Viime viikon treenien julkaisu menköön tällä kertaa vaikka häpeärangaistuksesta. Aikatauluongelmien, lauantain reipashenkisen ryyppyreissun ja muiden tekosyiden vuoksi treenikerrat jäivät kolmeen. Sen kummemmin selittelemättä:
Maanantai 15.4.
- Sisäpyöräily 120 min
Tiistai 16.4.
- Juoksu 45 min (reipas, sis. kovia vetoja)
Torstai 18.4.
- Yhdistelmä: sisäpyöräily 145 min (sis. kevyitä vetoja) + juoksu 35 min
Mutta häpeällisen pienestä määrästä huolimatta viikkoon sisältyi kaksi positiivista juttua. Ensinnäkin juoksutreeni oli pisin varmaan melkein pariin kuukauteen, eikä juoksijan polvi vaivannut juostessa lainkaan. Toiseksi, torstain treeni oli pisin aerobinen treenini koskaan.
Toinen lenkki ja ensimmäiset lukkopoljinlipat :) Eli edes hiukan parempi saldo kuin eräällä toisella Kolmoisatleetilla ;)
Sanotaan, että virheistä oppii ja toivotaan, että nyt käy juuri niin. Rullasin hitaasti Kauniasissa liikennevaloihin ja nappasin kengän irti polkimesta jo hyvissä ajoin. Juuri ennen pysähtymistä heitin kuitenkin vaistomaisesti jalan takaisin polkimelle, NAKS ja lukko takaisin kiinni. No, tulos on ennakoitavissa: mies kaatui kuin hidastetussa filmissä kyljelleen. No, eipä siinä mitään, takaisin ylös, valot sopivasti vihreiksi ja äkkiä karkuun ihmettelevien silmien alta.
Onneksi nämä vauhditta kaatumiset eivät ole kovin vakavia paikkoja. Nytkin vain pieni nirhaisu nilkkaan kävelytien kanttikivetyksestä ja mitätön ruhje sormen päähän, jonka huomasin vasta muutaman kilometrin päässä kun sormet olivatkin muuttanut väritystään kirkuvan punaisiksi.
Tätä yhtä lipsahdusta lukuunottamatta lukkopolkimien käyttö kävi jo näpsäkästi. Toisen puolen lukkoa täytyy säätää ehkä hiukan herkemmäksi aukeamaan, mutta kaikkiaan lukkopolkimilla ajamista on turha pelätä. Edes kaupungin risteyksien ja liikennevalojen sekamelskassa. Pari muksahdusta saattavat tehdä aloittelevalle polkijalle vain hyvää. Pysyypähän tarkkuus ja nöyryys yllä myös haihatteluun taipuvaisella kolmoisatleetilla.
Nyt palaan aiheeseen, josta lupasin taannoin pidempää tekstiä: plyometriseen harjoitteluun. Nimitys oli itselleni aiemmin täysin vieras, vaikka tutustuttuani aiheeseen huomasin tehneeni monasti plyometrisia harjoitteita tietämättä vain niiden hienoa nimeä. Kyse on siis räjähtävistä hyppyharjoituksista, joilla on tarkoitus parantaa jalkojen lihasten hermotusta, tekniikka, taloudellisuutta ja voimaa. Useassa tutkimuksessa on todistettu niiden teho keski- ja pitkänmatkan suoritusten kohentajana, vaikka niiden voisi kuvitella kuuluvan ennemminkin pikajuoksijoille tai palloilijoille.
Juoksu ja pyöräily sisältävät molemmat tiheässä tahdissa toistuvia suorituksia. Monen tunninkin suoritus voidaan ajatella valtavana lyhyiden kiihdytysten ja voimantuottojen sarjana. Jos näitä yksittäisi liikkeitä pystyy tehostamaan edes pienen mikro-osan, vaikutus kumuloituu pitkässä kilpailussa valtavaksi.
Taloudellisen juoksutekniikan yksi tärkeimmistä asioista on saada maakontakti mahdollisimman lyhyeksi ja teräväksi. Maakontakti on hetki, jolloin olet tekemisissä sekä pinnan kitkan että etenpäintyöntävän lihastyön kanssa. Siksi kontakti täytyy saada mahdollisimman tehokkaaksi, jotta askeleen jarruttava elementti minimoidaan. Plyometristen harjoitusten on nähty tekevän juuri sitä; tuovan riittävän voimakapasiteetin suorittaa nopea liike vielä nopeammin.
Itse olen tehnyt aivan perusliikkeitä: varpaillenousuja, kyykkyhyppyjä, askelkyykkyjä, kahdenjalan pituushyppyä paikaltaan, yhdenjalan penkille nousuja jne. Yhteistä liikkeille on, että ne pyritään tekemään mahdollisimman räjähtävästi ja toistuvissa hypyissä keskittymään lyhentämään maakontaktia mahdollisimman lyhyeksi. Harjoitusten tarkoitus ei ole kasvattaa lihasta eikä väsyttää jalkojasi, ja siten estää muita tärkeitä harjoituksia. Kun tunnet, ettei liike ole enää räjähtävä, lopeta.
Laitetaan tähän pari videota, joista plyometrisen harjoittelun idea tulee selvemmin esille.
Triathlonvalmentajalegenda Joe Friel sisällyttää valmennettaviensa talviohjelmaan painonnostojakson jälkeen yhdistelmän plyometrisia harjoituksia ja lajinomaisia lyhyitä spurtteja juosten ja pyörällä. Jotakin tämänkaltaista yhdistelmää ajattelin itsekin noudattaa seuraavien viikkojen ajan. Muutaman viikon aikana olen tehnyt suurilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla jalkaliikkeitä, joten yritän seuraavaksi siirtää voimatasot räjähtäväksi lajitekniikaksi. Frielin ohjelmassa korostuukin se tärkeä seikka, että räjähtäviä
harjoituksia ei kannata tehdä, jos et ole jo vaadittavalla
suoritustasolla välttääksesi vammat.
Ylipäätään varsin mielenkiintoinen oheisharjoitusmuoto!
Kiimaisesti odotettu hetki koitti viimein ja pääsin ulkoiluttamaan upouutta maantiepyörääni. Focus Cayo merkiltään, vuosimallina 2011. Hetki oli samalla ensikokemus maantiepyörästä tien päällä. Edellispäivän hulinat rajoittivat lenkin kevyeksi ja lyhyeksi, mutta kankkunenkaan ei estänyt nauttimasta ajamisen riemusta.
Aikaisemmin kilometrejä on niellyt uskollinen ystäväni Tunturi-hybridi ja täytyy sanoa, että maantiepyörän vauhti, kiihtyvyys ja ajotuntuma olivat kuin toiselta planeetalta. Alla näkyvät molemmat pyöräni, ja jo vertaamalla pyörien geometriaa, näkee kuinka erilaisesta pelistä on kyse. Hybridin geometriaa tosin hiukan muuttaa täysin lässähtänyt takakumi.
Maantiepyörän tuntuma tiehen on uskomaton. Aistit jokaisen yksityiskohdan tien pinnasta ja pyörä tottelee äärimmäisen pieniä liikkeitä ja käskyjä. Nyt ymmärrän taas paremmin miksi stabiili ja vahva keskivartalo on pyöräilijälle välttämättömyys. Joku voisi sanoa ajotuntumaa kiikkeräksi, mutta ei, sitä se ei ole. Tuntuma on herkkä ja hienostunut ;) Tarkkana täytyy tietysti olla, sillä pyörä ei anna myöskään mitään anteeksi: aja kerran voimalla routavaurioon tai jalkakäytävän reunaan, niin voit löytää itsesi solmittuna nättiin rusettiin hiilikuiturungon ympäriltä. Osasin toki odottaa hyvää rullausta ja vauhdinhurmaa, mutta ajon aistikkuus löi silti ällikällä!!!
Toki ensimmäinen tutustuminen oli vielä kiikkerää (varsinkin aika-ajotangolla ajettaessa) ja paljon energiaa tuhlantui vain välitysten testailuun ja ajoasennon hakemiseen, mutta silti: rakkautta jo ensi ajolla.
Täytyy kirjoittaa pyörästä lisää kun saan kilometrejä alle ja ajoasennon optimaaliseksi. Tällainen ensilenkin hehkutus oli nyt vain pakko kirjoittaa.
Tutkimalla vanhoja juoksutossuja hieman tarkemmin, voi saada hyviä
vinkkejä omasta askeleestaan ja siitä, minkälaiset kengät jalallesi
sopivat: tarvitsetko vahvasti jalkaa ohjaavaa ja tukevaa kenkää vaiko
neutraalia tossua.
Alla on kuvapari vanhoista Salomoneistani. Oikealla näkyy oikean jalan kantapää joka on ulkoreunaltaan kulunut jo täysin sileäksi. Vasemmalla on saman kengän päkiä jossa kulumaa on huomattavasti vähemmän ja se on hiukan enemmän keskittynyt jalan sisäreunaan.
Jalka kartuu normaalissakin askeleessa kantapään ulkosyrjältä päkiän keskelle, joten kulumasta päätelleen omaan kohtuullisen normaalin tai vain hiukan ylipronatoivan askeleen. Kantapään reipas kuluminen kertonee myös siitä, että olen selvästi kanta-astuja, joka rullaa askeleen kantapään kautta. Olen vasta tänä keväänä alkanut muokkaamaan askeltani yhä enemmän päkiävoitoiseksi myös hitaammassa juoksussa, joten katsotaan muuttuuko myös kenkien kuluminen nykyisen tossuparin kohdalla. Näin toivon. Kantapääjuoksussa askel alkaa helposti liian edestä kehon painopisteeseen nähden ja siten jarruttaa eteenpäin vievää voimaa.
Aamusella tein tyttöystäväni avustuksella myös yksinkertaisen testin jalkani asennosta. Allaolevasta kuvasta nähdään, että jalan holvikaaret ovat ainakin kohtuullisen hyvässä kunnossa. Jalanjälki viittaa neutraaliin askellukseen ja hyviin jalkapöydän lihaksiin. Jalkapöydän ja nilkan lihaksia olen koettanutkin vahvistaa juoksemalla usein ilman kenkiä kuntosalin juoksumatolla. Lyhykäisiä pätkiä yrittäen ohjata askelta päkiälle, pois kantapäältä. Samaten työpaikkani liikuntasali on toiminuut hyvänä paikkana harjoittaa erilaisia hyppyharjoituksia paljain jaloin.
Uusimmassa Juoksija lehdessä olikin juttua kenkävalmistajien (ja tietysti kuluttajien) trendistä käyttää aiempaa kevyempiä ja vähemmän askelta ohjaavia jalkineita. Luotetaan aiempaa enemmän toimivan ja aktivoidun jalkapöydän apuun taloudellisen askeleen tuottamisessa.
Näiden tulosten valossa uskalsin tilata itselleni neutraalillle askellukselle tarkoitetut äärimmäisen kevyet kengät. Niistä lisää. Suosittelen kaikkia tekemään jonkinlaiset askeltestit kotona tai urheiluliikkeiden askelanalyyseissa, jotta osaat ostaa omalle askelellesi sopivat kengät ja kenties yrittää kehittää askelta oikeaan suuntaan.
Tehollisesti kovat treenit ovat tunnetusti aina olleet oiva tapa saada
mies kuin mies päästään sekaisin. Onnistuneen kovatehoisen harjoituksen tunnistaa niistä
mielettömän sekavista fiiliksistä, joita treenin aikana ja ennen kaikkea sen jälkeen
läpikäydään. Itselleni juuri melko lyhytkestoiset ja kovatehoiset treenit ja
harjoitteet ovat olleet aiemmista harrastuksista (mm. punttisali) tuttuja, mutta pitkäkestoisten aerobisten harjoitteiden tuomat
erikoisolotilat ovat olleet harvassa. Joitakin onnellisen taantuneita hetkiä
koin viimekesäisillä pitkillä juoksulenkeillä (noin
kahden tunnin rypistyksiä), mutta eilen löytyi aerobisen harjoituksen
jälkioloissa aivan uusia ulottuvuuksia.
Otimme Pekan kanssa treenin, joka oli minulle toistaiseksi
pisin harjoitus koskaan. Treeni sisälsi lähes 2,5 tuntia sisäpyöräilyä ja
päälle reilu puoli tuntia juoksua ulkosalla. Yhteensä siis noin kolmen tunnin
rykäisy. Pyöräilyssä ensimmäinen puolitoista tuntia meni matalilla sykkeillä
siten, että alussa lyöntejä alle 120 minuutissa ja lopussa ehkä reilu 130.
Sitten tein kevyen vetoharjoituksen 6*3min (syke maksimi 155) ja poljin vielä
noin puoli tuntia 140 keskisykkeellä. Pyöräilyn päätteeksi fiilis oli vahva ja
energiaa oikein mukavasti jäljellä.
Juoksuosuudella askel oli kohtalaisen kevyt, mutta sykkeitä
on vauhdinjaosta huolimatta vaikea pitää alhaalla näin pitkissä harjoituksissa.
Keskisyke reilun 30 minuutin juoksulle oli 160. Koko juoksun ajan happi kulki
hyvin ja juttelu onnistui mainiosti, mutta pumppu oli näköjään päättänyt pitää
kierrokset kohtalaisen korkealla.
Juoksun jälkeen olikin sitten jo sellainen olo, että
treenattu on. Saunassa palaria lipiteltiin jo vähän muissa maailmoissa. Olin
ajatellut, että luen illalla vielä seuraavan aamun tenttiin, mutta kotiin päästyäni alkoi päässä olla sen verran reilusti tyhjää, että biotieteiden perusteet
tuntui ylipääsemättömän haastavalta tenttilukemiselta. Oleminen oli alkanut tuntua
samaan aikaan muutenkin hieman humalaiselta ja lääkkeillä rauhoitetulta. Mahassa oli jännä
fiilis, olikohan siellä ylös pyrkivää oksennusta. Kokkasin vähän ruokaa, mutta
sen alas saattaminen oli yllättävän työlästä. Selvisin urakasta ja oikaisin
sohvalle. Yhtäkkiä pahan olon seuraksi hiipi aivan helvetillinen väsymys.
Normaalisti en ole kovinkaan väsynyt iltaisin, mutta nyt iski oikein sellainen ennen kokematon äkkikuolemanväsymys.
Kippasin mahaan vielä energiansaannin varmistaakseni rahka-mansikka-mustikka-mehukeitto-maito-rypsiöljy-hässäkkää
ja kietouduin ennätysaikaisin peiton alle. Jossain vaiheessa heräsin vaihto-opiskelijanaapureiden
humalaiseen ilakointiin. Rahka ei ollut imeytynyt, se kurkki pelottavasti kurkunkannen
takana. Ylen antaminen oli kyllä mekkalasta päätellen naapureillakin lähellä.
Aamulla heräsin oikein hyvin levänneenä. Edellisen illan
fiilikset oli mielessä melkosen sumuisena. Oli itse asiassa samanlainen fiilis
kuin krapulassa herätessä, joskin tämä herätys ei sisältänyt huonoa olo.
Mielikuvat edellisestä illasta olivat kuitenkin samaan tapaan hämärät. Treeni
muistutti itsestään ainoastaan väsyneiden reisien muodossa, joten ainakin tällä
erää urheilusekavuus oli ohimenevää. Hyvä trippi siis kaikin puolin. Näitä lisää.
Laitetaan vielä tähän sekava kipale sekaviin hetkiin:
Juoksukengät ovat osa-alue, jota olen ylenkatsonut, enkä ole kiinnittänyt kenkien valintaan ja ominaisuuksiin juurikaan huomiota. Kengät olen kuluttanut aina aivan loppuun ja lähtenyt vasta sitten uusien hakuun ostaen yleensä pysäyttävimmässä tarjouksessa olevan jalkaan mahtuvan parin.
Nyt ajattelin kuitenkin muuttaa tilannetta ja käytin päivän tutkien omia kenkiäni, kokemuksia nettifoorumeilta ja juoksublogeista sekä tarjontaa verkkokaupoista. Sen verran mukavia kenkiä ja tarjouksia löysinkin, että uskaltauduin ensi kertaa tilaamaan parit yksilöt nettikaupasta pääsemättä asettamaan tossuja ensin jalkaan.
Osittain juoksukenkien laiminlyöntini on johtunut siitä, ettei minulla ole ikinä ollut juuri minkäänlaisia jalkavaivoja tai -ongelmia. Kengät kuin kengät ovat tuoneet juoksusta jotakuinkin saman ilon, toiset ehkä vain rakkoherkempiä kuin toiset.
Nyt luotto askeleeseeni ja sen tietoinen kehittäminen antoi rohkeutta kokeilla kevyempiä ja vähemmän vaimentavia kenkiä. Kunhan pääsen ajamaan uudet kengät sisään, raportoin niistä lisää.
Tällä hetkellä olen juossut talven yli syksyllä ostamillani Nike Air Pegasus Trail 28 -kengillä, jotka ovat siis epätasaisille alustoille tarkoitetut juoksukengät.
Nike Air Pegasos Trail 28
Pegasos ja pohjaan tarttuvat kivet
Talven ajan kengät ovat toimineet aivan hyvin. Pohjan pehmeähkö kumi, karkea kuviointi ja pienet kuminypykät ovat tuoneet loistavaa pitoa lumisissa oloissa. Vasta kevään sulattaessa tiet alla olevan kuvan kaltaiseksi peilijääksi, tulivat liukastelut ajankohtaisiksi. Nurinmenon pystyin kuitenkin välttämään.
Jää kiiltää kuunvalossa ja kutsuu liukastelemaan
Pegasoksista on kuitenkin myös huonoa sanottavaa. Ne eivät ole aivan täysin istuneet jalkaani missään vaiheessa ja yhä saattavat aiheuttaa rakkoja jalan holvikaaren sisäreunaan. Pehmeät pohjat myös keräävät uskomattomalla tavalla hiekoitussoraa rakoihinsa, jota ei tässä mitassa ole ilmennyt aiemmilla tossuillani. Maatokengät kun ovat, ei kengän rullaus ja taipuisuus ole kovin kummoisella tasolla silloin kun juostaan tasaisella. Todelliset maastojuoksut pääsen toteuttamaan vasta pian viimeistenkin lumien sulaessa.
Toiset käytössäni olevat kengät ovat nekin alunperin maastoon tarkoitetut Salomon SCS Trail Gore-Texit. Gore Tex pinnoitus on ollut loistava. Juoksen kesäisin paljon maastossa ja pieniin plutakoihin astumiset eivät välttämättä ole kastelleet kenkää lainkaan.
Salomon SCS Trail Gore-Tex
Kengät ovat muutenkin olleet rakkaat sillä niillä olen jopa juossut kovimman maraton aikani ja pisimmät lenkkini. Pohja on mieltymyksieni mukaan kohtuullisen taipuisa, mikä on tuonut mukavaa rullaavuutta askeleeseen. Jalkaani ne sopivat vain niin pirun hyvin, etten ole raaskinut pistää niitä menemään, vaikka ovatkin kuluneet pohjista lähes puhki. Pitkiä lenkkejä en tosin enää uskalla näillä tehdä säästääkseni jalkoja mahdollisilta virheasennoilta.
