treeni oli pisin aerobinen treenini koskaan.
Nyt palaan aiheeseen, josta lupasin taannoin pidempää tekstiä: plyometriseen harjoitteluun. Nimitys oli itselleni aiemmin täysin vieras, vaikka tutustuttuani aiheeseen huomasin tehneeni monasti plyometrisia harjoitteita tietämättä vain niiden hienoa nimeä. Kyse on siis räjähtävistä hyppyharjoituksista, joilla on tarkoitus parantaa jalkojen lihasten hermotusta, tekniikka, taloudellisuutta ja voimaa. Useassa tutkimuksessa on todistettu niiden teho keski- ja pitkänmatkan suoritusten kohentajana, vaikka niiden voisi kuvitella kuuluvan ennemminkin pikajuoksijoille tai palloilijoille.
Juoksu ja pyöräily sisältävät molemmat tiheässä tahdissa toistuvia suorituksia. Monen tunninkin suoritus voidaan ajatella valtavana lyhyiden kiihdytysten ja voimantuottojen sarjana. Jos näitä yksittäisi liikkeitä pystyy tehostamaan edes pienen mikro-osan, vaikutus kumuloituu pitkässä kilpailussa valtavaksi.
Taloudellisen juoksutekniikan yksi tärkeimmistä asioista on saada maakontakti mahdollisimman lyhyeksi ja teräväksi. Maakontakti on hetki, jolloin olet tekemisissä sekä pinnan kitkan että etenpäintyöntävän lihastyön kanssa. Siksi kontakti täytyy saada mahdollisimman tehokkaaksi, jotta askeleen jarruttava elementti minimoidaan. Plyometristen harjoitusten on nähty tekevän juuri sitä; tuovan riittävän voimakapasiteetin suorittaa nopea liike vielä nopeammin.
Itse olen tehnyt aivan perusliikkeitä: varpaillenousuja, kyykkyhyppyjä, askelkyykkyjä, kahdenjalan pituushyppyä paikaltaan, yhdenjalan penkille nousuja jne. Yhteistä liikkeille on, että ne pyritään tekemään mahdollisimman räjähtävästi ja toistuvissa hypyissä keskittymään lyhentämään maakontaktia mahdollisimman lyhyeksi. Harjoitusten tarkoitus ei ole kasvattaa lihasta eikä väsyttää jalkojasi, ja siten estää muita tärkeitä harjoituksia. Kun tunnet, ettei liike ole enää räjähtävä, lopeta.
Laitetaan tähän pari videota, joista plyometrisen harjoittelun idea tulee selvemmin esille.
Triathlonvalmentajalegenda Joe Friel sisällyttää valmennettaviensa talviohjelmaan painonnostojakson jälkeen yhdistelmän plyometrisia harjoituksia ja lajinomaisia lyhyitä spurtteja juosten ja pyörällä. Jotakin tämänkaltaista yhdistelmää ajattelin itsekin noudattaa seuraavien viikkojen ajan. Muutaman viikon aikana olen tehnyt suurilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla jalkaliikkeitä, joten yritän seuraavaksi siirtää voimatasot räjähtäväksi lajitekniikaksi. Frielin ohjelmassa korostuukin se tärkeä seikka, että räjähtäviä
harjoituksia ei kannata tehdä, jos et ole jo vaadittavalla
suoritustasolla välttääksesi vammat.
Ylipäätään varsin mielenkiintoinen oheisharjoitusmuoto!
Tehollisesti kovat treenit ovat tunnetusti aina olleet oiva tapa saada
mies kuin mies päästään sekaisin. Onnistuneen kovatehoisen harjoituksen tunnistaa niistä
mielettömän sekavista fiiliksistä, joita treenin aikana ja ennen kaikkea sen jälkeen
läpikäydään. Itselleni juuri melko lyhytkestoiset ja kovatehoiset treenit ja
harjoitteet ovat olleet aiemmista harrastuksista (mm. punttisali) tuttuja, mutta pitkäkestoisten aerobisten harjoitteiden tuomat
erikoisolotilat ovat olleet harvassa. Joitakin onnellisen taantuneita hetkiä
koin viimekesäisillä pitkillä juoksulenkeillä (noin
kahden tunnin rypistyksiä), mutta eilen löytyi aerobisen harjoituksen
jälkioloissa aivan uusia ulottuvuuksia.
Otimme Pekan kanssa treenin, joka oli minulle toistaiseksi
pisin harjoitus koskaan. Treeni sisälsi lähes 2,5 tuntia sisäpyöräilyä ja
päälle reilu puoli tuntia juoksua ulkosalla. Yhteensä siis noin kolmen tunnin
rykäisy. Pyöräilyssä ensimmäinen puolitoista tuntia meni matalilla sykkeillä
siten, että alussa lyöntejä alle 120 minuutissa ja lopussa ehkä reilu 130.
Sitten tein kevyen vetoharjoituksen 6*3min (syke maksimi 155) ja poljin vielä
noin puoli tuntia 140 keskisykkeellä. Pyöräilyn päätteeksi fiilis oli vahva ja
energiaa oikein mukavasti jäljellä.
Juoksuosuudella askel oli kohtalaisen kevyt, mutta sykkeitä
on vauhdinjaosta huolimatta vaikea pitää alhaalla näin pitkissä harjoituksissa.
Keskisyke reilun 30 minuutin juoksulle oli 160. Koko juoksun ajan happi kulki
hyvin ja juttelu onnistui mainiosti, mutta pumppu oli näköjään päättänyt pitää
kierrokset kohtalaisen korkealla.
Juoksun jälkeen olikin sitten jo sellainen olo, että
treenattu on. Saunassa palaria lipiteltiin jo vähän muissa maailmoissa. Olin
ajatellut, että luen illalla vielä seuraavan aamun tenttiin, mutta kotiin päästyäni alkoi päässä olla sen verran reilusti tyhjää, että biotieteiden perusteet
tuntui ylipääsemättömän haastavalta tenttilukemiselta. Oleminen oli alkanut tuntua
samaan aikaan muutenkin hieman humalaiselta ja lääkkeillä rauhoitetulta. Mahassa oli jännä
fiilis, olikohan siellä ylös pyrkivää oksennusta. Kokkasin vähän ruokaa, mutta
sen alas saattaminen oli yllättävän työlästä. Selvisin urakasta ja oikaisin
sohvalle. Yhtäkkiä pahan olon seuraksi hiipi aivan helvetillinen väsymys.
Normaalisti en ole kovinkaan väsynyt iltaisin, mutta nyt iski oikein sellainen ennen kokematon äkkikuolemanväsymys.
Kippasin mahaan vielä energiansaannin varmistaakseni rahka-mansikka-mustikka-mehukeitto-maito-rypsiöljy-hässäkkää
ja kietouduin ennätysaikaisin peiton alle. Jossain vaiheessa heräsin vaihto-opiskelijanaapureiden
humalaiseen ilakointiin. Rahka ei ollut imeytynyt, se kurkki pelottavasti kurkunkannen
takana. Ylen antaminen oli kyllä mekkalasta päätellen naapureillakin lähellä.
Aamulla heräsin oikein hyvin levänneenä. Edellisen illan
fiilikset oli mielessä melkosen sumuisena. Oli itse asiassa samanlainen fiilis
kuin krapulassa herätessä, joskin tämä herätys ei sisältänyt huonoa olo.
Mielikuvat edellisestä illasta olivat kuitenkin samaan tapaan hämärät. Treeni
muistutti itsestään ainoastaan väsyneiden reisien muodossa, joten ainakin tällä
erää urheilusekavuus oli ohimenevää. Hyvä trippi siis kaikin puolin. Näitä lisää.
Laitetaan vielä tähän sekava kipale sekaviin hetkiin:
Toissa viikonloppu menikin pitkästä aikaa riekkuessa ja nollatessa, josta toivuttiin vielä maanantai 8.4. Ihan hyvää teki välistä tämäkin, vaikka morkkis hyvien treenipäivien missaamisesta oli kova.
Varsinaisiin treeneihin:
Tiistai 9.4. Uinti, joka päätyikin terapiaaltaassa kellumiseen. Vuoden turhauttavin harjoitus
Keskiviikko 10.4. Voimaharjoitus n. 30min, jossa eritoten reidet ja pohkeet suurilla painoilla ja vähillä toistoilla. Päälle 60min fitnespyörällä, jonka keskellä 5*2min rajuhkoja vetoja parin minuutin palautuksilla.
Torstai 11.4. 1h uintia, jossa erimittaisia vetoja, yhteensä 1800m
Lauantai 13.4. Salilla prässissä reidet ja pohkeet. Perään 75min triathlonspinningiä. Triathlonkurssimme ohjaaja piiskasi todella kovaan treeniin. Vuorotelleen tempoajoa ja "ylämäkiä" seisaalteen. Kuvaavaa, että syke huiteli parhaimmillaan 187-lukemissa.
Sunnuntai 14.4. Pitkä, mutta helppo lenkki, 128min ja 21km. Keskisyke 135. Muutama pätkä meni puoliksi sulaneella hankipolulla. Kaikesta päätellen juoksukunto alkaa olla jo tyydyttävällä tasolla.
Maanantai 15.4. 110min fitnesspyörällä + 10min juoksumatolla. Ensimmäinen tunti todella kevyesti sykkeet 115-120 ja toinen tunti 125-135.
Tiistai 16.4. Kolmen kovemman päivän jälkeen ansaittu lepo, vaikka kroppa oikein vaati treeniä :)
Keskiviikko 17.4. Aamu-uinti 2000m, 1h. 100-500m vetoja ja välissä 4*25m potkuja laudan kanssa. Ensimmäisen kerran pitkässä vedossa sellainen tunne, että olisi voinut jatkaa vaikka kuinka. Tekniikka alkaa siis pikkuhiljaa löytyä, vaikka vaihti ei olekaan kummoinen. Iltapäivällä vielä 45min lenkki vauhtileikittelynä.
Viikko alkoi vähän tukkoisena, mutta kehittyi loppua kohden erittäin hyväksi treeniviikoksi.
Tiistai 9.4.
- Uinti 1000 m (tämä oli se surullinen treeni, joka toimi innoittajana merkinnälle "Uintitreenit 2.0"
- 60 min sisäpyöräily
Keskiviikko 10.4.
- Kuntopiiri punttisalilla
- Sisäpyöräily 60 min (sis. kevyitä vetoja)
Torstai 11.4.
- Yhdistelmä: sisäpyöräily 135 min + juoksu 22 min
Perjantai 12.4.
- Uinti 2000 m
Lauantai 13.4.
- Yhdistelmä: sisäpyöräily 55 min + juoksu 25 min
Sunnuntai 14.4.
- Uinti 2150 m
Jos joku ihmettelee juoksun vähyyttä, niin juoksijan polvea täällä kuntoutetaan edelleen. Viimeisin yli tunnin lenkki oli varmaankin helmikuussa ja nyt juoksut ovat olleet pelkästään noita yhdistelmiä. Eilen tiistaina kuitenkin juoksentelin pitkästä aikaa kivuttomalla jalalla n. 45 minuutin lenkin, joten pikku hiljaa päästään myös lisäämään juoksukilometrejä selvästi.
Ennen näsäviisasta ja kaikkitietävää saarnaa, on tehtävä myönnytys: Olen myös itse elänyt sen harhaluulon vallassa, jonka tulen tämän blogauksen edetessä murskaamaan. Murskaamaan kivijalkaa myöten vanhan liiton kestävyysurheilijoiden mieliin sementoidun virheoletuksen.
Moni kestävyyslajeja harrastava välttelee saliharjoittelua, peläten sen aiheuttavan jumeja, lihaskasvua ja lihassolujen muuttumista ns. nopeiksi. Ja silloin kun salilla käydään lämmitellään 20min juoksumatolla, napataan nurkasta parin kilon kissanpuntit ja veivataan niillä sadan toiston maratonsarjoja.
Nykyinen urheilutiede ja tutkimus kuitenkin kyseenalaistavat nämä käsitykset ja suorastaan viskaavat ne kissanpunttien mukana roskasankoon. Voimaharjoittelulla ja nimenomaan räjähtävällä ja maksimipainoja lähentelevillä, muutaman toiston sarjoilla, on saatu kovia parannuksia myös kestävyyslajien tuloksiin.
Tutkimuksia on tehty kohtuullinen määrä niin juoksijoilla, pyöräilijöillä kuin hiihtäjilläkin, harrastajilla ja ammattilaisilla. Tyypillisesti tutkimuksissa urheilijat laitetaan kahden-kolmen kuukauden ohjelmalle, johon kuuluu yhdestä kolmeen voimaharjoitusta viikossa. Kuurin jälkeen urheilijoiden suorituksen taloudellisuus on parantunut jopa 4-6% ja keskipitkien matkojen juoksuajat ovat tippuneet useita prosentteja. Mieti: jos olet kolmentonnin cooperkunnossa, viiden prosentin parannus tuo 150m lisää matkaa tulokseen! Kahden tunnin puolimaratoonarin aika paranee jo kuusi minuuttia!
Mikä tahansa body building -ohjelma hormonikuureineen ei tietenkään ole sellaista voimaharjoittelua, jota triathlonistille suositellaan. Voimaharjoittelu, jota tutkimuksissa käytettiin voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: painonnostoon, plyometriseen harjoitteluun ja lajinomaisiin räjähtäviin suorituksiin.
Suositellut painonnostoharjoitukset ovat pitkälti ns. Olympic style liftingiä eli pääasiassa tangoilla suoritettavia nostoja ja kyykkyjä ja työntöjä ja tempauksia, dynaamista moninivelharjoituksia. Tarkoittaen siis esimerkiksi britti-herrasmiehen suorittamana tällaista:
Nämä liikkeet ovat kuitenkin teknisesti vaativia, varsinkin silloin kun painot ovat suuria. Joten artikkeleissa suositeltiin myös perus jalkaprässejä ja varpaille nousuja yms. Tarkoitus on kuitenkin tehdä yleensä painoilla, jotka ovat yli 80% maksimipainoista, esimerkiksi 4-8 toiston sarjoja.
Plyometriset harjoitukset taas ovat erilaisia loikkia ja hyppyjä, joissa jalkojen kimmoisuus ja räjähtävä voima pääsevät päärooliin. Näiden tarkemman tarkastelun taidan jättää oman blogimerkinnän varaan. Pian.
Lajinomaiset harjoitteet taas ovat juuri sitä. 10-20s pyrähdyksiä räjähtävällä, mutta rennolla vauhdilla ja tekniikalla. Näitä olen nähnyt suositeltavan myös perusharjoitusten sekaan, mutta ainakin raskaat sellaiset, esim. ylämäkivedot, jättäisin suosiolla omiksi harjoitteikseen.
Miksi kestävyysurheilija sitten hyötyy viikoittaisesta voimaharjoittelusta. Vaikutus näyttää olevan nimen omaan suorituksen taloudellisuutta parantava, eli pystyt siis pyöräilemään tai juoksemaan samalla happimäärällä nopeammin tai pidempään kuin aikaisemmin. Tiede ei täysin varmasti tiedä syytä, mutta suorituksen tehostuminen on laitettu mm. hermotuksen paranemisen tai askeleen maakontaktin nopeutumisen harteille. Toinen selvä vaikutus on lihaksia ja niveliä vahvistava vaikutus, joka suojaa loukkaantumisilta. Havereiden ennaltaehkäisyä ei kannata aliarvioida harjoituksia suunniteltaessa.
Triathlonistin täytyy tietysti olla voimaharjoitusten kanssa maltillinen, ne ovat vain yksi sivuharjoitus pääharjoitusten ohella. Ne eivät saa olla lisärasitus jo muutenkin äärirajoilla menevässä harjoitusohjelmassa ja yläkropan ankara pumppaus voi tehdä jopa vain hallaa. Tällaisten sivuharjoitusten lisääminen harjoitusohjelmaan voi olla työlästä, sillä ne tulisi tehdä kohtuullisen virkeillä lihaksilla, jotta maksimeista saadaan niiden haluttu räjähtävyys ja raaka voima. Varsinaiset voimaharjoittelut tulisi pitää omina harjotteinaan, ei yhdistää kestävyyttä korostaviin treeneihin. Artikkeleissä suositellaan voimailua aamulla, vähintään kahdeksan tunnin taukoa ja kestävyystreeni vasta iltapäivällä. Optimitilanne olisi, että erityyliset harjoitukset tehdään kokonaan eri päivinä. Laadin Paul Jonesin kokooma-artikkelin kuvan pohjalta tällaisen suomennoksen, jossa voimaharjoittelu on rytmitetty muun harjoitusrytmin mukaan:
Klikkaa suuremmaksi! (Jones 2007)
On muistettava, että monista tutkimuksista huolimatta tietopohja on puutteellinen. Ei ole tietoa, kuinka paria kuukautta pidempään jatkettu voimaharjoittelu painoilla vaikuttaa kestävyyssuoritukseen ja miten juoksutekniikan parantuminen lyhyiden matkojen juoksukokeissa palvelee useita tunteja urakoivaa triathlonistia. Silti tulokset kertovat ainakin mahdollisesti merkittävistä tulosparannuksista myös kolmoisatleetille. Kuurinomaisen voimaharjoittelun vaikutukset näyttävät selviltä.
Omat tuntemukseni ovat indikoineet, että erityisesti pyöräillessä reisistä puuttuu voimaa. Siksi ajattelinkin aloittaa välittömästi kahdeksan viikon (ehkä kuuteen viikkoon typistettynä) prässikuurin, jonka eräs sveitsiläinen urheilufysioterapeutti on laatinut pyöräilijöille:
Korkeintaan neljä sarjaa neljällä toistolla lähellä maksimipainoja
Week 1 x 1 per week
Weeks 2-4 x 2 per week
Weeks 5-8 x 3 per week
Lisäksi ainakin pohkeet tulen salilla vahvistamaan nimenomaan kestävyystekniikka mielessä pitäen. Loikkia ja spurtteja olen myös lisäillyt juoksuharjoitusteni sekaan. Mitään tieteellisesti validia tulostenparannusta en tule mittaamaan, mutta enköhän tule blogissa kertoilemaan, miten pienehkö treenauksen muutos on vaikuttanut tuntemuksiin.
-Pekka
Lähteet:
Jones. 2007. Resistance training for distance running: a brief update. Strenght and Conditioning Journal. 29: 28-35.
Sunde et al. 2010. Maximal strenght training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strenght and Conditioning Research. 24: 2157-2165.
Yamamoto et al. 2008. The effects of resistance training on distance running performance among highly trained runners: a systematic review.Journal of Strenght and Conditioning Research. 22: 2036-2044.
Yamamoto et al. 2010. The effects of resistance training on road cycling performance among highly trained cyclists: a systematic review.Journal of Strenght and Conditioning Research. 24: 560-566.
Meikäläisen uimataustahan oli ennen tätä triathlon-projektia
melko surullinen. Pohjat luotiin kunnallisessa uimakoulussa ennen alakoulun
alkua. Alakoulussa kova meno jatkui ja taskuun tarttui komea diplomi todisteena
hyväksytysti suoritetusta uimakandidaatin tutkinnosta. Kovia treenejä kohti
aikuisiän triathlon-harrastusta jatkettiin pallohipan ja pellehyppyjen
merkeissä. Siinä kaikki. Järvessä aikaa on vietetty paljon, mutta vapaauinnin kanssa sillä on ollut hyvin vähän tekemistä.
Koin olevani ihan kohtalainen vapaauimari ennen kuin astelin
syksyllä 2012 Helsingin uimarien vapaauintikurssille. Nopeasti tajusin, että
mikään mitä vapaauinnista osasin, ei ollut vapaauintia ensinkään. Paketti
purettiin osaavan ohjaajan toimesta palasiin ja alettiin koota uudelleen.
Seitsemän tapaamisen jälkeen homma oli paketissa ja voitiin sanoa, että osasin
vapaauinnin perusteet sillä tavoin auttavasti, että matka kohti
triathlon-harjoittelua saattoi alkaa.
Aluksi uuden uintitekniikan omaksuminen oli harmillisen vaikeaa ja treenit
olivat pisimmilläänkin alle kilometrin mittaisia. Kehitystä tuli kuitenkin
todella nopeasti, vaikka uintikertoja oli keskimäärin vain 2-3 per viikko.
Syksyn mittaan treenien keskipituus ylitti maagisen kilometrin rajan ja pian
kroolailin jo kahden kilometrin treenejä. Itseluottamus parani kovalla
vauhdilla ja tulevan kilpakauden pääkoitoksen 1,9 kilometrin vapaauinti alkoi
kuulostaa pelkältä alkulämmittelyltä. Toisaalta, siltähän sen kuuluukin kuulostaa.
Tässä vaiheessa saavutin kuitenkin jonkinlaisen tason, josta
seuraavalle tasolle eteneminen kävi ylipääsemättömän vaikeaksi. Treenimäärät yksittäisessä harjoituksessa jämähtivät kahden kilometrin korville ja alkoivat toistaa samaa kaavaa.
Uintivauhti ei enää reipastunut ja uinti alkoi tuntua paikka paikoin jopa
perkeleellisen tylsältä hommalta. Tekniikka oli mitä oli. Ihan kohtalainen
aloittelijalle, mutta kehitystä vaadittaisiin lisää. Nyt sitä ei ollut hetkeen
enää tullut.
Tässä aikaisen aikuisuuden angstissa sitä on aina helvetin
kriittinen kaikkea, etenkin omaa toimintaa kohtaan. Jos tekeminen ei ole perusteltua,
se ei motivoi ja se jää tekemättä. Jos se motivaation puutteesta huolimatta tehdään, se maistuu paskalta. Tämän aamun uintitreeni Pekan kanssa tiivisti erinomaisella tavalla
uintiharjoitteluni tilanteen. Uintitreeni oli päämäärätöntä ja perustelematonta
pyörimistä altaassa, joka ei tulisi tällä menolla kehittymään suuntaan tai
toiseen. Kyllähän se avausosuus läpi kahlattaisiin tälläkin treenityylillä, mutta
miksen pyrkisi ottamaan treenistä irti kaikkea tarjolla olevaa hyötyä?
Tein
päätöksen, että uimatreenin tulee nyt muutos. Vapaauinti tullaan nostamaan niin
teknisesti, määrällisesti kuin laadullisestikin seuraavalle tasolle. Perjantaina on seuraava uimatreeni ja lupasin Pekalle, että
silloin vapaauintitreeni on mallia 2.0. Millä tavalla tuo treeni nyt sitten
tullaan viemään seuraavalle tasolle? Aion ottaa käyttööni seuraavia aseita:
tekniikkaharjoitukset
apuvälineet
selkeän ohjelman, jota myös noudatetaan
videoiden avulla oppimisen.
Tekniikkaharjoitukset ovat jääneet erittäin vähälle, jopa
olemattomiin. Tästä eteenpäin jokainen vapaauintikerta tulee sisältämään jonkinlaisia
tekniikkaharjoitteita. Jokaisella uintikerralla on jokin teema, jonka mukaisesti pyritään parantamaan uinnin heikkoja kohtia. Itselläni parannusta vaativat ensitilassa
ainakin käsivedon loppu, 2-tahtipotku ja vartalon kierto. Näihin keskitytään
nyt huolellisesti.
Apuvälineistöä en omista vielä, mutta kauppareissu tulee
tapahtumaan ennen perjantaiaamua. Sijoitan rahani lättäreihin ja pullariin,
joiden avulla harjoitteluun saadaan vaihtelua ja lisäulottuvuutta. Potkulautoja
saan lainailtua halleilta, joissa treenailen.
Harjoittelu tulee perustumaan selkeään ohjelmaan. Apuja
päivän ohjelman laatimiseen aion ottaa ainakin triathlonhaaste.fi-ohjelmasta,
Helsingin uimarien treenigeneraattorista ja muista pätevistä nettisivustoista.
Tavoitteena on se, että hallille mentäessä on täysin selvää mitä siellä altaassa
tullaan tekemään ja miksi?
Lisäksi päivitän tekniikkatietämystäni tekniikka- ja
opastusvideoita vilkuilemalla. Koska uinnista ei ole juurikaan kokemusta, on
videoista tietyissä asioissa isokin apu. Videoiden avulla voin heti tarkastaa
miten jokin osasuoritus kuuluu tehdä ja siirrän suorituksen videolta altaaseen.
Näillä eväillä perjantaiaamua kohti. Katsotaan saadaanko silloin Pekan kanssa
mitään aikaan vai survotaanko uimahousut itkua pidätellen Mäkelänrinteen
uimahallin roskakoriin.
Kevään paskin yö takana! Eilen innostuin pääsiäisen keventelyn jälkeen totaalisesti ja tein yhdistelmäharjoituksen liittäen tällä kertaa 1:30 hiihtoa ja juoksua. Kumpikin laji peräkkäin, keskeyttäen flown vain pikaisella jalkineen vaihdolla ja urheilujuoman tankkauksella.
Itse harjoitus kulkikin mallikkaasti. Yhteispituus oli 3:05, eli tähänastisen triathlonharjoitteluni pisin, mutta energiatasot pysyivät erinomaisesti yllä koko pitkän matkan. Suksen liuku ja askeleen rullaus (aika-ajoin peilijäällä myös askeleen luisto) olivat niin kohdallaan, että vauhti ja sykkeet hiipivät ehkä turhankin ylös. Ainoat negatiiviset tuntemukset tulivat hiukan väsyneistä nilkoista ja ala-selästä. Pienet lihas- ja nivelväsyt lienevät täysin suotavia; lenkkejä kun ei talven jäljiltä ole vielä mahdottomasti alla.
Virheen tein kuitenkin siinä, että pitkä harjoitus ajoittui auttamatta liian myöhäiseen iltaan. Kotiuduin kevään hämäriltä kaduilta vasta kymmenen aikaan, eikä ylikierroksilla käynyt kroppa ehtinyt millään rauhoittua ennen yöpuuhun asettumista. Lisäksi söin päivällä liian kevyesti, joten 2000kcal kuluttaneen lenkin jälkeen vahinko piti ottaa takaisin megalomaanisen tiukalla iltapala-aterikkeella. Petiin päätyi siis väsynyt, mutta kiihtynyt ja kurkunkantta myöten ruokittu miehenriekale.
No, tätä yhtälöä ratkoinkin sitten koko yön. Valveilla. Hikoillen. Kieriskellen.
Tästä päästäänkin itse aiheeseen, syystä josta nyt bloggaan: kuuden tunnin sääntö!
Tälle aamulle oli Matin kanssa sovittuna kuntopiiriä ja salipyöräilyä. Peruin sen, sillä olen päättänyt noudattaa kategorisesti sääntöä, jonka mukaan alle kuuden tunnin yöunien jälkeen en harjoittele. Palautuminen on kaiken kovan harjoittelun lähtökohta ja toivottava lopputulos. Uni taas on palautumiselle ehdoton vähimmäisvaatimus. Siksi annan kropan levätä, jos en sille ole tarjonnut sille riittävää lepoa yön tunteina. Akuutin ylikunnon olen kerran kokenut ja sen kaltaista olotilaa yritän välttää nyt hinnalla millä hyvänsä. Kunto on vaikea rakentaa, mutta helppo romauttaa.
Viimeiset talvet ovat olleet lumisia ja tänäkin keväänä hiihtokelit vain jatkuvat ja jatkuvat. Nassikkana saatoin hiihdellä hankia ja pikkuteitä parikin kertaa päivässä, mutta laji jäi, kun muutto Isolle Kirkolle tuli ajankohtaiseksi.
Tänä talvena olen taas hiihtänyt reilusti ja pohtinut lajia triathlonin näkökulmasta. Mielestäni hiihto on ollut mitä parhainta treeniä hyvin monellakin tapaa.
Se haastaa kropasta lähes sen jokaisen lihaksen
Hiihto on nivelille erinomaisen ystävällistä
Vapaa hiihtotapa stimuloi jaloista samoja ratoja kuin pyöräiy
Perinteinen taas antaa tukea juoksulle ja tuo tehokkuutta laajoilla liikeradoilla
Hiihdossa on helppo vaihdella rasittaako erityisesti yläkroppaa vai jalkoja
Mäkisessä maastossa intervallit onnistuvat kuin itsestään
Keskittymällä käsien liikeratoihin pystyy simuloimaan jopa uinnin käsivetoa, jolloin olkapäät kehittyvät
Koko kehoa aktivoiva liike tuo tehoa hapenottoon
Hiihdosta tekee siis erityisen hyvän harjoituksen sen muovailtavuus lajin kuin lajin tarpeisiin.
Omat hiihtotreenini ovat toimineet tänä talvena raskaampina korkeamman sykkeen harjoituksina, eivät niinkään pitkinä ja rauhallisina. Tämä pääasiassa kahdesta syystä.
Tykkään runtata voimalla eteenpäin, en hissutella
En jaksa voidella. Ikinä. Joten eteenpäin menoon tarvitseekin käyttää enemmän energiaa
Moni triathlonisti näyttää korvaavan hiihdolla nimenomaan pitkiä pyöräilyjä. Se ei toimi minulla, koska vauhti kiihtyy hiihtolenkillä kuin itsestään ja sykkeet huitelevät lopulta 160 molemmin puolin. Se ei kuitenkaan ole pitkien matkojen kestävyysurheilijalle ongelma kun rytmittää ja suunnittelee muut harjoituksena oikein.
Kehoitan siis kaikenlaisia kolmoisatleetteja tai muita urheilijoita ladulle aistimaan vielä talven viimeiset puhurit ennen kevään pyöräkelejä!
Laitetaas blogiin hiukan, kuinka treenini sujuu näin lopputalven hangilla ja mitä treeniohjelmani on syönyt.
Varsinaista treeniohjelmaa en vielä noudata, mutta pyrin pitämään eri lajien määrät tasapainossa viikkotasolla ja muokata dynaamisesti eri viikoista kovia ja kevyitä hiukan aikataulujeni mukaan. Nyt on ollut päällä hiukan kovempi jakso.
La 9.3. 1h uintia, erilaisia potkuharjoituksia
Su 10.3. Yhdistelmäharjoitus 1h hiihtoa (keskisyke 155) ja heti perään 1h jouksua (ks 136)
Ma 11.3. 1:30 spinningpyörällä (ks 131)
Ti 12.3. 1:30 hiihtoa (ks 157)
Ke 13.3. Aamulla kevyttä juoksua 1:30 (ks 135) ja illalla 2km uintia 150-400 metrin pätkissä
To 14.3. Ansaittu välipäivä
Pe. 15.3. Yhdistelmätreeni 2:15 spinningpyörällä nostaen syketta tasaisesti alun 125:stä lopun 140:een. Päälle ulkona 25min juoksua (ks n.135).
La 16.3. Päivällä 1h uintia hengitystekniikoita ja -rytmejä hioen. Illalla vielä 1:40 hiihtoa (ks 152)
Tänään (su 17.3.) ohjelmassa parin tunnin rauhallinen lenkki.
Yhteensä siis n. 16h yhdeksässä päivässä.
Suhteessa eri lajit ovat olleet menneellä viikolla jotakuinkin siinä tasapainossa, missä viime viikotkin. Pyöräilyt ja juoksut ovat olleet rauhallisia, uinti ja hiihto hiukan kovempaa sykkeiltään ja intervallityylisempää. Hiihtämistä suosittelen jokaiselle kolmoisatleetille, ja tuo vetämäni hiihto-jouksukombo oli todella positiivisen tuntuinen treeni: ensin käsivetoisesti hiihto ja perään jalkoja vaativa juoksu.
Seuraaville viikoille olisi takoitus ottaa myös kuntopiiriä ja ehkä jokunen hiukan kovempi ja lyhyempi juoksuharjoitus.
Kuinka moni teistä ei voisi kuvitella lenkkiä ilman kuulokkeista raikaavaa lempimusiikkia? Kovin moni? Hyvä, sillä ns. motivoiva musiikki on yhdistetty moniin hyötyihin urheilussa, siihen valmistautumisessa ja siitä palautuessa. Katsellaas...
Musiikilla on havaittu hämmentäviä vaikutuksia. Sopiva musiikki pyöräilyn aikana on todella parantanut juoksun tehokkuutta, eli samalla happimäärällä on pyöräilty kovempaa. "Sopiva musiikki" tarkoittaa musiikkia, jonka tempo on suunnilleen sama kuin harjoituksen aikainen sydämen syke. Liian hidaspulssinen musiikki heikensi metabolista tehokkuutta harjoituksen aikana, mutta toisaalla senkin on osoitettu ainakin rentouttavan suoritusta. Puristusvoimaa mitanneessa testissä itsevalittu musiikki paransi urheilijoiden tuloksia jopa 21%! Huikea ero!
Myös ennen suoritusta kuunneltu musiikki voi vaikuttaa lopputulokseen. Mainittakoon, että Rocky -elokuvien tunnusmusiikkia kuunnelleet pikajuoksijat juoksivat parempia aikoja kontrolliryhmään verrattuna. Kolmoisatleetit pohtivatkin juuri juoksulenkillä oman "rokcymaisen" tunnusbiisin säveltämistä! Nyt saimme aikeelle tieteellisen tuen.
Musiikki vaikuttaa mielialaan parantamalla treenausfiilistä, se saa piiskattua kehon ankarampaan suoritukseen, mutta voi myös parantaa keskittymistä ja motorista suorituskykyä. Motivoiva musiikki muuttaa myös ihmisen käyttäytymistä kaikinpuolin aktiivisemmaksi. Rentouttava musiikki (tutkimuksessa klassinen) taas sai urheilijat rentoutumaan jouksun aikana, jolloin syke ja verenpaine laskivat, vaikka suoritus tehtiin samalla vauhdilla.
Tosiaan musiikki jopa nopeutti rankan suorituksen jälkeen maitohappojen poistumista verenkierrosta. Tämä perustui siihen, että palautumisen aikana kuunneltu musiikki sai koehenkilöt aktiivisemmin liikkumaan, mikä pumppaa ja metabolisesti poistaa maitohappoja verenkierrosta ja siten nopeuttaa palautumista.
Silloin kun rasitustaso oli äärimmäinen kuten Cooperin kaltaisissa suorituksissa, ei musiikilla ollut vaikutuksia suorituskykyyn. Tämä voi viitata siihen, että kovassa rasituksessa tuntemukset, ovat niin voimakkaita, ettei musiikin käsittelemiseen löydy aivoista kapasiteettia.
Musiikin vaikutusmekanismia kehossa ei oikeasti tiedetä. Yksi mielenkiintoinen hypoteesi on esitetty, jossa musiikin aiheuttamat signaalit blokkaavat treenin aiheuttamat rajallisesti informaatiota kuljettavassa hermostossa ja siten estävät esimerkiksi väsymyksen tunnetta. kokeellisesti on havaittu alue aivoissa, joka reagoi rytmiin niin musiikissa kuin urheilussa, joten ei ole vaikea kuvitella musiikin hyötyjä, kun sisäinen ja ulkoinen rytmi on synkronisoitu samaan pulssiin.
Tutkimustuloksia yhteenvetäneet tutkijat suosittelivat nopeatempoista, itselleen miellyttävää ja rytmikästä musiikkia treenin ajaksi ja rauhallista musiikkia palatumiseen.
Vinkki: Itse olen kuunnellut viime aikoina lenkeillä äänikirjoja. Niistä ei saa ehkä samanlaista buustia kuin juuri käsittelemästäni musiikista, mutta jos kyseessa on poikkeuksellisen mielenkiintoinen kirja, on lenkille päästävä taas nopeasti uudestaan, jotta pääsee jatkamaan kesken jäänyttä tarinaa. Nyt kuuntelussa on pyöräilijä Tyler Hamiltonin kiehtova elämänkerta (josta varmasti hiukan raporttia tänne, kunhan saan sen loppuun lenkkeiltyä).
Lähteet:
Bacon, C.J., et al. (2012) Effect of music-movement synchrony on exercise oxygen consumption. JOURNAL OF SPORTS MEDICINE AND PHYSICAL FITNESS 52: 395-362.
Eliakim, M., et al. (2012) Effect of motivational music on lactate levels during recovery from intense exercise. JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH 26: 80-86. Karageorghis, C.I., et al. (2012) Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I).
INTERNATIONAL REVIEW OF SPORT AND EXERCISE PSYCHOLOGY 5: 44-66.
Karageorghis, C.I., et al. (2012) Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part II).
INTERNATIONAL REVIEW OF SPORT AND EXERCISE PSYCHOLOGY 5: 67-84.
Pistetään loppuun vielä pari ehdotonta treenimusiikin helmeä:
Kuntosalin rautapumppaukseen lyömätön Rage Against the Machine
Vauhdikkaaseen lentolenkkeilyyn käsittämättömän kova Sabotage by Beastie Boys
Triathlonharrastusta aloitettaessa yksi oleellisimmista
asioista on sopivan ja oikeanlaisen treeniohjelman löytäminen. Viime kesänä
triathlonharjoittelun teoriaan ensi kertaa tutustuessani se osoittautui
kuitenkin yllättävän vaikeaksi tehtäväksi. Koska triathlon on erittäin
monipuolinen laji, tulee harjoitusohjelmaa laatiessa ottaa paljon eri asioita
huomioon. Huomioon otettavia asioita ovat muun muassa lajitekniikat,
harjoitusten ajallinen sijoittuminen toisiinsa nähden, progressio, tehoalueet
ja harjoitusten kestot. Sitten pitää ottaa huomioon Suomen vaihteleva ilmasto,
omat vapaa-ajan menot sekä työ- ja perhekuviot, uimahallien aukioloajat ja kaverien
järjestämien kosteiden saunailtojen houkuttelevuus. Siihen kun
yhdistetään heikko tietämys omasta lähtötasosta ja siitä, mitä puolimatkan
triathlonin läpäiseminen ihmiskeholta ylipäätään edes vaatii, ollaan kokolailla
kainaloita myöten kusessa.
Ensimmäisenä sitä tietysti säntää internetin hakukoneiden
pariin ja kirjoittelee sinne kaikkia mahdollisia hakusanoja, jotka voisivat
johdattaa oikeanlaisen ohjelman luo. Hakusanoja, joiden avulla saisi tekemiseen
jonkin punaisen langan ja eteneminen kohti tavoitetta tuntuisi
suunnitelmalliselta. Kehotan tässä vaiheessa lopettamaan sen hakukoneiden
pommittamisen, sillä sellaista hakusanaa, jolla löytyisi kasapäin erilaisia
aloittelijoiden ohjelmia puolimatkalle, ei ole olemassakaan!
Rehellisyyden nimissä pitää sanoa, että viime kesänä itse
saman läpikäyneenä, olin aika ihmeissäni siitä, että ohjelmia ja
ohjelmakeskustelua on niin käsittämättömän heikosti tarjolla. Onhan keskustelun
vähäisyys toki ymmärrettävää, kun harrastajamäärät ovat ainakin toistaiseksi
melko pieniä ja harrastajakuntakin on ehkä keskimäärin sen ikäistä, että
elämässä on myös muuta huomion arvoista kuin netin keskustelufoorumeilla
ilakointi.
Harjoitusohjelman löytäminen on kuitenkin mahdollista,
kunhan jaksaa hiukan nähdä vaivaa. Poimin tähän nyt muutamia paikkoja, joista
aloittelijan kannattaa imeä ohjelmatietoutta triathlonuraa suunnitellessaan.
Pääasiassa pyrin tarkastelemaan puolimatkan ohjelmia, mutta usein samasta lähteestä
löytyy ohjelmia ja keskustelua harjoittelusta tavoitekilpailun pituuteen
katsomatta.
Löytöjä keskustelufoorumien uumenista
Vaikka Google-haku ei välttämättä viekään suoraan optimaalisen
ohjelman luo, pääsee sen avustuksella kuitenkin muutamaan harjoittelun teorian
kannalta mielenkiintoiseen paikkaan. Suomenkielellä operoitaessa ehdoton
ykköspaikka triathlon-keskusteluun on juoksufoorumin triathloniin keskittyvä
osasto. Sielläkään ei ole varsinaisesti mitään valmista pakettia
aloittelijalle, mutta lukemalla pari suurinta ketjua triathlonharjoittelusta,
saa melko hyvän käsityksen komponenteista, joita viikkorutiiniin kannattaa
sisällyttää. Keskustelua foorumilla käydään surullisen vähän, mutta monilla
kirjoittajilla on sentään ihan oikeakin asiaa kerrottavana. Tämä kun on yleensä
internetin keskustelufoorumeilla melkoisen harvinaista aihealueesta riippumatta.
Kirjoittajien joukosta voi poimia jopa entisiä ja nykyisiä kansainvälisen ja
kansallisen tason kovia kolmoisatleetteja. Myös triathlonseura Helsinki Triathlon
eli HelTri näyttää ylläpitävän omaa foorumia, josta voi käydä poimimassa
joitakin vinkkejä harjoitteluun.
Englanninkielinen Google-haku tarjoaa jo melko laajan
kattauksen erilaisia ohjelmia. Hakua voi tarkentaa lisäämällä siihen
käytettävissä olevien viikkojen määrän. Monissa tapauksissa ohjelman kylkeen on
vielä kirjoiteltu tarkentavia ohjeita ja perusteluja, jolloin kriittisempikin
aloittelija yritetään vakuuttaa kyseisen ohjelman sopivuudesta. Jos englanti ei
taitu, niin taulukkomuotoon tehtyjen ohjelmien ymmärtäminen todennäköisesti
silti onnistuu, kunhan on edes joskus ollut yläasteen kieliopinnoissa läsnä.
Painettu sana tarjoaa
monipuolista ohjeistusta harjoitteluun
Mikäli et koe löytäväsi nettihaun avulla sopivaa ohjelmaa,
suosittelen turvautumaan triathlon-kirjallisuuteen. Kirjoissa on ohjelmien
lisäksi yleensä paketoitu muitakin triathlonharjoittelun periaatteita
esimerkiksi ruokavalion ja lajitekniikoiden osalta. Suurin osa lukemastani
kirjallisuudesta on kirjoitettu englanniksi, mutta myös muutamia hyviä
suomalaisia teoksia löytyy. Laitetaan tähän nyt pieni lista pääkaupunkiseudun
kirjastoissa olevista kirjoista, joista on ollut itselleni apua:
Dickinson,
Adam (2012) – Triathlon: serious about your sport
Kiuru, Pauli & Nuuttila, Seppo (2000) –
Triathlon
Hyppölä,
Tero – 226 (2010) – Fyysinen kantti
Moore,
Paul (2010) – A complete training guide for long-distance triathletes
Trew,
Steve (2010) – Be your best at triathlon
Stubb, Alexander & Järvimäki, Ilkka (2009) –
Miehen treenikirja
Mitä ilmeisimmin alan kovin kirja on Joe Frielin Triathlete`s training bible, mutta
minulla ei ole ollut vielä mahdollisuutta tutustua kyseiseen mestariteokseen.
Sitä on kuitenkin monissa paikoissa ylistetty niin paljon, että uskoisin kirjan
olevan tutustumisen arvoinen paketti.
Lisäksi kirjastot ovat pullollaan erilaisia teoksia liittyen
yleisesti kestävyysurheiluun, uintiin, juoksutekniikkaan ja pyöräilyyn. Jos
lukeminen kuuluu harrastuksiin, niin parin infopitoisen kestävyysurheilukirjan
lukeminen ei liene ylipääsemätön ongelma. Myös muiden kannattaa vakavasti
harkita edes etäistä triathlon-kirjallisuuden selailua. Varsinkin jos tietämys
pitkiin urheilusuorituksiin valmistavan harjoittelun perusteista on yhtä
surkealla tasolla kuin allekirjoittaneella oli vielä viime vuoden puolivälin
paikkeilla.
Aloittelijan paras
kaveri – triathlonhaaste.fi
Nyt kun olet lukenut kaikki juoksufoorumin
informatiivisimmat triathlon-keskustelut ja olet ahminut kaikki mahdolliset
saatavilla olevat triathlonkirjat, on aika vilkaista vaihtoehtoa, joka on
aloittelijalle aivan jumalattoman loistava työkalu kaikessa helppoudessaan. Sen
nimi on triathlonhaaste.fi!
Kyseisellä sivustolla on kolme eritasoista täysin valmista
12 viikon treeniohjelmaa. Kaupan päälle saat muun muassa videoituja
tekniikkavinkkejä, ruokaohjelman ja yleisiä vinkkejä triathlonharjoitteluun ja
kilpailuun valmistautumiseen. Sivusto itsessään on helppokäyttöinen ja
ehdottomasti rekisteröitymisen arvoinen. Ainoa miinus on se, että
viikko-ohjelmat ”paljastuvat” käyttäjille ainoastaan kolmen viikon jakso
kerrallaan. Ohjelmia ei siis voi silmäillä heti rekisteröidyttäessä kokonaisuuksina,
koska viimeinen kolmen viikon jakso aukeaa luettavaksi vasta kymmenennen viikon
alussa.
Aloitin itse kyseisen sivuston helpoimman ohjelman muutama
viikko sitten ja nyt ollaan viikossa neljä. En ole ohjelmaa kuitenkaan täysin
orjallisesti noudattanut ja jatkossakin tulen mukauttamaan treenejä tarpeen vaatiessa
muiden menojen mukaan. Suunnitelmissa olisi kuitenkin jatkaa triathlonhaasteen
tarjoamilla eväillä aina Joroisille asti. Suosittelen erittäin lämpimästi
muillekin tuon erinomaisen sivuston palveluja!
Tsemppiä kaikille kolmoisatleeteille sopivan treeniohjelman etsimiseen,
löytämiseen – ja ennen kaikkea – toteuttamiseen!
