Nyt palaan aiheeseen, josta lupasin taannoin pidempää tekstiä: plyometriseen harjoitteluun. Nimitys oli itselleni aiemmin täysin vieras, vaikka tutustuttuani aiheeseen huomasin tehneeni monasti plyometrisia harjoitteita tietämättä vain niiden hienoa nimeä. Kyse on siis räjähtävistä hyppyharjoituksista, joilla on tarkoitus parantaa jalkojen lihasten hermotusta, tekniikka, taloudellisuutta ja voimaa. Useassa tutkimuksessa on todistettu niiden teho keski- ja pitkänmatkan suoritusten kohentajana, vaikka niiden voisi kuvitella kuuluvan ennemminkin pikajuoksijoille tai palloilijoille.
Juoksu ja pyöräily sisältävät molemmat tiheässä tahdissa toistuvia suorituksia. Monen tunninkin suoritus voidaan ajatella valtavana lyhyiden kiihdytysten ja voimantuottojen sarjana. Jos näitä yksittäisi liikkeitä pystyy tehostamaan edes pienen mikro-osan, vaikutus kumuloituu pitkässä kilpailussa valtavaksi.
Taloudellisen juoksutekniikan yksi tärkeimmistä asioista on saada maakontakti mahdollisimman lyhyeksi ja teräväksi. Maakontakti on hetki, jolloin olet tekemisissä sekä pinnan kitkan että etenpäintyöntävän lihastyön kanssa. Siksi kontakti täytyy saada mahdollisimman tehokkaaksi, jotta askeleen jarruttava elementti minimoidaan. Plyometristen harjoitusten on nähty tekevän juuri sitä; tuovan riittävän voimakapasiteetin suorittaa nopea liike vielä nopeammin.
Itse olen tehnyt aivan perusliikkeitä: varpaillenousuja, kyykkyhyppyjä, askelkyykkyjä, kahdenjalan pituushyppyä paikaltaan, yhdenjalan penkille nousuja jne. Yhteistä liikkeille on, että ne pyritään tekemään mahdollisimman räjähtävästi ja toistuvissa hypyissä keskittymään lyhentämään maakontaktia mahdollisimman lyhyeksi. Harjoitusten tarkoitus ei ole kasvattaa lihasta eikä väsyttää jalkojasi, ja siten estää muita tärkeitä harjoituksia. Kun tunnet, ettei liike ole enää räjähtävä, lopeta.
Laitetaan tähän pari videota, joista plyometrisen harjoittelun idea tulee selvemmin esille.
Triathlonvalmentajalegenda Joe Friel sisällyttää valmennettaviensa talviohjelmaan painonnostojakson jälkeen yhdistelmän plyometrisia harjoituksia ja lajinomaisia lyhyitä spurtteja juosten ja pyörällä. Jotakin tämänkaltaista yhdistelmää ajattelin itsekin noudattaa seuraavien viikkojen ajan. Muutaman viikon aikana olen tehnyt suurilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla jalkaliikkeitä, joten yritän seuraavaksi siirtää voimatasot räjähtäväksi lajitekniikaksi. Frielin ohjelmassa korostuukin se tärkeä seikka, että räjähtäviä
harjoituksia ei kannata tehdä, jos et ole jo vaadittavalla
suoritustasolla välttääksesi vammat.
Ylipäätään varsin mielenkiintoinen oheisharjoitusmuoto!
Ennen näsäviisasta ja kaikkitietävää saarnaa, on tehtävä myönnytys: Olen myös itse elänyt sen harhaluulon vallassa, jonka tulen tämän blogauksen edetessä murskaamaan. Murskaamaan kivijalkaa myöten vanhan liiton kestävyysurheilijoiden mieliin sementoidun virheoletuksen.
Moni kestävyyslajeja harrastava välttelee saliharjoittelua, peläten sen aiheuttavan jumeja, lihaskasvua ja lihassolujen muuttumista ns. nopeiksi. Ja silloin kun salilla käydään lämmitellään 20min juoksumatolla, napataan nurkasta parin kilon kissanpuntit ja veivataan niillä sadan toiston maratonsarjoja.
Nykyinen urheilutiede ja tutkimus kuitenkin kyseenalaistavat nämä käsitykset ja suorastaan viskaavat ne kissanpunttien mukana roskasankoon. Voimaharjoittelulla ja nimenomaan räjähtävällä ja maksimipainoja lähentelevillä, muutaman toiston sarjoilla, on saatu kovia parannuksia myös kestävyyslajien tuloksiin.
Tutkimuksia on tehty kohtuullinen määrä niin juoksijoilla, pyöräilijöillä kuin hiihtäjilläkin, harrastajilla ja ammattilaisilla. Tyypillisesti tutkimuksissa urheilijat laitetaan kahden-kolmen kuukauden ohjelmalle, johon kuuluu yhdestä kolmeen voimaharjoitusta viikossa. Kuurin jälkeen urheilijoiden suorituksen taloudellisuus on parantunut jopa 4-6% ja keskipitkien matkojen juoksuajat ovat tippuneet useita prosentteja. Mieti: jos olet kolmentonnin cooperkunnossa, viiden prosentin parannus tuo 150m lisää matkaa tulokseen! Kahden tunnin puolimaratoonarin aika paranee jo kuusi minuuttia!
Mikä tahansa body building -ohjelma hormonikuureineen ei tietenkään ole sellaista voimaharjoittelua, jota triathlonistille suositellaan. Voimaharjoittelu, jota tutkimuksissa käytettiin voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: painonnostoon, plyometriseen harjoitteluun ja lajinomaisiin räjähtäviin suorituksiin.
Suositellut painonnostoharjoitukset ovat pitkälti ns. Olympic style liftingiä eli pääasiassa tangoilla suoritettavia nostoja ja kyykkyjä ja työntöjä ja tempauksia, dynaamista moninivelharjoituksia. Tarkoittaen siis esimerkiksi britti-herrasmiehen suorittamana tällaista:
Nämä liikkeet ovat kuitenkin teknisesti vaativia, varsinkin silloin kun painot ovat suuria. Joten artikkeleissa suositeltiin myös perus jalkaprässejä ja varpaille nousuja yms. Tarkoitus on kuitenkin tehdä yleensä painoilla, jotka ovat yli 80% maksimipainoista, esimerkiksi 4-8 toiston sarjoja.
Plyometriset harjoitukset taas ovat erilaisia loikkia ja hyppyjä, joissa jalkojen kimmoisuus ja räjähtävä voima pääsevät päärooliin. Näiden tarkemman tarkastelun taidan jättää oman blogimerkinnän varaan. Pian.
Lajinomaiset harjoitteet taas ovat juuri sitä. 10-20s pyrähdyksiä räjähtävällä, mutta rennolla vauhdilla ja tekniikalla. Näitä olen nähnyt suositeltavan myös perusharjoitusten sekaan, mutta ainakin raskaat sellaiset, esim. ylämäkivedot, jättäisin suosiolla omiksi harjoitteikseen.
Miksi kestävyysurheilija sitten hyötyy viikoittaisesta voimaharjoittelusta. Vaikutus näyttää olevan nimen omaan suorituksen taloudellisuutta parantava, eli pystyt siis pyöräilemään tai juoksemaan samalla happimäärällä nopeammin tai pidempään kuin aikaisemmin. Tiede ei täysin varmasti tiedä syytä, mutta suorituksen tehostuminen on laitettu mm. hermotuksen paranemisen tai askeleen maakontaktin nopeutumisen harteille. Toinen selvä vaikutus on lihaksia ja niveliä vahvistava vaikutus, joka suojaa loukkaantumisilta. Havereiden ennaltaehkäisyä ei kannata aliarvioida harjoituksia suunniteltaessa.
Triathlonistin täytyy tietysti olla voimaharjoitusten kanssa maltillinen, ne ovat vain yksi sivuharjoitus pääharjoitusten ohella. Ne eivät saa olla lisärasitus jo muutenkin äärirajoilla menevässä harjoitusohjelmassa ja yläkropan ankara pumppaus voi tehdä jopa vain hallaa. Tällaisten sivuharjoitusten lisääminen harjoitusohjelmaan voi olla työlästä, sillä ne tulisi tehdä kohtuullisen virkeillä lihaksilla, jotta maksimeista saadaan niiden haluttu räjähtävyys ja raaka voima. Varsinaiset voimaharjoittelut tulisi pitää omina harjotteinaan, ei yhdistää kestävyyttä korostaviin treeneihin. Artikkeleissä suositellaan voimailua aamulla, vähintään kahdeksan tunnin taukoa ja kestävyystreeni vasta iltapäivällä. Optimitilanne olisi, että erityyliset harjoitukset tehdään kokonaan eri päivinä. Laadin Paul Jonesin kokooma-artikkelin kuvan pohjalta tällaisen suomennoksen, jossa voimaharjoittelu on rytmitetty muun harjoitusrytmin mukaan:
Klikkaa suuremmaksi! (Jones 2007)
On muistettava, että monista tutkimuksista huolimatta tietopohja on puutteellinen. Ei ole tietoa, kuinka paria kuukautta pidempään jatkettu voimaharjoittelu painoilla vaikuttaa kestävyyssuoritukseen ja miten juoksutekniikan parantuminen lyhyiden matkojen juoksukokeissa palvelee useita tunteja urakoivaa triathlonistia. Silti tulokset kertovat ainakin mahdollisesti merkittävistä tulosparannuksista myös kolmoisatleetille. Kuurinomaisen voimaharjoittelun vaikutukset näyttävät selviltä.
Omat tuntemukseni ovat indikoineet, että erityisesti pyöräillessä reisistä puuttuu voimaa. Siksi ajattelinkin aloittaa välittömästi kahdeksan viikon (ehkä kuuteen viikkoon typistettynä) prässikuurin, jonka eräs sveitsiläinen urheilufysioterapeutti on laatinut pyöräilijöille:
Korkeintaan neljä sarjaa neljällä toistolla lähellä maksimipainoja
Week 1 x 1 per week
Weeks 2-4 x 2 per week
Weeks 5-8 x 3 per week
Lisäksi ainakin pohkeet tulen salilla vahvistamaan nimenomaan kestävyystekniikka mielessä pitäen. Loikkia ja spurtteja olen myös lisäillyt juoksuharjoitusteni sekaan. Mitään tieteellisesti validia tulostenparannusta en tule mittaamaan, mutta enköhän tule blogissa kertoilemaan, miten pienehkö treenauksen muutos on vaikuttanut tuntemuksiin.
-Pekka
Lähteet:
Jones. 2007. Resistance training for distance running: a brief update. Strenght and Conditioning Journal. 29: 28-35.
Sunde et al. 2010. Maximal strenght training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strenght and Conditioning Research. 24: 2157-2165.
Yamamoto et al. 2008. The effects of resistance training on distance running performance among highly trained runners: a systematic review.Journal of Strenght and Conditioning Research. 22: 2036-2044.
Yamamoto et al. 2010. The effects of resistance training on road cycling performance among highly trained cyclists: a systematic review.Journal of Strenght and Conditioning Research. 24: 560-566.
